ಫ್ಲಾಟ್ ABS ಮತ್ತು ನೇರ ಕಾಲುಗಳು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲವೂ, ಆದರೆ ವಸಂತ ಬರುತ್ತವೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು coveting ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ವಿಷಯ ಹೆಣೆದ ಭುಜದ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಇವೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಸಣ್ಣ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಟೆಂಪ್ಸ್ ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅರ್ಥ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಯಂ ಪ್ರಜ್ಞೆ ಅನುಭವಿಸಲು ಎಂದಿಗೂ ಖುಷಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರು ಬಲವಾದ, ಕೆತ್ತಿದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಆದರೆ "ಭೀತಿಗೊಳಿಸುವ" ಭಯದಿಂದ ಅಂತಹ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಮಾಡಲು ಭಯಪಡುತ್ತಾರೆ.
ಬುಲ್ಕಿಂಗ್ ಅಪ್: ಎ ಕಾಮನ್ ತಪ್ಪುಗ್ರಹಿಕೆ
ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು-ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಒಂದು ಮಹಿಳೆ ದೊಡ್ಡ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮನುಷ್ಯನಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಸತ್ಯದಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ಏನೂ ಇಲ್ಲ. ಯಾಕೆ? ಬುಲ್ಕಿಂಗ್ ಅಪ್ ಮೂರು ವಿಷಯಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ: ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಸಮಯದ ಬಹಳಷ್ಟು ಕೆಲಸ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಉತ್ತಮ ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಹೇಗೆ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡೋಣ.
ಹಾರ್ಮನ್ಸ್ : ಮೊದಲ, ದೊಡ್ಡ, ಬೃಹತ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನೋಡುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆ ಗಾತ್ರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವಸ್ತುವನ್ನು ನೀಡಲು ಅನಾಬೋಲಿಕ್ ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್ಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಚುಚ್ಚುಮದ್ದುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ದೊಡ್ಡ, ಕೆತ್ತಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರಕ್ಕೆ ಆ ರೀತಿಯ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ಕಟ್ಟುಪಾಡಿನೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಕೊಂಡು ಅವರು ಎಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ. ಆಕಸ್ಮಿಕವಾಗಿ ಇದು ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಯಾವುದೇ ಬೆಳವಣಿಗೆ-ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
ಆಹಾರ : ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹಾಕಲು ತರಬೇತುದಾರನಿಗೆ ಹೋಗುವ ಒಬ್ಬ ಸ್ನಾನದ ಪ್ರೌಢ ಶಾಲಾ ಹುಡುಗನಿಗೆ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯ ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ: EAT! ಎಲ್ಲರೂ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು 7-8,0000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಲು ಹುಡುಗರಿಗೆ ನಾನು ಹೇಳಿದ್ದೇನೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಮೂಲಕ ಸಾಧಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಮಧ್ಯಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಆವರಿಸುವ ಕೆಲವು ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೇವಲ ತೆಗೆದುಹಾಕಬಹುದು.
ತರಬೇತಿ : ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನೀವು ನೋಡುವ ಆ ದೊಡ್ಡ ಗಾತ್ರದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಭಾರಿ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಗಂಟೆಗಳಷ್ಟು ವೆಚ್ಚವಿಲ್ಲದೆ ಸಾಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ. 30-45 ನಿಮಿಷಗಳ ತೂಕವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ 2-3 ಬಾರಿ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯುವುದಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚು ಶಿಲ್ಪಕಲಾಕೃತಿ, ಯೋಗ್ಯವಾದ ನೋಟವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಭಾರವನ್ನು ಏಕೆ ಹೋಗುವುದು ಒಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ
ಇದೀಗ ನಿಮ್ಮ ಹೆದರಿಕೆಗಳ ಭಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಶಿಲ್ಪಕಲೆ ಮತ್ತು ಸುತ್ತುವ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸಂಗತಿಯನ್ನು ನಿಮಗೆ ನೆನಪಿಸೋಣ: ನೀವು ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಗಾಯದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಹಿರಿಯ ವಯಸ್ಕರನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಣ್ಣ ಸಣ್ಣ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಅದ್ಭುತವಾಗಿವೆ. ಮತ್ತು ಖಚಿತವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳು (ಪಕ್ಕ ಅಥವಾ ಮುಂಭಾಗದ ಭುಜದ ಏರಿಕೆ) ಸ್ವಲ್ಪ ಹಗುರವಾಗಿರಬೇಕು. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಆಕಾರ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸವಾಲು ಹಾಕುವ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬೇಕು.
ಆ ತೂಕವನ್ನು ಆ ಎತ್ತರವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು-ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ. ಕೆಳಗಿನ ತಾಲೀಮು ಎಲ್ಲಾ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು "ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗಳು" ಎಂಬ ಹೆಸರಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕರೆದೊಯ್ಯುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗಾಗಿ ಸತತವಾಗಿ ಎರಡು ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದರ್ಥ. ಇದು ನೀವು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ! ಯಾವ ಗಾತ್ರದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಗೊತ್ತು? ನೀವು 12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಸುವುದಾದರೆ ನೆನಪಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ನೀವು 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಸಹ ಹೋಗಲಾರದೆ ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ತೂಕವು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸವಾಲು ಏನಾದರೂ ಆರಿಸಿ ಆದರೆ ಮಾಡಬಲ್ಲದು. ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ; ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಫೋಟೋಗಳಿಗಾಗಿ, ಒಂದು ದೃಶ್ಯ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ತೋರಿಸಲು ತಮ್ಮ ಹೆಸರನ್ನು ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ.
ಬ್ಯಾಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸೂಪರ್ ಸೆಟ್
ಎ) ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಡಬಲ್ ಆರ್ಮ್ ರೋ
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊಳಪಿನ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯೊಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಆರ್ಮ್ಸ್ ಸೀಲಿಂಗ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಅಂಗೈ ಜೊತೆ ಹಿಪ್ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ dumbbells ಹಿಡುವಳಿ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಇವೆ.
- ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದ ಬಾಗಿಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು ತೊಡಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಬಹುದು.
ಬಿ) ರ್ನೆಗೆಡೆ ಸಾಲುಗಳು
- ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುವುದು, ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪೂರ್ಣ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. (ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮಾರ್ಪಾಡು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ) ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಸೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ತೂಕವನ್ನು ಬಲ ಹಿಪ್ ಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಲ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಚೆಸ್ಟ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸೂಪರ್ ಸೆಟ್
ಎ) ಭುಜದ ಟ್ಯಾಪ್ ಪುಷ್ ಅಪ್
- ಹೆಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಕೈಯಿಂದ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ತೋರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸುವಂತೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ತೋಳಿನೊಳಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಂಡಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಇತರ ತೋಳಿನ ಟ್ಯಾಪಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬಿ) ಚೆಸ್ಟ್ ಫ್ಲೈ
(ಸೂಚನೆ: ನೀವು ಸ್ಥಿರತೆ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎದೆಯ ಹಾರಾಡಬಹುದು.)
- ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ).
- ನೇರವಾಗಿ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಒಳಗೆ ಇರುವ ಪಾಮ್ಗಳು.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ನಿಂದ ಬದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ತೋಳುಗಳು, ಮೊಣಕೈಗಳು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತನಕ.
- ಎದೆಯ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒಯ್ಯಿರಿ.
ಭುಜದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸೂಪರ್ ಸೆಟ್
ಎ) ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್
- ಅಡಿ ಹಿಪ್ ಅಂತರದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಗೋಲ್ ಪೋಸ್ಟ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ರಚಿಸುವ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಂದು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ತಲೆಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ನೇರವಾಗಿ ತನಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬಿ) ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್
- ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕೆಲವು ಅಂಗುಲಗಳ ಅಂತರವನ್ನು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು.
- ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಅವರು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಬೈಸ್ಪ್ / ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಸೆಟ್
ಎ) ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್
- ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದ ತೋಳುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ನಿಂತು.
- ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಭುಜಗಳ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ತಂದು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗಿಳಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬಿ) ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
- ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನೇರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬೆಂಡ್ ಮೊಣಕೈಗಳು ತಲೆಯ ಬೇಸ್ನ ಹಿಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ತೋರಿಸುವಂತೆ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.