' ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ' ಎಂದರೇನು ಎಂದು ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಿದಾಗ, ಭಾರವಾದ ಬೆರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕದ ಎತ್ತುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಅಥವಾ ಅವರ ಬಾಗಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲವಾದ ಪ್ರದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಯಾರೊಬ್ಬರು ಬಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನೀವು ಊಹಿಸಬಹುದು. ಈ ಎರಡೂ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ, ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನ ಕ್ರಿಯೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಊಹಿಸಿರುವಿರಿ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನದ ವಿಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
ಮತ್ತು ಈ ವಿಧದ ಸಂಕೋಚನವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ಸಾಂದ್ರೀಕೃತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯಾಗಿದೆ, ಅದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸುವ ಒಂದು ಸರಳ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ ಮಾಡುವುದು . ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡುವಂತೆ, ಬಾಗಿದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲಾಗುವುದು, ಮತ್ತು ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೊಡೆಯುವುದರಿಂದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ತೊಡೆಯ ಮೂಲಕ ಪೂರ್ಣ-ವಿಸ್ತೃತ (ಕೆಳಕ್ಕೆ) ಸ್ಥಾನದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪೂರ್ಣ ಭುಜದ ಭುಜದ ಬಳಿ ಮುಗಿಸಲು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒಪ್ಪಂದಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಈ ಚುರುಕುಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ಸ್ನಾಯು ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದರೂ ನಾವು ಆ ಕೆಲಸದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.
ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಸಂಕೋಚನಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಶಿಷ್ಟ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಬೈಸ್ಪ್ ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದ ಲಿಫ್ಟ್ ಹಂತ, ಪೂರ್ಣ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ನ ಮೇಲ್ಮುಖ ಚಲನೆ ಅಥವಾ ಪುಲ್-ಅಪ್ ನ ಮೇಲ್ಮುಖ ಚಲನೆ ಸೇರಿವೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಂದ್ರೀಕೃತ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಸಹ ಬಳಸುತ್ತೀರಿ. ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಸಂಕೋಚನಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಸ್ಫೋಟಕ ಬಲವನ್ನು ರಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳು, ಹತ್ತುವಿಕೆ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವುದು , ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಹೊರಬಂದರೆ, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಗಳು ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಗುತ್ತಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಕಿರಾಣಿಗಳನ್ನು ಒಯ್ಯುವುದು, ಅಥವಾ ಮಗುವನ್ನು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಗುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಕರ್ಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಗುತ್ತಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.
ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನದ ಇತರ ವಿಧಗಳು
ಸಾಂದ್ರೀಕೃತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನವು ಮೂರು ವಿಧದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಸ್ನಾಯು ನಾರಿನ ಸಕ್ರಿಯತೆಗಳು ಎಂದು ಕೂಡ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ವಿಧಾನವು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಫೈಬರ್ ಅಥವಾ ಫೈಬರ್ಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಮೆದುಳಿನ ಮೂಲಕ ನರಗಳ ಮೂಲಕ ಸಂಕೇತಿಸಲು ಸ್ನಾಯು ಒಳಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇವುಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ನೈಜ ಸಂಕೋಚನವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಕಟ್ಟುಗಳೊಳಗೆ ಮೈಓಫಿಬ್ರಿಲ್ಸ್ ಎಂಬ ಸಣ್ಣ ರಚನೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ವಿಧಾನವು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ನಾರಿನ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳಿವೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನಗಳ ಮೂರು ಸಂಭಾವ್ಯ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಏಕೈಕ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನವಾಗಿದೆ. ಇತರ ಎರಡು ವಿಧದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನಗಳು ವಿಲಕ್ಷಣ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನಗಳು ಮತ್ತು ಐಸೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನಗಳಾಗಿವೆ.
ಈ ಇತರ ರೀತಿಯ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ:
- ವಿಲಕ್ಷಣ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನ : ವಿಲಕ್ಷಣ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಿತ ತೋಳಿನಂತಹ ವಿಲಕ್ಷಣ ಸಂಕೋಚನಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತದೆ.
- ಸಮಮಾಪನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನ: ಸಮಮಾಪನ ಸಂಕೋಚನಗಳು ಯಾವುದೇ ಜಂಟಿ ಚಲನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಒಂದು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆ ತಳ್ಳುವುದು. ಇಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ದೀರ್ಘಾವಧಿ ಅಥವಾ ಸಂಕೋಚನ ಇಲ್ಲ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರಿಹ್ಯಾಬ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯವಾಗುವ ಒತ್ತಡವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆ ಗಾಯಗಳು
ಏಕಾಗ್ರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಕೇಂದ್ರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಅವು ಕೆಲವು ಉಡುಗೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಗೆ ಗಾಯಗಳು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಸಮಮಾಪನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನಗಳು, ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ನಿಜವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಜಂಟಿ ಚಲನೆಗೆ ಕರೆ ನೀಡುತ್ತವೆ, ತೂಕವರ್ಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪದೇ ಪದೇ. ಈ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಸಂಕೋಚನಗಳು, ಹೀಗಾಗಿ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಪುನರ್ವಸತಿ ಮಾಡಲು, ಅಥವಾ ತಮ್ಮ ಜಂಟಿ ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸಮಮಾಪನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.