ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 30 ದಿನದ ಕ್ವಿಕ್ ಸ್ಟಾರ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಗೈಡ್

ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಸುಲಭವಾದ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಸ್ಪೂರ್ತಿದಾಯಕ ಏನೋ ಇದೆ.

ಬಹುಶಃ ನೀವು ಕೆಲವು ಪ್ಯಾಂಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವು ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಬಹುಶಃ ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಬರುತ್ತಿರಬಹುದು - ಹೈಸ್ಕೂಲ್ ಪುನರ್ಮಿಲನ, ವಿವಾಹ, ಅಥವಾ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನೋಡದೆ ಇರುವಂತಹ ಇತರ ಘಟನೆಗಳನ್ನು ನೋಡಬಹುದಾಗಿದೆ.

ಅದು ಯಾವುದಾದರೂ, ನೀವು ಪ್ರೇರೇಪಿತರಾಗಿದ್ದೀರಿ , ನೀವು ಉತ್ಸುಕರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಹೊಸ, ಫ್ಯಾಷಸಿ ಫ್ಯಾಂಟಸಿ ನಿಮಗೆ ಸ್ಫೂರ್ತಿ ನೀಡುವುದು ಸಾಕು.

ನಂತರ ಕಠಿಣ ಭಾಗವು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ? ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಯೋಜಿಸುತ್ತೀರಿ?

ಮತ್ತು ನೀವು ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಹೇಗೆ ಅನುಸರಿಸುತ್ತೀರಿ?

ಅಲ್ಲಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾಹಿತಿ ಇದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅಲ್ಲಿಯೇ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ತುಂಬಾ ಗೊಂದಲಮಯವಾಗಿದೆ.

ಈ 30 ದಿನ ತ್ವರಿತ ಪ್ರಾರಂಭ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ನೀವು ಊಹೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ನೀವು ಹಂತದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಗೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಕೊಡುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಶುರುವಾಗುತ್ತಿದೆ

ನೀವು ಕೇವಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಂಭಿಸಿದಾಗ ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಸಿದ್ಧತೆ ಮುಖ್ಯ, ಆದರೆ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಲು, ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಆವೇಗ ಬೇಕು.

ನೀವು ರಚಿಸುವ ಹೆಚ್ಚು ಆವೇಗ, ಪ್ರೇರಣೆಯಾಗಿ ಉಳಿಯುವುದು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಆ ಆವೇಗವು ಕ್ರಿಯೆಯೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಗುರಿಗಳನ್ನು ವಿಚಾರಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಬದ್ಧತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರೇರಣೆ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ.

ಆ ಮಾನಸಿಕ ತಂತ್ರಗಳು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ HANDY ಬರುತ್ತವೆ.

ಹೇಗಾದರೂ, ಈಗ ಕ್ರಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ ಏನೋ, ಹೆಚ್ಚು ಚಿಂತನೆ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಹರಿಯುವ ಮೊದಲು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಸಂಶೋಧನೆ, ಓದುವುದು ಮತ್ತು ಪರಿಶೋಧನೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಳೆಯುವುದು ಸುಲಭ.

ಈ 30-ದಿನದ ಕ್ವಿಕ್ ಸ್ಟಾರ್ಟ್ ಗೈಡ್ ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ತಿಂಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸರಳ, ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಆ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 1: ನಿಮ್ಮ ಅಳತೆಗಳನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿ

ಇದು ಸಹಜವಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಜನರು ತಮ್ಮ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವ ಒಂದು ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತೂಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮಾಪನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ಬದಲಾಗದಿದ್ದರೂ ನೀವು ಅಂಗುಲಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು . ಆ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ಕೆಲವು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಳತೆಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಮುಖವಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ಹೇಳಬಹುದು.

ಹಂತ 2: ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಸ್ಪಷ್ಟತೆ ಪಡೆಯಿರಿ

ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಷರತ್ತುಗಳು ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಔಷಧಿಗಳ ಮೇಲೆ ಇದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಸರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ಕೆಲವು ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಅದು ಹೇಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಬಹುದೆಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಹಂತ 3: ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ತಯಾರಿ

ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ (ಉದಾ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೀಡಿಯೊಗಳು, ಗುಂಪಿನ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳು ), ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ .

ಶಕ್ತಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಸಲಕರಣೆಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ:

• ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು - ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕವು ಇತರರಿಗೆ ಹಗುರವಾದ ಅಥವಾ ತೂಕದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. Dumbbells ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, 3 ರಿಂದ 12 ಅಥವಾ 15 ಪೌಂಡ್ ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ, 5 ರಿಂದ 20 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೌಂಡ್ಗಳಿಗೆ.

• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು
• ಚಾಪೆ

ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ತಿಳಿಯಲು, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 4: ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕ್ಔಟ್

ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಯಂತ್ರವನ್ನು (ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್, ಅಂಡಾಕಾರದ, ಬೈಕು, ಮೆಟ್ಟಿಲಸಾಲು, ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರ , ಇತ್ಯಾದಿ) ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ, ಅದನ್ನು ಕೈಯಿಂದ ಮಾಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ವೇಗವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಹುಪಾಲು, ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರತಿ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳನ್ನು (ಇನ್ಸ್ಲೈನ್, ವೇಗ, ಪ್ರತಿರೋಧ, ಇಳಿಜಾರು, ಇತ್ಯಾದಿ) ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ತಂಪಾದ ಕೆಳಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಚಾರ್ಟ್ ಬಳಸಿ ಸೂಚಿಸಿದ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟಗಳು.

ಹೃದಯವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.

• 5 ನಿಮಿಷ - ಸುಲಭವಾಗಿ-ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು: 4
• 5 ನಿಮಿಷ - ಬೇಸ್ಲೈನ್: ವೇಗ, ಇಳಿಜಾರು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸೌಕರ್ಯ ವಲಯದಿಂದ ಹೊರಬರುವಿರಿ, ಆದರೆ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ: 5
• 2 ನಿಮಿಷ - ನೀವು ಬೇಸ್ಲೈನ್ಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಇಳಿಜಾರು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ: 6
• 3 ನಿಮಿಷ - ನಿಮ್ಮ ಇಳಿಜಾರು, ಪ್ರತಿರೋಧ, ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ವೇಗವನ್ನು ಬೇಸ್ಲೈನ್ಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ: 5
• 1 ನಿಮಿಷ - ನೀವು ಬೇಸ್ಲೈನ್ಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ಇಳಿಜಾರು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ: 6
• 4 ನಿಮಿಷ - ಇಳಿಜಾರು, ಪ್ರತಿರೋಧ, ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಮಿತವಾದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ: 4

ಒಟ್ಟು ತಾಲೀಮು ಸಮಯ: 20 ನಿಮಿಷಗಳು

ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ವರ್ಕ್ಔಟ್

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಈ 8 ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹ ವ್ಯಾಪಿಸಿದೆ .

ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ದಿನ, ಇದೀಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ವಾರದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಯೋಜಿಸುವ ಸಮಯ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಒಂದು ಕಲ್ಪನೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ವಾರ

ದೀನ್ 1

20-ನಿಮಿಷ ಕಾರ್ಡಿಯೋ

ದಿನ 2

ಮೂಲ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ

ಈ ತಾಲೀಮುಗೆ, ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ 15 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದು. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಂತ ಹಂತದ ಸೂಚನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಮೂಲಭೂತ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ.

• ಬಾಲ್ ಸ್ಕಟ್ಗಳು
• ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಲಂಗಸ್
• ಮಾರ್ಪಡಿಸಲಾದ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು
• ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
• ಬೈಸ್ಪ್ ಸುರುಳಿ
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
• ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಸಾಯಿಸುತ್ತದೆ
• ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ನಂತರ ನೋಯಿಸಬೇಕಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಂಗತಿ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವೇಳೆ ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಮರುದಿನ ನೀವು ತುಂಬಾ ಗಂಭೀರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಮುಂದಿನ ಬಾರಿಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮರಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ದಿನ 3

20-ನಿಮಿಷ ಕಾರ್ಡಿಯೋ

ಇಂದು ನೀವು ಅದೇ 20-ಮಿನಿಟ್ ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ದಿನ 1 ರಂತೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ ಈ ಲೋವರ್ ದೇಹ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹವು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ .

ದಿನ 4

ಮೂಲಭೂತ ಯೋಗ

ಇಂದಿನ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಒಡ್ಡುವ ಮೂಲಕ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು 3-5 ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಮಾರ್ನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಈವ್ನಿಂಗ್ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಹಂತ ಹಂತದ ಸೂಚನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣ ಹಂತವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ.

• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ಯಾಚ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ಸನ್ ವಂದನೆಗಳು
• ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ವಾರಿಯರ್ I
• ವಾರಿಯರ್ II
• ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ತ್ರಿಕೋನ
• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
• ಶವವನ್ನು ಮಂಡಿಸಿ

ದಿನ 5

ಮೂಲ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ

ಇಂದಿನ ತಾಲೀಮು ನೀವು ದಿನ 2 ರಂದು ಮಾಡಲಾದ ಮೂಲ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮೊದಲು, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 1 ಸೆಟ್ 15 ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದು. ಅದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಮತ್ತೊಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ದಿನ 6

ಆರಂಭಿಕ ಅಂತರಗಳು

ಇಂದಿನ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಈ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಎಕ್ಸೆಶನ್ ಚಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಉಳಿದ ಸೆಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು (ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ) ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ವಿವರವಾದ ಸೂಚನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಬಿಗಿನರ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ತಾಲೀಮು ಅನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ.

• 5 ನಿಮಿಷ : ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ (PE): 4
• 3 ನಿಮಿಷ : ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸೆಟ್ - ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ವೇಗ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ / ಇಳಿಜಾರು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. PE: 5
• 1 ನಿಮಿಷ : ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್ - ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇಳಿಜಾರು, ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು 1-5% ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. PE: 7
• 3 ನಿಮಿಷ : ಉಳಿದ ಸೆಟ್. PE: 5
• 1 ನಿಮಿಷ : ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್. PE: 7
• 3 ನಿಮಿಷ : ಉಳಿದ ಸೆಟ್. PE: 5
• 5 ನಿಮಿಷ : ಕೂಲ್ ಡೌನ್. PE: 4

ದಿನ 1 ರಂದು, ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ್ದೀರಿ. ವಾರದ 1 ರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೃದಯ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಪೂರ್ಣ ವಾರಗಳ ಮೂಲಕ ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಈಗ ನೀವು ಆ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಪ್ರಗತಿಶೀಲವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದೀರಿ.

ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು ಮಾತ್ರ ಸಲಹೆಗಳಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಅಥವಾ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಅದೇ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸಹ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಬಹುದು. ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಈ 30-ದಿನದ ತ್ವರಿತ ಪ್ರಾರಂಭವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ನಿಮಗಾಗಿ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ.

ವಾರ 1

• ದಿನ 1 : 20-ಮಿನಿಟ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ
• ದಿನ 2 : ಮೂಲ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ
• ದಿನ 3 : 20-ಮಿನಿಟ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ
• ದಿನ 4 : ಮೂಲಭೂತ ಯೋಗ
• ದಿನ 5 : ಮೂಲ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
• ದಿನ 6 : ಆರಂಭಿಕ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು

ವಾರ 2

ವಾರದ 2 ನೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅದೇ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಸವಾಲು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲವು ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರೆಯಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕಾಗಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಸೇರಿಸಿದ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಜೊತೆ ಅದೇ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಸೇರಿಸಿದ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.

• ದಿನ 1 : 25-ನಿಮಿಷ ಕಾರ್ಡಿಯೋ
• ದಿನ 2 : ಮೂಲ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ - 2 ವ್ಯಾಯಾಮದ 15 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 20-30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
• ದಿನ 3 : ಬಿಗಿನರ್ ಅಂತರಗಳು - ಹಂತ 2
• ದಿನ 4 : ಮೂಲಭೂತ ಯೋಗ
• ದಿನ 5 : ಮೂಲ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ - 15 ವ್ಯಾಯಾಮದ 2 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
• ದಿನ 6 : 25-ಮಿನಿಟ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ

ವಾರ 3

ಈ ವಾರ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು, ಒಂದು ಹೊಸ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಶಕ್ತಿ ದಿನನಿತ್ಯದ ಜೊತೆಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಹೊಸ ಯೋಗ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು 25 ನಿಮಿಷದಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಶಕ್ತಿ ದಿನಚರಿಯು ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ನೆನಪಿಡಿ, ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವವರೆಗೂ ಅದೇ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅವರು ಸುಲಭವಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ತೆರಳಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ.

• ದಿನ 1 : 30-ಮಿನಿಟ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ
• ದಿನ 2 : ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ - ಹಂತ 2 - 1 ಸೆಕೆಂಡಿನ 15 ರೆಪ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ದಿನ 3 : ಬಿಗಿನರ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಸ್ - ಹಂತ 3
• ದಿನ 4 : ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಯೋಗ
• ದಿನ 5 : ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ - ಹಂತ 2 - 1 ಸೆಕೆಂಡಿನ 15 ರೆಪ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ದಿನ 6 : 30-ನಿಮಿಷ ಕಾರ್ಡಿಯೋ

ವಾರ 4

ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಟ್ನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ 3 ವಾರಗಳ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ, ವಿಷಯಗಳ ಕುತೂಹಲವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲವು ಹಿಂದಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೀವು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ 30-ನಿಮಿಷದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ತಾಲೀಮು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಹೊಸ ಮಧ್ಯಂತರ ವಾಡಿಕೆಯನ್ನೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ತಾಲೀಮು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಎರಡನೆಯ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸವಾಲು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರೆಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೀರಿ.

• ದಿನ 1 : 30-ಮಿನಿಟ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ
• ದಿನ 2 : ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ - ಹಂತ 2 - ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗೆ ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ, 20-30 ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
• ದಿನ 3 : ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು - ಎಲ್ ಇವೆಲ್ 3
• ದಿನ 4 : ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಯೋಗ
• ದಿನ 5 : ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ - ಹಂತ 2 - 2 ವ್ಯಾಯಾಮದ 2 ಸೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 20-30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
• ದಿನ 6 : 30-ನಿಮಿಷ ಕಾರ್ಡಿಯೋ
• ದಿನ 7: ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ - ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಅಳತೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಕಿ-ಅಂಶಗಳನ್ನು ದಾಖಲಿಸಲು ಇದು ಒಳ್ಳೆಯ ಸಮಯ.

ವಾರ 5 ಮತ್ತು ಬಿಯಾಂಡ್

ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ ಪೂರ್ಣಾವಧಿಯ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ರಚಿಸಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ಆದ್ಯತೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವ ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಕೆಳಗಿನ ಆಯ್ಕೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಗತಿ
• ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು

ಇಲ್ಲಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು, ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಇರಬೇಕೆಂಬ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಯತಕಾಲಿಕವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಹೀಗಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದರ ಒಟ್ಟಾರೆ ನೋಟವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ತಳ್ಳಲು ಯಾವಾಗ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನೀವು ಅನುಭವದಿಂದ ಕಲಿಯುವ ವಿಷಯ.