ಮೂಲಭೂತ ಒಟ್ಟು ಶರೀರದ ತಾಲೀಮುವು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಸೊಂಟಗಳು, ಗ್ಲೂಟ್ಗಳು, ತೊಡೆಗಳು, ಎದೆ, ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಅಬ್ಬಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ತಾಲೀಮು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸರಳವಾಗಿದೆ-ಆರಂಭಿಕ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಕರಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಚಾಪೆ.
ಹೇಗೆ
- ಬೆಳಕು ಹೃದಯದ 5-5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್, ಇತ್ಯಾದಿ.)
- ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 1 ಸೆಟ್ ಅನ್ನು (12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು) ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
- ಪ್ರಗತಿಗೆ, ಪ್ರತಿ ವಾರಕ್ಕೆ 1 ರಿಂದ 2 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ (16 ರೆಪ್ಗಳು ವರೆಗೆ); 5 ರಿಂದ 10% ವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ವಾರ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಸವಾಲುಗಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮಧ್ಯಂತರ ಒಟ್ಟು ಶರೀರದ ಶ್ರಮದ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ವಾರಕ್ಕೆ 1 ರಿಂದ 3 ಸತತ ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನದ ಉಳಿದ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
1 - ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಲಂಗಸ್
ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ರೈಲು ಬಳಸಿ, ಸುಮಾರು 3 ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬಾಗಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಟೋ ಮೇಲೆ ಬಾಗಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ (ನಿಮ್ಮ ಶೂ ತುದಿಗಳನ್ನು ನೋಡಬೇಕು). ಹಿಂತಿರುಗಲು ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. 12 ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳು.
2 - ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ತನಕ ಒಂದು ಪುಷ್ಅಪ್ಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 1 ಸೆಟ್ 12 ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಇವುಗಳು ಸವಾಲಿನದಾದರೆ , ಗೋಡೆಯ ಪುಶ್ಅಪ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಅವರು ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೋಗಿ.
3 - ಬಾಲ್ ಸ್ಕಟ್ಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ಒಲವಿರಿ, ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ಹೀಲ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಕೀಪಿಂಗ್, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. 1 ಸೆಟ್ ಆಫ್ 12 ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ; ಬೇಕಾದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4 - ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಲ್ಲುವುದು, ತೊಡಗಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಗೋಲು ಪೋಸ್ಟ್ಗಳಂತೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು. ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕವಲೊಡೆಯದೇ, ಭಾರವನ್ನು ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ತೂಕವು ಕಿವಿಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದ್ದು, 1 ಸೆಟ್ 12 ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5 - ಡಬಲ್ ಆರ್ಮ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು
ಈ ಹಿಮ್ಮುಖದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಭಾರದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ಹಿಂಬಾಲಕ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಮುಂಡದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಹಿಂತಿರುಗಿಸು. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1 ಸೆಟ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6 - ಬಾಗಿದ ಸುರುಳಿ
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ-ಬೆಳಕಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮತ್ತು ಸುರುಳಿ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1 ಸೆಟ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕೂಡ ಬಳಸಬಹುದು.
7 - ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲುಗೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಳೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುವುದು. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಿವಿಗಳ ಮುಂದೆ ಇರುವವರೆಗೂ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು 1 ಸೆಟ್ 12 ರೆಪ್ಸ್ಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
8 - ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಸಾಯಿಸುತ್ತದೆ
ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಕೆಳಗಿರುವ ಚೆಂಡನ್ನು ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದು ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಚೆಂಡಿನಿಂದ ಹೊರಬರುವ ಭುಜಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 12 ರಿಂದ 16 ರೆಪ್ಗಳ 1 ರಿಂದ 2 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
9 - ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸುತ್ತು ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.