ಕ್ವಿಕ್ ನೋ-ಸಪ್ಚರ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಾಗಿ ಈ ಬಾಡಿವೈಟ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದ ರಸ್ತೆಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತವೆ. ಪ್ರಯಾಣ, ಮನೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ರಚಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮಾಡಿ.
ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಳಕು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದು ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮೆರವಣಿಗೆ ಅಥವಾ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮೆಟ್ಟಿಲು. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ತಯಾರಾಗಲು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಅಭ್ಯಾಸದ ಗುರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಆಸಕ್ತಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಸರಾಗವಾಗಿ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಆದರೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ. ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವಷ್ಟು ಕಾಲ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು ಆದರೆ ಇಪ್ಪತ್ತರಿಂದ ಮೂವತ್ತು-ನಿಮಿಷದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಗುರಿಯಾಗಬಹುದು. ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಚಲನೆಗಳ ಐದು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿಮಿಷಗಳ ತನಕ ಕೂಗು .
ಬಾಡಿವೈಟ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್
ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಎಲ್ಲಿಯೂ ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಅನೇಕ ವಿಧಗಳಿವೆ . - ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು
ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 4 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಐದನೇ ಪುಷ್-ಅಪ್ನಲ್ಲಿ, ಕೆಳಗೆ ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು 4 ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 4 ನಿಯಮಿತ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು 1 ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ - 5 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಸರಣಿಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು
ಪುಲ್ ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಸಾಧನಗಳು, ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಸೃಜನಶೀಲತೆ (ಆಟದ ಮೈದಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ನೇತಾಡುವ ಮರದ ಶಾಖೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು) ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಒಂದು ಸರಳ, ಸರಳ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. - ಒಂದು-ಲೆಗ್ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ / ಸ್ಕ್ವಾಟ್ / ರೀಚ್
ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಿ. ಇದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಚಲನೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಇನ್ನೂ ತುಂಬಾ ಸುಲಭ? ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ವಸ್ತುವನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನೀವು ಮುಂದೆ ಹಲವಾರು ಅಡಿ (ಪುಸ್ತಕ, ಪ್ರಾಯಶಃ), ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಮತ್ತು ವಸ್ತುವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಟ್ಟಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಉಳಿಸಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ನಂತರ ಅಥವಾ ಇತರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಜಂಪ್ ಟಕ್
ಟಕ್ ಜಂಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ. - ಚೇರ್ ಡಿಪ್ಸ್
ಈ ಮಹಾನ್ ಟ್ರಿಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಎರಡು ಕುರ್ಚಿಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ (ಅಥವಾ ಹಾಸಿಗೆ ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಕೌಂಟರ್, ಇತ್ಯಾದಿ ...). ಪರಸ್ಪರ ಮೂರು ಕಡೆ ಕುರ್ಚಿಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಸುಮಾರು 3 ಅಡಿಗಳು ಇರಿಸಿ. ಕುರ್ಚಿಯ ಕುರ್ಚಿಯ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಕುರ್ಚಿಯ ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇತರ ಕುರ್ಚಿಯ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಬದಿ ಕುರ್ಚಿಯ ತುದಿಗಳನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ತಗ್ಗಿಸುವಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. - ವಾಲ್ ಸಿಟ್
ಗೋಡೆಯಿಂದ ಸುಮಾರು ಎರಡು ಅಡಿ ದೂರವಿರುವ ಗೋಡೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ. ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಸ್ಕೀ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ಗೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. - ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸಾಯಿಸುತ್ತದೆ
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಂಡು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳದ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಕಮಾನುವನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸುರುಳಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಎರಡೂ ಅಂತಸ್ತುಗಳನ್ನು ಕೆಲವು ಅಂಗುಲಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯುತ್ತವೆ. 2 ಎಣಿಕೆಗೆ ಹೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಸಲಹೆ: ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎದೆ ಬಾರದು; ನಿನ್ನ ತಲೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿ.
- ಸುಪರ್ಮಾನ್ಸ್
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು. ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಪರ್ಯಾಯ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. - ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್
ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಗಿಯುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ತರಿ (ರಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ). ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. - ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ಮತ್ತು ಕೋರ್) ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ (ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಕುಸಿಯಬಾರದು) ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್-ಥ್ರಸ್ಟ್ಸ್
ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಂತಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇರಿಸಿ. ಸ್ಫೋಟಕ ಚಳುವಳಿಯಲ್ಲಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ, ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದ್ದುನಿಂತು. - ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್
ಮೂಲಭೂತ ಜಿಗಿತದ ಜ್ಯಾಕ್ ಉತ್ತಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. - ಸೈಡ್ ಜಂಪ್ಸ್
ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಂತಿದೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಳಿದ ಕೀಪಿಂಗ್, ಬಲಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಅಡಿಗಳಿಗೆ ಹೋಗು. ಎಡಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕದಿಂದ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನೀವು ಇಷ್ಟಪಟ್ಟರೆ ನೆಗೆಯುವುದನ್ನು ಸಣ್ಣ ವಸ್ತು ಬಳಸಿ (ಪುಸ್ತಕ, ಮೆತ್ತೆ ಇತ್ಯಾದಿ.). - ಪರ್ವತ ಹತ್ತುವವರು
ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಓಟಗಾರನ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರವೇಶಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಕಾಲು ಉದ್ಯೊಗವನ್ನು (ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆ). ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕಮಾನಿಸದಿರಲು ಮರೆಯದಿರಿ. - ವಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್-ಥ್ರಸ್ಟ್ಸ್
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಗೋಡೆಗೆ ಒಲವಿರಿ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವಾಗಿ ಹಲವಾರು ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ದೂರವಿರಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆಗೆ ಎತ್ತುವ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸುಧಾರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಿರಿ. - ಹಿಂದುಳಿದ ಸ್ಟ್ರೈಡ್
ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಂತಿದೆ. ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಏರಿಸುವಾಗ ಒಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದುಳಿದ ಸ್ಟ್ರೈಡ್. ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯಕ್ಕಾಗಿ ವೇಗವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. - ಲಂಗಸ್ ಹೋಗು
ಮುಂಚೂಣಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ - ಒಂದು ಪಾದದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲು ಹಿಂದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ನೆಗೆಯಿರಿ. ಸ್ಫೋಟಕ, ಆದರೆ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. - ವಾಕಿಂಗ್ ಲಂಜ್
ಕೋಣೆಯ ಒಂದು ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ದೀರ್ಘ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಳಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಬಾಗಿ. ಎದ್ದುನಿಂತು ಕೋಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. - ನೆರಳು ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್
ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಊಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ನೆರಳು ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಹೋಗಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ರಮವನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯುವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಯೋಗ್ಯ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಳುವಳಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸು (ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ), ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಬೆಳಕು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಭ್ಯಾಸ ಜಾಬ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಕಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲ ಚಲನೆಗಳು. ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದೆರಡು ಬಾಟಲ್ ನೀರಿನ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀವು ಪ್ರೇರೇಪಿತರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸೃಜನಶೀಲರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ, ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಚಿಹ್ನೆಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ.