ಗಾಯ-ತರಬೇತಿ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಯಿಂದ ಸುಧಾರಿತ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ವೇಗಕ್ಕೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ-ತರಬೇತಿ ರನ್ನರ್ಗಳಿಗೆ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಕೆಲವು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಕೆಲಸವನ್ನು ವಾರದಲ್ಲಿ 2-3 ಬಾರಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಭಾರಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
1 - ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲಂಜ್
ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು (ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಗಳು) ಮತ್ತು ಹೊಳಪುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ತಿವಿತವು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಭುಜದಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆ ಇರಬೇಕು.
- ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು (ಫೋಟೋವನ್ನು ನೋಡಿ) ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ ಹೋಗಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ ತನಕ.
- ಎರಡೂ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಾದು ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ನೋಡಬೇಡಿ.
- ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿ, ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10-12 ರೆಪ್ಸ್ನ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ತುಂಬಾ ಸುಲಭ? ಬೆಳಕಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನಂತೆ ಮಾಡಿ.
2 - ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದು, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
- ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಮೂಲಕ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ತಳ್ಳಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹಿಂದೆ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಂತೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಾದು ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಬಂದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಹಿಂಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
- 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
3 - ಕತ್ತೆ ಕಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಕತ್ತೆ ಕಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬಲವಾದ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಚಿತ್ರಿಸಿದ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸು, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೃದುವಾದ ಕಾಲು ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಫೋಟೋವನ್ನು ನೋಡಿ).
- ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ 12-15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4 - ವಾಲ್ ಸಿಟ್
ಗೋಡೆಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅದ್ಭುತವಾದ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರಿಸ್ಪ್ಪ್ಸ್ (ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು), ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ (ಬಟ್), ಮತ್ತು ಕರುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ . ಇಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಭುಜದ ಅಗಲ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಸುಮಾರು ಎರಡು ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ (ಅಥವಾ ದೊಡ್ಡ ಮಡಿಲಲ್ಲಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ).
- ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಲಂಬಕೋನವೊಂದನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗೋಡೆಯ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿರುತ್ತವೆ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಬಾರದು.
- 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಫ್ಲಾಟ್ ಇರಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಅಪ್ಪಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಭಂಗಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ತುಂಬಾ ಸುಲಭ? ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಅತಿ ಕಷ್ಟ? ನೀವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಹಿಡಿದಿಡುವ ಸಮಯಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಸುಧಾರಿಸುವುದರಿಂದ ಮತ್ತೊಂದು ಐದು ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
5 - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
ಈ ಚಮತ್ಕಾರವು ಸಾಮಾನ್ಯ ದಪ್ಪಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಕೂಡಾ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿದ ಮೇಲೆ ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಜೋಡಿ ಜೋಡಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಹೊರಬರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
- ನಿಯಮಿತ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ನಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವುದಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು.
- ನೀವು ನಿಂತಿರುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ತನಕ ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.
- ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 10 ರೆಪ್ಸ್ನ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
6 - ಪರ್ಯಾಯ ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್ ಲಂಜ್
ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಸಹ ನೀವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ತರಲು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಓಟಗಾರನ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರುತ್ತಿವೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಬಾಹ್ಯವಾಗಿ ತಿರುಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ಒಂದು ತ್ವರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಚಾಲನೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ನೇರವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಇರಿಸಿ - ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗೆ ಹೊರಗೆ ಹೋಗಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಚಾಲನೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ನೇರವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಬದಲಿಸಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಓಡಿಸಿದರೆ, ಅದು ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯಾಗಿದೆ.
- 10 ರೆಪ್ಸ್ನ 2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
7 - ಸ್ಕೇಟರ್ ಲಂಜ್
ನೀವು ರಿವರ್ಸ್ ತಿವಿತದ ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ಇಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಅರ್ಧ ಬಾಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಡಗೈಯನ್ನು ದಾಟಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ .
- ಬದಿಗೆ ಹಾರಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದು ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ.
- ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ತನಕ ಪಕ್ಕದಿಂದ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ 20 ಒಟ್ಟು ರೆಪ್ಸ್.