ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ಡಯೆಟರಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ಸಾಕಷ್ಟು. ಆದರೆ, ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವ ಎಷ್ಟು ಕಾರ್ಬನ್ಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಿವೆ-ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಕೆಲವು ಮೂಲಗಳು ಇತರರಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ .
ಮೊದಲಿಗೆ, ಕಾರ್ಬೊಗಳು ಯಾವುವು? ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಸ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ ಅವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ರಚನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.
ಸಕ್ಕರೆಗಳು, ಪಿಷ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ಗಳು ಈ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರುತ್ತವೆ. ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಬೇಕಾದಾಗ ಮತ್ತು ತಿನ್ನುತ್ತವೆಯಾದರೂ, ನೀವು ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಅಥವಾ ಕೋಳಿಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಸಕ್ಕರೆ ವಿಧವಾದ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಎಷ್ಟು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಬೇಕು?
ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಗತ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಬೇಕಾದರೆ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾರೆಬ್ಸ್ ಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬಹುದು:
- ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಆ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಭಾಗಿಸಿ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಂದ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬರುತ್ತವೆ ಎಂದು.
- ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ನಾಲ್ಕು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನಾಲ್ಕು ಹಂತದ ಮೊದಲ ಹಂತದಿಂದ ನೀವು ಪಡೆದ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಭಾಗಿಸಿ.
- ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಬೇಕಾದ ಗ್ರಾಂಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಮೊತ್ತಕ್ಕೆ ಅಂತಿಮ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 2,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸುಮಾರು 250 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು (2,000 = 2 ರಿಂದ 1000 ಮತ್ತು 1,000 = 4 = 250 ರಿಂದ ಭಾಗಿಸಿ).
ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್
ಈ ಸರಳ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:
- ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲಾದ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಸ್ ಲೇಬಲ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಕೂಡ ನೀವು ಕಾಣುವಿರಿ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ಗೆ ಸಲ್ಲಿಸಿದ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಸೇವೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
- ತಾಜಾ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ರೆಫರೆನ್ಸ್ಗಾಗಿ ಯುಎಸ್ಡಿಎ ನ್ಯಾಷನಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಡಾಟಾಬೇಸ್ ಬಳಸಿ. ಇದು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನವೀಕರಿಸಿದ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಡೇಟಾಬೇಸ್.
- ನಿಮ್ಮ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಆಹಾರದ ಡೈರಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಪುಟಗಳನ್ನು ನೀವು ಮುದ್ರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನೋಟ್ಬುಕ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬಹುದು.
ಯಾವ ಕಾಳುಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿವೆ
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು , ಪಿಷ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಸಕ್ಕರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಕಾರ್ನ್ ಸಿರಪ್ ಮತ್ತು ಜೇನುತುಪ್ಪದಂಥ ಸರಳವಾದ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ. ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಕಾರ್ಬೊಪ್ಗಳು ಹೋದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ 100 ಪ್ರತಿಶತ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ.
'ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಧಾನ್ಯವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು' ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ತುದಿ. ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ಬಾರಿಯ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ತನಕ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಕೇವಲ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸಬಾರದು. ನಿಮಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಕೇವಲ ಹೆಚ್ಚು ಅಲ್ಲ. ನೇರ ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಮೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಮೀನು, ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ , ಆವಕಾಡೊ, ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಮಗೆ ಊಟದ ನಡುವೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಕ್ಕರೆಗಾಗಿ ವೀಕ್ಷಿಸಿ
ಕೆಟ್ಟ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮೂಲಗಳು ಸಕ್ಕರೆ ಆಹಾರಗಳಾಗಿರಬಹುದು, ಸಕ್ಕರೆ, ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಕಾರ್ನ್ ಸಿರಪ್ ಅಥವಾ ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್ನೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸಲಾದ ವಸ್ತುಗಳು ಕೂಡಾ ಆಗಿರಬಹುದು. ಈ ಆಹಾರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಥವಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.
ಸಕ್ಕರೆ ತಿಂಡಿ, ಪ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿ, ಸಕ್ಕರೆ ಸಿಹಿಯಾದ ಪಾನೀಯಗಳು , ಕ್ಯಾಂಡಿ ಮತ್ತು ಕುಕೀಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಕಣ್ಣಿನ ಹೊರಗಿಟ್ಟು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಿಹಿಯಾದ ರುಚಿಯನ್ನು ಕೂಡ ಸೇರಿಸದ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಮೂಲ:
ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ ಮತ್ತು ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್ ಅಂಡ್ ಹ್ಯೂಮನ್ ಸರ್ವೀಸಸ್. "ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು 2010."