ಪುಲ್ ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಸಹ ಚಿನ್ ಅಪ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ) ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖವಾದವುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಹಿಂದೆ, ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ಶಕ್ತಿ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಒಂದು ಸರಳವಾದ ತುಣುಕು-ಒಂದು ಚಿನ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಚಿನ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಪಕರಣಗಳ ವಿಸ್ತಾರವಾದ, ಮುಕ್ತವಾದ ತುಣುಕುಗಳಾಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಸರಳವಾದ, ದ್ವಾರದ ಚಿನ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಆನ್ಲೈನ್ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳೀಯ ಕ್ರೀಡಾ ಸರಕುಗಳ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಬಹುದು.
ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ಸ್
ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಬೇತಿ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅದೇ ತಪ್ಪು ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇದು "ಮಾಡಬೇಕಾದ" ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯು ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹಿಡಿತದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಚಿನ್-ಅಪ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಂಡರ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ, ನಾವು ಹಿಡಿತದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಪುಲ್-ಅಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು, ಅದನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ನೆಗೆಯುವುದನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ; ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಬಾರ್ ಕೆಳಗೆ ನಿಂತು.
- ಮೇಲುಗೈ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲಿತ ಸ್ಥಾನಕ್ಕಾಗಿ ದಾಟಿಸಿ.
- ನೀವೇ ಎಳೆಯಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಗದ್ದಿಯು ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಟ್ಟವಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸು.
- ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯನ್ನು ನೀವು ಚಲಿಸಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ರೂಪವು ಕ್ಷೀಣಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ಅಥವಾ ನೀವು ಗಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸಬಹುದು.
ಆದರೆ ನಾನು ಇನ್ನೂ ಒಂದು ಪುಲ್ ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ
ಇನ್ನೂ ಪೂರ್ಣವಾದ ಪುಲ್ ಅಪ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ಹೀಗಾಗಿ ನೀವು ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
- ಮೆಷಿನ್ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಪುಲ್-ಅಪ್
ಪುಲ್-ಅಪ್ ಸಹಾಯ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
- ಮಾನವ ಸಹಾಯ
ಒಬ್ಬ ತರಬೇತುದಾರ, ಕೋಚ್, ಅಥವಾ ಸ್ಪಾಟರ್ "ಸಹಾಯ" ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳು ದಾಟಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾಲುದಾರನು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸಣ್ಣ ಸಹಾಯವು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. - ಸ್ಥಿರ ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳು
ಪುಲ್-ಅಪ್ "ಫಿನಿಶ್" ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಲು ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ ಬಳಸಿ, ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಕಾಲ ಬಾರ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ಋಣಾತ್ಮಕ ಪುಲ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ (ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ) ಹಲವಾರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ. - ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು
ಪುಲ್-ಅಪ್ "ಫಿನಿಶ್" ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಲು ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ ಬಳಸಿ, ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬಾರ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದು, ದಾರಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ ಹಲವಾರು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ನೀವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋದಾಗ, ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. - ಹಾಫ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗಿರಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪುಲ್ ಅಪ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದರಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ ಕೆಲವು ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. - ಜಂಪಿಂಗ್ ಪುಲ್ ಅಪ್ಸ್
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ಬಾಗಿರಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಎಳೆಯುವ "ಮುಕ್ತಾಯ" ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ "ಜಿಗಿತ" ಮಾಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಾಕ್ಸ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಇತರ ಪುಲ್-ಅಪ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವವರೆಗೆ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
- ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್-ಡೌನ್
ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್-ಡೌನ್ ಯಂತ್ರವು ಪುಲ್-ಅಪ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಈ ಯಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನವಾದ ದೇಹ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ಕೋನ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಪುಲ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಯಲು ನನ್ನ ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.