ಅಪಾರ ಕ್ವಾಡ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಸುಲಭವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಗೋಡೆಯ ಕುಳಿತು ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಜವಾದ ಕ್ವಾಡ್ ಬರ್ನರ್ ಆಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯು ಸಮೂಹ , ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕರುಗಳಲ್ಲಿ ಐಸೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಗೋಡೆಯ ಆಸನವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಪೂರ್ವ-ಕಾಲದ ಕಾಲಿನ ಬಲವನ್ನು ಇಳಿಯುವಿಕೆ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ ಆಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ ಮುಂದೆ ಹಿಡಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸ್ಕೀ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಕುಂಚ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಮೂಲ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ಗಳಂತಹ ಇತರ ಕ್ವಾಡ್ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಗೋಡೆಯ ಕುಳಿತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಒಂದು ಪರ್ಫೆಕ್ಟ್ ವಾಲ್ ಸಿಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
ಗೋಡೆಯ ಕುಳಿತು ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅನೇಕ ಜನರು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅದನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಿದರೆ ನೀವು ಗೋಡೆಯ ಫಿಟ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ. ಕ್ವಾಡ್ ಪ್ರದೇಶದ ಸ್ವಲ್ಪ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ಗೋಡೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಹಂತಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸಿ) ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಸುಮಾರು ಎರಡು ಅಡಿಗಳು.
- ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗೋಡೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ಬಿದ್ದಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ (ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ) ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ.
- ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- 20 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಉಳಿದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ಮತ್ತು ಮೂರು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತ ಸಮಯವನ್ನು ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ಕ್ವಾಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಮಂಡಿರಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ ನೋವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿರಿ.
ಮಾರ್ಪಡಿಸಲಾದ ವಾಲ್ ಸಿಟ್
ಗೋಡೆಯ ಕುಳಿತು ಒಂದು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಏಕೆಂದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ ಮೊದಲ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.
ಮಾರ್ಪಾಡು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ನಿರಂತರವಾದ ಗೋಡೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತೆ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಗೋಡೆಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಗೋಡೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಬೇಡಿ. 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಗುರಿಮಾಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ವಿಧಾನವೆಂದರೆ, ಮೊದಲಿಗೆ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಬಲವಾಗಿ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಐದು ಅಥವಾ ಹತ್ತು ಎರಡನೇ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.