ನೀವು ಯೋಗವನ್ನು ಆನಂದಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬುಡಮೇಲು ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಧಾನಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಹೊಸ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸಿ ಆ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.
ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಲನೆಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸ್ಥಿರತೆ ಚೆಂಡು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಕೆಲವು ಒಡ್ಡುವ ಸಮತೋಲನದ ಸವಾಲನ್ನು ಕೂಡಾ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
ಸ್ಥಿರತೆಯ ಕೊರತೆ ಮಾತ್ರ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಪ್ಪಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಚೆಂಡಿನ ಗಾತ್ರವು ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಚಳುವಳಿಗಳಿಗೆ ನೀವು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಚೆಂಡಿನನ್ನೇ ಬಳಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಈ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಯಾವುದೇ ನೋವು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಉಲ್ಬಣಿಸಿ.
1 - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಯೋಗ ತಾಲೀಮು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಚಾಪೆ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಯೋಗವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
- ತೋರಿಸಿದಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿ.
- ಚಲಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ನೀವು ಅಲುಗಾಡಿಸಿದರೆ. ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ರೈಸರ್ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಹಾಕಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ತೀರ್ಪು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
- ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
2 - ರೋಲಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಬಾಲ್
ಹಿಪ್-ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ನೀವು ಮುಂದೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ, ಮತ್ತೆ ನೇರವಾದ ಮತ್ತು ಎಸೆದುಕೊಂಡು ಚೆಂಡನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಸ್ಕ್ಯಾಟ್, ನೇರವಾಗಿ ಬೆನ್ನುಗಳನ್ನು ಕಳುಹಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಚೆಂಡುಗಳನ್ನು ನೀವು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿದು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಚೆಂಡನ್ನು ಮತ್ತೆ ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3 - ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಡಾಗ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಡಾಗ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ
ನಿಮ್ಮ ಚೆಂಡನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವವರೆಗೂ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಔಟ್ ಆಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಸೆತವನ್ನು ಚೆಂಡನ್ನು ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ಎದೆಗೆ ತಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕಾಣುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ .
ಹೊರಹರಿವು ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು, ತಲೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೆರಳಿನ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತುತ್ತಿರುವ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೆಳಮುಖವಾದ ನಾಯಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ . ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೊಡೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಚೆಂಡನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಚೆಂಡು ಇಲ್ಲದೆ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು.
ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಅಪ್ ನಾಯಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.
4 - ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಗೆ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಮುಖವಾದ ಡಾಗ್
ಎದೆಯ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಚೆಂಡಿನ ಕೆಳಮುಖವಾದ ನಾಯಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುವವರೆಗೂ ನೇರವಾಗಿ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಎತ್ತುವ.
ಒಂದು ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಮುಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲು. ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒರೆಸಿ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
3-5 ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ನಂತರ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಂತೆ, ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸಿ. 3 ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಹೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸರಣಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5 - ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಪೈನಲ್ ತಿರುಗುವಿಕೆ
ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಚೆಂಡು ಗೋಡೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ವಿಶಾಲವಾಗಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೆತ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಬಲಕ್ಕೆ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಲ ಕಾಲುಗೆ ತಲುಪಿ. ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ ಕೋರ್ ಒಪ್ಪಂದವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ. ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ನಿರೂಪಣೆಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6 - ಕುಳಿತಿರುವ ಕೊಕ್ಕರೆ ಭಂಗಿ
ಈ ಕ್ರಮವು ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನದಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಮುಂದೂಡಬಹುದು. ನೀವು ಗೋಡೆಗೆ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಚೆಂಡನ್ನು ಕುಳಿತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಲ ಕಾಲು ದಾಟಿಸಿ. ಚೆಂಡಿನ ಚಲನೆಗಳು ಬಹಳ ಕಷ್ಟಕರವಾದಾಗ ಎಡ ಪಾದದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ, ಎದೆಗಳ ಮುಂದೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪಾಮ್ಗಳನ್ನು ತರಿ. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒಯ್ಯಿರಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಲು ಅಗತ್ಯವಾದಂತೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.
3 ಉಸಿರುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
7 - ವಾರಿಯರ್ II ಟು ವಾರಿಯರ್ II ಮತ್ತು ಸೈಡ್ ಆಂಗಲ್
ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ, ಪಾದದ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಕ್ವೇರ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ. 3 ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ತೋಳುಗಳ ಮೂಲಕ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ಇದು ವಾರಿಯರ್ II ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ನೀವು ಒಳ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
3 ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ.
ಅಲ್ಲಿಂದ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಚೆಂಡನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಬೇಕು. 3 ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ. ಸರಣಿಯನ್ನು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
8 - ಟೋರ್ಸೋ ತಿರುಗುವಿಕೆ
ಈ ಒಂದು, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ರಮವು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನದಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಎಷ್ಟು ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ, ನೇರವಾಗಿ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಬದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು, ಬಲ ಕಾಲಿನ ನೇರ, ಮೊಣಕಾಲು ಕೋಣೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಹೀಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಎಡಗೈ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುವಾಗ ತಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಲೆಯತ್ತ ತಿರುಗುವುದು. 3 ಉಸಿರು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳಿಗಾಗಿ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ.
9 - ಪ್ರೆನ್ ಸಿಸ್ಸಾರ್ ಒದೆತಗಳು
ಈ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚೆಂಡಿನ ಮುಂದೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭ. ಚೆಂಡನ್ನು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮುಂಡದ ತನಕ ಚೆಂಡನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಬೇಕು.
ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ತೆರೆದು, ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಎಬಿಎಸ್ ಗುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿ ಚಲನೆಯೊಂದರಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
10 - ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿರುವ ಚೆಂಡಿನಿಂದ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಚೆಂಡಿನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತನಕ ಚೆಂಡನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಒತ್ತಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಚೆಂಡು ಅಸಾಧ್ಯವಾಗಿದ್ದರೆ ಆದರೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯದೇ ಇದ್ದರೆ, ಚೆಂಡಿನ ಇಲ್ಲದೆ ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಎಡಗೈ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಂತರ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬೀಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬೀಟ್ಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ. ಮುಂದುವರಿಸಿ, 10-12 ಪುನರಾವರ್ತಿತಕ್ಕಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳು.
11 - ಮಕ್ಕಳ ಮಂಡಿಸಿ
ಚೆಂಡನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುತ್ತಿಗೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು, ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯುವ ಕೈಗಳು. ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಂಡಾಗ, ಚೆಂಡನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಸಿ, ತಲೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಎದೆಯ ಮೂಲಕ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಗಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಎಳೆದು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
12 - ಮುಂಗೈ ಸಮತೋಲನ
ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನೀವು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಂತಹ ಮತ್ತೊಂದು ಸವಾಲಿನ ಭಂಗಿ ಇದು.
ಚೆಂಡನ್ನು ಮೇಲೆ ಬಲ ಹಿಪ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಲ್ಲುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಪರಸ್ಪರರ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರಬೇಕು, ಎಡ ಪಾದದ ಹೊರಗೆ ವಿಶ್ರಮಿಸಬೇಕು.
ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಆಕಾಶಕ್ಕೆ ಏರಿಸುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಿರಿ. 3 ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
13 - ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಸೇತುವೆ
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಮೇಲೆ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಪಾದವನ್ನು ವಿಶ್ರಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬರಲು, ಪಾದಗಳಿಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಒತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತರುವಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ. ಚೆಂಡನ್ನು ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಒಂದು ಬೀಟ್ಗಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಉರುಳಿಸಿ ಮತ್ತು ರೋಲ್ ಮಾಡಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗದೊಂದಿಗೆ ನಿರಂತರ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
14 - ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸುಳ್ಳು
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು 90 ಕೀಟಗಳಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಗೆ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಹಾಕಿರಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ದಾಟಿಸಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕಾಲು ಬಳಸಿ ಮೃದುವಾಗಿ ಚೆಂಡನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಲ ಹಿಪ್ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು.
ಇದು ಫಿಗರ್ 4 ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ.
15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.