ಕೆಳಗಿನ ತಾಲೀಮು ಬಿಗಿನರ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಮಟ್ಟ 2 ರಿಂದ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದ್ದು, ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮಯವನ್ನು 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟ 3 ತಾಲೀಮು ಸೂಚನೆಗಳು
- ಪ್ರತಿ 'ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್' ಗಾಗಿ, ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಯಂತ್ರದ (ಇಂಕ್ಲೈನ್, ವೇಗ, ಪ್ರತಿರೋಧ, ಇಳಿಜಾರು, ಇತ್ಯಾದಿ) ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೌಕರ್ಯ ವಲಯದಿಂದ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಡಿಜ್ಜಿ ಅಥವಾ ತಲೆಬರಹವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.
- ಪ್ರತಿ 'ಉಳಿದ ಸೆಟ್' ಗೆ, ನೀವು ಮಿತವಾದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವ ತನಕ ಅದೇ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಮುಂದಿನ ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್ ಮೊದಲು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮರುಪಡೆಯಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತದ ಪ್ರಕಾರ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.
- 1 ರಿಂದ 10 ರ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು RPE ಮಟ್ಟಗಳು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ( ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ದರ) ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉಳಿದ ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ, 4-5 RPE ಸುತ್ತಲೂ ಉಳಿಯಿರಿ. ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ತುಂಬಾ ಹಾರ್ಡ್ ಹಂತ 8 ಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ತೊಂದರೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಹಾರ್ಟ್ ರೇಟ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು ಮಟ್ಟ 3
| ಸಮಯ | ವೇಗ / ಇಂಕ್ಲೈನ್ / ಪ್ರತಿರೋಧ | RPE |
| 5 ನಿಮಿಷ. | ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು | 4 |
| 3 ನಿಮಿಷ. | ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸೆಟ್: ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ | 5 |
| 1 ನಿಮಿಷ. | ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್: ಇಂಕ್ಲೈನ್ / ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ತುಂಬಾ ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ | 8 |
| 3 ನಿಮಿಷ. | ಉಳಿದ ಸೆಟ್: ಬೇಸ್ಲೈನ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ | 5 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್: ವೇಗ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರು / ಪ್ರತಿರೋಧ ಎರಡನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ತುಂಬಾ ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. | 8 |
| 3 ನಿಮಿಷ. | ಉಳಿದ ಸೆಟ್: ಬೇಸ್ಲೈನ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ | 5 |
| 1 ನಿಮಿಷ. | ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್: ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ತುಂಬಾ ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ | 8 |
| 3 ನಿಮಿಷ. | ಉಳಿದ ಸೆಟ್: ಬೇಸ್ಲೈನ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ | 5 |
| 1 ನಿಮಿಷ. | ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್: ಇಂಕ್ಲೈನ್ / ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ತುಂಬಾ ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ | 8 |
| 3 ನಿಮಿಷ. | ಉಳಿದ ಸೆಟ್: ಬೇಸ್ಲೈನ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ | 5 |
| 1 ನಿಮಿಷ. | ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್: ವೇಗ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರು / ಪ್ರತಿರೋಧ ಎರಡನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ತುಂಬಾ ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ | 8 |
| 5 ನಿಮಿಷ. | ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ಕೂಗು | 4 |
| ಒಟ್ಟು ತಾಲೀಮು ಸಮಯ: 30 ನಿಮಿಷಗಳು |
ಈ ತಾಲೀಮುಗೆ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಮಟ್ಟಗಳು
RPE 4: ನೀವು ಮಿತವಾದ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ, ಭಾರವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಆದರೆ ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಇರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಂಭಾಷಣೆ ನಡೆಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.
ಆರ್ಪಿಇ 5: ಈಗ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಬೆವರು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಇದು ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿದೆ.
ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲೂ ಇರುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೊಂದಿಗೂ ಚಾಟ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಆ ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಜನರನ್ನು ನೀವು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಹಾದುಹೋಗುವಿರಿ.
RPE 8: ಶ್ರಮಶೀಲ ಪ್ರಯತ್ನ. ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನೇಹಿತನು ಅದು ಹೇಗೆ ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಕೇಳಿದಾಗ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಎಲ್ಲದಕ್ಕೂ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವೇಗವು ಅವರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟವಾಗುವುದು ಹೇಗೆ? ಅಲ್ಪಾವಧಿಯವರೆಗೆ ನೀವು ಈ ವೇಗವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಮಾತ್ರ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಈ ಉದ್ದದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಗಾಯ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕೇವಲ ವಾರಕ್ಕೆ 10% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ವಾರವನ್ನು 3 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಸುಲಭವಾದ / 1 ನಿಮಿಷದ ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಉದ್ದೀಪನಗೊಳಿಸಲು ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ.