ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್

ನೀವು ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ , ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಅಥವಾ ಬಜೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ.

ಈ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ತಾಲೀಮು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಸಿ ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿವಿಧ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಈ ತಾಲೀಮು ಹೆಚ್ಚು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ ಪ್ರತಿ ನಡೆಸುವಿಕೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು. ಏನಾದರೂ ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ಭಾರವಾದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡದಿಂದ ಬಳಸಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಹೇಗೆ

• ಬೇಗ್ / ಮಧ್ಯವರ್ತಿ : ವಿವಿಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಒಂದು ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನ ಉಳಿದಿದೆ.
• ಮುಂದುವರಿದ : ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು ದಿನ ಉಳಿದಿರುವ ವಾರದಲ್ಲಿ 2-3 ಬಾರಿ ವಿವಿಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು 16 ರೆಪ್ಗಳ ಮೂರು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

1 - ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್

ಒಂದು ಆರ್ಮ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್

ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ವಸ್ತುವಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿರುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತೊಂದು ಹ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮುಳ್ಳುಗಿಡಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳವರೆಗೆ ಮೊಣಕೈ ಬಾಗಿದ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮುಂದೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಲಗೈಯನ್ನು ಒತ್ತಿ ನಂತರ ಮುಂಡದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ತರಲು, ಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು. 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2 - ಒಂದು ಆರ್ಮ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಫ್ಲೈ

ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಫ್ಲೈ

ಭುಜದ ಎತ್ತರ (ನಿಂತಿರುವ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ) ನಲ್ಲಿ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ವಸ್ತುಕ್ಕೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸಿ. ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಲೂಪ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು (ಮೊಣಕೈ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ), ಮಧ್ಯದ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತೋಳನ್ನು ತರಲು ಎದೆಗೆ ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ತದನಂತರ ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳು.

3 - ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು

ಪುಶ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧಿಸಲಾಗಿದೆ

ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ತುದಿಗೆ ಹಿಡಿದು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಹಲವಾರು ಲೂಪ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಪುಶ್ಅಪ್ಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 16 reps.

4 - ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲಂಜ್ ಸಾಲುಗಳು

ಸಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿಭಟನೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲಂಜ್

ನೀವು ಮುಂದೆ ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಉಂಟಾಗುವ ತನಕ ಆಂಕರ್ನಿಂದ ದೂರ ಹೋಗುವುದು.

ಸತತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ತಿವಿತಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತರುವ ಮತ್ತು ಈಗ ಎಡಗೈ ಸತತವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. 16 ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳಿಗಾಗಿ ತಿವಿತ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯ ಸಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

5 - ರಿವರ್ಸ್ ಸ್ಲೈಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಫ್ಲೈಸ್

ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ ಫ್ಲೈ

ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಕಾಗದದ ಫಲಕವನ್ನು, ಒಂದು ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಅನ್ನು ಬಲ ಪಾದದಡಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಬಲ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖ ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ತಿಮಿಂಗಿಲಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿ, ಕಡೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ. ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕಡೆ 16 ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6 - ಒಂದು ಆರ್ಮ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಫ್ಲೈಸ್

ಒಂದು ಆರ್ಮ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಫ್ಲೈಸ್

ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ, ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎಡಗಡೆಯಿಂದ ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದು ಭುಜ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಹಿಸುಕಿ ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ಕೈ ನಿಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

7 - ಸೈಡ್ ಹೆಜ್ಜೆ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್

ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಸ್ಟೆಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಕೆಳಗೆ ಪ್ಲೇಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ (ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ಲೈಟ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಯಸುತ್ತೀರಿ) ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಲುಗಳನ್ನು ಕೇವಲ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ.

ಹಕ್ಕಿಗೆ ಬಲಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂಬಾಲಿಸಿದಾಗ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಒತ್ತಿ. ಒಂದು ಕಡೆಗೆ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮತ್ತು ಇತರರಿಗೆ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

8 - ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಸ್

ಟ್ರೀಸ್ಪ್ಸ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಸ್

ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ, ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದವರೆಗೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಇಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲೂಪ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂಡದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸದೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಈಗ ಟ್ರೆಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

9 - ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್

ಬೈಸ್ಪ್ ಸುರುಳಿ

ವಾದ್ಯವೃಂದದ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರು ಮತ್ತು ಮರಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಬ್ಸೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಸುರುಳಿಯಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಮರಗಳನ್ನು ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

10 - ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಪಾದದ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಅರ್ಧ-ಬಾಗಿದ ಕರ್ಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದು ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗೆ ಕೆಳಗಡೆ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ತುಂಬಾ ಸುಲಭ? ಪ್ರತಿ ಚಿಕ್ಕ ಗುಡ್ಡದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ 8 ಸಣ್ಣ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

11 - ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ Lunges

ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು

ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ, ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಕೆಳಗಿರುವ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಿ.

ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳವರೆಗೆ, ಟೋಗಿಂತ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ತನಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 16 ನಿರೂಪಣೆಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

12 - ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಟ್ ಬಿರುಸು

ಬಟ್ ಬಿರುಸು

ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಸುತ್ತ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂಬಾಲಿಸುವಾಗ, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಕಾಲುಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತೆ ತಂದು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 16 ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

13 - ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವುಡ್ಚೋಪ್ಸ್

ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವುಡ್ಚಪ್ಸ್

ನೆಲದ ಹತ್ತಿರ ಒಂದು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ವಸ್ತುವಿಗೆ (ಮೆಟ್ಟಿಲು ಕಂಬಿ ಮಾಡುವಿಕೆಯಂತಹ) ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಕೆಲವು ಹಂತಗಳನ್ನು ದೂರವಿರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಲೂಪ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಲೂಪ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು. ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ABS ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಮಾಡುವಾಗ ಕೈಗಳನ್ನು ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ತಿರುಗಿಸಿ ನಂತರ ಮತ್ತೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸ್ವಿಚ್ ಸೈಡ್ಸ್.