ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ತಾಲೀಮು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತಾರವಾದ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಇದು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸಹಾಯಕವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವೂ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಸೂಚನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿವರಣಾತ್ಮಕ ಸೂಚನೆಗಳಿಗೆ ಲಿಂಕ್ ಆಗಿದೆ. ಪರಿಚಯವಿಲ್ಲದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಲಿಂಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಚೆಂಡು ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ ಅಥವಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಾಕಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಘನ ಕುರ್ಚಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಚೆಂಡನ್ನು ಹೊಂದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಸರಿಯಾಗಿದೆ.
1 - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿ ಪಟ್ಟು
ಸಮತೋಲನ ಸುಧಾರಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಪೆಲ್ವಿಸ್ನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡರೆ ಅದು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ; ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವಂತೆ ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಕ್ರೀಸ್ಗೆ ಹೋದರೆ, ನೀವು ಹಿಪ್ನಿಂದ ಲೆಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಳುವಳಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆ ಪಾದಗಳು, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
ತಟಸ್ಥವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತು ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ (3 ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳು ಇರುತ್ತವೆ).
ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿ, ನೀವು ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವಂತೆ, ನೆಲದಿಂದ ಪಾದವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
3 ಸೆಟ್ಸ್.
2 - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಭುಜದ ವಿಸ್ತಾರ
ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ABS ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ, ಮೊಣಕೈಗಿಂತ ಮೇಲಿರುವ ಬಲಗೈ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
5 ರಿಂದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಡೆ ಬದಲಿಸಿ
2 ಸೆಟ್ಸ್.
3 - ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್ ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಚೆಸ್ಟ್ ಲಿಫ್ಟ್
ಚೆಸ್ಟ್ ಲಿಫ್ಟ್ ದೊಡ್ಡ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ABS ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಳಪು (ಬಟ್) ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಚೆಂಡನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಔಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎಸೆತವನ್ನು ಎಸೆದು ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯಲು ಎಳೆಯಿರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಚೆಂಡನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬಹುಶಃ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿರಿಸಿ.
ಉಸಿರಾಡು.
ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರಲು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಿಕ್ಕಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಬಿಡಿ.
ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
3 ರಿಂದ 6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4 - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಸೇತುವೆ
ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ, ಬೆನ್ನು, ಬಟ್, ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಟೋನ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಸೇತುವೆ. ನಿಮ್ಮ ಜೋಡಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅರಿವು ಮೂಡಿಸಲು ಅದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿರುವ ಮೇಲಿರುವ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಮೇಜಿನ ಮೇಲಿರುವ ಮೇಲೆ ಮೇಲಿಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ತಟಸ್ಥವಾಗಿದೆ (ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ತಿರುವು). ಆರ್ಮ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇವೆ.
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳುಹಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸುದೀರ್ಘ ಕರ್ಣೀಯ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿದೆ. ನೀವು ಎತ್ತುವಂತೆ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ, ತೋಳುಗಳ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಚಾಪೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿ.
ಉಸಿರು ಚಕ್ರಕ್ಕೆ ಹೋಲ್ಡ್.
ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ಹಿಡಿಯಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಪದರ ಮಾಡಿ.
3 ಸೆಟ್ಸ್
5 - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ
ಈಗ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೆಂಡಿನ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.
ನೆಲದ ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ತಲುಪಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ತನಕ ಚೆಂಡನ್ನು ಕೈಯಿಂದ ಬೆಂಬಲಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಿ - ಎದೆಯ ತೆರೆದ, ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ತೆಗೆಯಲಾಗಿದೆ - ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎಳೆಯಿರಿ. ಕಾಲುಗಳು ನೇರ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರುತ್ತವೆ.
ಭುಜದಿಂದ ಪಾದದವರೆಗೆ ದೀರ್ಘ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
10 - 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6 - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಪುಶ್
ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕೂಡಾ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಚೆಂಡಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ (ಮೇಲಿನ) ನಿಮ್ಮ ಹಲಗೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ ಇದರಿಂದ ಚೆಂಡು ಬೆಂಬಲವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿದೆ. ಮತ್ತಷ್ಟು ನೀವು ಹೋಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಷ್ಟ. ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಬೆರಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.
ಉಸಿರಾಡು.
ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒಂದು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ (ಬೆಂಕಿಯಿಲ್ಲ). ಇದು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಮಿಲಿಟರಿ ಶೈಲಿಯಲ್ಲದೆ ತೋಳಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ .
ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ಬರಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳು. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡದ ಸ್ಥಾನದ ಸಮಗ್ರತೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
3 - 6 ಸೆಟ್ಸ್.