ವೇಗ ಮತ್ತು ಪವರ್ಗಾಗಿ ಸುಧಾರಿತ ತರಬೇತಿ
ಮೆಟ್ಟಿಲು ಚಾಲನೆಯು ವೇಗ , ಶಕ್ತಿ, ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಯಶೀಲತೆಯಾಗಿದೆ. 2005 ಎನ್ಐಹೆಚ್ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ಪ್ರಗತಿಪರ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವಿಕೆ ದಿನನಿತ್ಯದ ಏರಿಕೆಗೆ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಒಂದು ಅಳತೆಯಾದ VO2max ನಲ್ಲಿ 17% ಹೆಚ್ಚಳವಾಗಿದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು ಯಾವುದೇ ಚುರುಕುತನದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯುವಾಗ ವೇಗ ಮತ್ತು ಕಾಲು ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ತಾಲೀಮು ದೊಡ್ಡ ಕೊಬ್ಬು-ಬರ್ನರ್ ಆಗಿದ್ದು , ಇದು ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜಂಪಿಂಗ್ಗೆ. ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ: glutes, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಗಳು. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು ಹೃದಯ-ರಕ್ತನಾಳದ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು-ತೀವ್ರತೆಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಬೇಕು
ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಟೆರ್ಮಾಸ್ಟರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಕೇವಲ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಲ್ಲ. ಅದೇ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ, ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಂತ್ರಣ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಮೆಟ್ಟಿಲು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಾಲೀಮುಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯವೆಂದರೆ ವೆಚ್ಚವಾಗಿದ್ದು, ಅದು ನಿಮಗೆ ಏನೂ ಖರ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ.
ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕ್ರೀಡಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ನೂರು ಹಂತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಟ್ಟಡದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಳೀಯ ಹೊರಾಂಗಣ ಮೆಟ್ಟಿಲಸಾಲು ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲಸಾಲು ಕೂಡಾ ನೀವು ನೋಡಬಹುದು. ನೀವು ವಾಸಿಸುವ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಸುಲಭ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಬೆಟ್ಟದ ಉಸ್ತುವಾರಿ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಜಾರಾಗಿರುವಿರಿ.
ಹಿಲ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮೆಟ್ಟಿಲು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಇದೇ ರೀತಿಯ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭವಾಗಬಹುದು.
ಮೆಟ್ಟಿಲು ರನ್ನಿಂಗ್ ಬಿಗಿನರ್ಸ್
ನೀವು ಮೊದಲು ಮೆಟ್ಟಿಲು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಯೋಜಿಸಬೇಕು. ಮೆಟ್ಟಿಲು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ಮೊದಲು ಬಳಸದೆ ಇರಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೀರಿಸಿ ಅನಗತ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರುವ ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನ ವಿಲಕ್ಷಣ ಸ್ವಭಾವದಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಂತರದ-ವ್ಯಾಯಾಮದ ನೋವು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೊಸವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲ ಹಲವಾರು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಮೆಟ್ಟಿಲು ರನ್ನಿಂಗ್ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮುಂಚೆಯೇ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲಯವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವವರೆಗೆ ಒಂದು ಹಂತದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ನಡೆಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಕೆಲವು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಜೋಗನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಕೆಳಗೆ ನೋಡುವ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಹಂತದ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ.
- ವಾರದ ಮೂರು ಹೊತ್ತಿಗೆ ನೀವು ಚಾಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಹಂತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ಬಳಸಿ, ತದನಂತರ ಮತ್ತೊಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಉದ್ದವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 10 ಸೆಟ್ಗಳು ವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು ಭಾಗವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದಿನಚರಿಯೊಳಗೆ ಮೆಟ್ಟಿಲನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
ಯಾವುದೇ ನೋವು, ನೋವು ಅಥವಾ ಇತರ ಗಾಯ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.