ತೂಕ ತರಬೇತಿಯು ಫುಟ್ಬಾಲ್ಗಾಗಿ ಸಮಗ್ರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಅಮೆರಿಕನ್ ಫುಟ್ಬಾಲ್, ರಗ್ಬಿ, ಮತ್ತು ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯನ್ ಫುಟ್ಬಾಲ್ ಸೇರಿದಂತೆ ದೇಹದ ಸಂಪರ್ಕ ಫುಟ್ಬಾಲ್ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಈ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಸಾಕರ್ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಗೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಅಂಶಗಳು ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದಾದರೂ, ಇದು ಫುಟ್ಬಾಲ್ (ಸಾಕರ್) ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿಲ್ಲ.
ಫುಟ್ಬಾಲ್ಗಾಗಿ ಏರೊಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್
ನಿರಂತರ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಒದಗಿಸುವ ಫುಟ್ಬಾಲ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ, ಮತ್ತು ಬೃಹತ್, ಮುರಿಯಲು ಅಥವಾ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು.
ಇಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿರುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಭಾಗವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಋತುವಿನ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಋತುಮಾನದ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳು, ಶಟಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಎಂದರೆ ನೀವು ಸುದೀರ್ಘ ಕಾಲದವರೆಗೆ ಜೋರಾಗಿ, ಚಲಾಯಿಸಲು, ಚಕ್ರ ಅಥವಾ ಸ್ಕೀ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮಿತವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸುಸ್ತಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಯುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆಯೇ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗಳಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು ಎಂದರ್ಥ. ನೀವು ಫುಟ್ಬಾಲ್ನಲ್ಲೂ ಮುಖ್ಯವಾದುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಇಡೀ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಟಗಳನ್ನು ಆಡಲು ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ. ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಶಕ್ತಿ, ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ಅತ್ಯುತ್ತಮಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ಗರಿಷ್ಠ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಎಂದು ನೀವು ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಫುಟ್ಬಾಲ್ಗಾಗಿ ಅವಧಿಯ ತರಬೇತಿ
ಅವಧಿಯ ತರಬೇತಿ ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ತರಬೇತಿ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಮುರಿಯುತ್ತದೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಹಂತದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಪ್ರತಿ ಹಂತಕ್ಕೂ.
ಅವಧಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಪೀಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಪ್ರಗತಿಪರ ರಚನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹಂತವು ವಿಭಿನ್ನ ಉದ್ದೇಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ ಹಂತದ ಮೇಲೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸತತ ಹಂತವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.
ವರ್ಷಪೂರ್ತಿ ಫುಟ್ಬಾಲ್ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನಾನು ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಿರುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ನಾನು "ಫುಟ್ಬಾಲ್" ಪದವನ್ನು ಬಳಸಿದಾಗ ನಾನು ಮೇಲಿನ ಯಾವುದೇ ದೇಹದ ಸಂಪರ್ಕ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಅರ್ಥೈಸುತ್ತೇನೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಅನ್ವಯಿಸದ ಏನಾದರೂ ನಾನು ನಮೂದಿಸಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.
ಆರಂಭಿಕ ಪೂರ್ವ ಸೀಸನ್
- ಆಟಗಾರರು ಋತುವಿನ ತಯಾರಿ ಮತ್ತು ಆಫ್ ಸೀಜನ್ ನಂತರ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.
- ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಮೂಲ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೃಹತ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಮಹತ್ವವಿದೆ, ಅದನ್ನು "ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಲೇಟ್ ಪೂರ್ವ ಸೀಸನ್
- ಆಟಗಾರರು ಋತುವಿನ ಆರಂಭದವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ವ-ಋತುವಿನ ಪ್ರಯೋಗಗಳು ಸನ್ನಿಹಿತವಾಗಿವೆ.
- ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮಹತ್ವವಿದೆ.
ಋತುವಿನಲ್ಲಿ
- ಸ್ಪರ್ಧೆ ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಆಟಗಾರರು ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿರಲು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಲಾಗಿದೆ.
- ವೇಗ, ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಮಹತ್ವ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.
ಸೀಸನ್ ಆಫ್
- ನೀವು ಪ್ರಶಸ್ತಿಯನ್ನು ಗೆದ್ದಿದ್ದೀರಿ, ಅಥವಾ ನೀವು ಆಶಾದಾಯಕವಾಗಿ ಹತ್ತಿರ ಬಂದಿರಿ; ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯ ಆದರೆ ನೀವು ಸಕ್ರಿಯ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
- ಒತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಬೆಳಕಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಿರ್ವಹಣೆ ಜೊತೆ ಚೇತರಿಕೆ - ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿ, ಬೆಳಕಿನ ಜಿಮ್ ಕೆಲಸ - ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಪೂರ್ವ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಯೋಜನೆಯು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಮಿತಿಮೀರಿ ಕುಡಿ ಸುಲಭ. ಗಂಭೀರವಾದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಬಲ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಹಲವಾರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಮುರಿಯುವುದು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ.
- ಮುಂಚಿನ ಋತುಮಾನದ ವಿಧಾನಗಳಂತೆ, ಋತು ಪೂರ್ವ-ಪೂರ್ವ ತರಬೇತಿಗೆ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮಹತ್ವದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಕಾರ್ಯವು ಮುಂದುವರೆಯಬಹುದು.
ಫುಟ್ಬಾಲ್ಗಾಗಿ ಪಾತ್ರ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿ
ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರೀಡೆಯ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದೊಳಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಶೇಷ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತಂಡಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸದಸ್ಯರು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ದೈಹಿಕ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಅನ್ವಯವಾಗುತ್ತವೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕ್ವಾರ್ಟರ್ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಲೈನ್ಮ್ಯಾನ್ (ಯುಎಸ್), ಅಥವಾ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಸಾಲು (ರಗ್ಬಿ), ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ಒಂದು ವೇಗ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನ, ಮತ್ತು ಇತರ ಬೃಹತ್, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒತ್ತಿ.
ಫುಟ್ಬಾಲ್ಗಾಗಿ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ಇತಿಹಾಸವಿಲ್ಲದೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಶುಯಲ್ ತೂಕದ ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಎಲ್ಲಾ-ಸುತ್ತಿನ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಎಂದು ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್, ತಂಡದ ಪಾತ್ರ, ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶ, ಮತ್ತು ತಂಡ ತರಬೇತುದಾರರ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ತತ್ತ್ವಚಿಂತನೆಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ. ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಕೋಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಉತ್ತಮ ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುತ್ತೀರಿ.
ನೀವು ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ಹರಿಕಾರ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳೊಂದಿಗೆ ತತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಆಚರಣೆಗಳ ಮೇಲೆ ಬ್ರಷ್ ಮಾಡಿ.
ತರಬೇತಿ ಸಮಯದ ಮುಂಚೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅನುಮತಿ ನೀಡುವುದು ಹಿಂದಿನ ಋತುವಿನ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಈಗ, ನಾವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ.
ಹಂತ 1 - ಆರಂಭಿಕ ಪೂರ್ವ ಸೀಸನ್
ಫೌಂಡೇಶನ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಫುಟ್ಬಾಲ್ಗಾಗಿ ಸ್ನಾಯು
ಈ ಹಂತವು ಹೇಗೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ ಎನ್ನುವುದು ಆಟಗಾರ ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸದಾಗಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ತೂಕದ ಒಂದು ಋತುವಿನಿಂದ ಹೊರಬರುತ್ತದೆಯೇ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಟ್ಟಡದ ಅಡಿಪಾಯ ಬಲವು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಎಂದರ್ಥ. ಕಡಿಮೆ ಅನುಭವಿ ತೂಕದ ತರಬೇತುದಾರರು ಹಗುರವಾದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸೆಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮೊದಲು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸದಿದ್ದಲ್ಲಿ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಉಪಯೋಗಿಸಲು ಋತುವಿನ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಇತರರ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಇತರರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಹತ್ವ ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒತ್ತು ಮಾಡಬಹುದು. ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ, ದುರ್ಬಲವಾದ ಪ್ರದೇಶಗಳು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಳಪೆಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಒದೆಯುವ ಲೆಗ್ ನೀವು ಲೆಗ್ ಒದೆಯುತ್ತಿದ್ದಂತೆ "ಕುಶಲ" ಎಂದು ಹೇಳಬೇಕಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದು ಬಲವಾಗಿರಬೇಕು. ಎದುರಾಳಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಬದಿಗಳು - ಹಿಂಭಾಗ, ಪೃಷ್ಠದ, ಕಾಲುಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಂತಹವು ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಾರ್ಯಕಾರಿ ಅಡಿಪಾಯ ಬಲವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ತರಬೇತಿ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸಬೇಕು.
ಪೂರ್ವ ಋತುವಿನ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಅಡಿಪಾಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಉದ್ದೇಶಗಳ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ತೂಕವು ತುಂಬಾ ಭಾರವಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು 10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 4 ಸೆಟ್ಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿವೆ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕೆಲವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು, ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಅವಧಿ: 4 ರಿಂದ 6 ವಾರಗಳು
ವಾರಕ್ಕೆ ದಿನಗಳು: ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಅಧಿವೇಶನಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ದಿನ ಮತ್ತು 4 ನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ ಹಗುರ ವಾರದಲ್ಲಿ 2 ರಿಂದ 3 ದಿನಗಳು .
ರೆಪ್ಸ್: 10 ರಿಂದ 15
ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ: 2 ರಿಂದ 4
ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಹಂತ 1 ಫುಟ್ಬಾಲ್ಗಾಗಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕಾಟ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಅಥವಾ ಸ್ಲೆಡ್ ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
- ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
- ಡಂಬೆಲ್ ಬೆಸೆಪ್ಸ್ ಆರ್ಮ್ ಕರ್ಲ್
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಅಥವಾ ಯಂತ್ರ ಪುಶ್ಡೌನ್
- ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲು
- ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ
- ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್
ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು
- ವಿಚಾರಣೆ ಮತ್ತು ದೋಷದಿಂದ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನ ಕೊನೆಯ ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಟ್ಯಾಕ್ಸಿ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುವ ತೂಕವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಲಘು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿಯೊಳಗೆ ನೀವು ಬಲಗೊಳ್ಳುವಂತೆಯೇ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪ್ರಯತ್ನವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವುದಿಲ್ಲ. ಒಂದು ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಕೊನೆಯ ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ತೆರಿಗೆಗಳು ಇರಬೇಕು - "ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ" ತೀವ್ರವಾದ ಪ್ರಯತ್ನವಿಲ್ಲದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೈ ಮತ್ತು ಭುಜ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ. ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲುಗೈ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಆದರೆ ಮಿತಿಮೀರಿ ಮಾಡಬಾರದು ಎಂದು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
- ಸಾಧ್ಯವಾದಲ್ಲಿ ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ, ಆಫ್-ರಿಂಕ್ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಮತ್ತು ಇತರ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು.
- ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಂತರ ತೀವ್ರವಾದ ನೋವನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಮತ್ತು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದರೆ ಅದನ್ನು ಹುಡುಕುವುದು.
ಹಂತ 2 - ಮಿಡ್ ಪೂರ್ವ ಸೀಸನ್
ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ. ವೇಗವಾದ ಮತ್ತು ಅಗೈಲ್ ಆಟಗಾರರು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗದಂತೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು. ಪೂರ್ವ-ಪೂರ್ವ-ಅವಧಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಈಗ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳೊಂದಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ನರಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿಹಿಡಿಯುವಲ್ಲಿ ಮಹತ್ವವಿದೆ. ಸ್ನಾಯು ಗಾತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಹೇಗಾದರೂ, ಅಡಿಪಾಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಶಕ್ತಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ವಿದ್ಯುತ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಮುಂದಿನ ಹಂತದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಪವರ್ ಆಗಿದೆ. ಶಕ್ತಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಒಂದು ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಯಶಸ್ವಿ ಫುಟ್ಬಾಲ್ ಕೌಶಲ್ಯ ಗುಂಪಿನ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.
- ವರ್ಷದ ಸಮಯ: ಪೂರ್ವ ಋತುವಿನ ಮಧ್ಯಭಾಗ
- ಅವಧಿ: 4 ರಿಂದ 6 ವಾರಗಳು
- ವಾರಕ್ಕೆ ದಿನಗಳು: 2 ರಿಂದ 3, ಅಧಿವೇಶನಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನ
- ರೆಪ್ಸ್: 3 ರಿಂದ 6. ವೇಗ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭರವಸೆ ಹೊಂದಿರುವ ಆಟಗಾರರು ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಬೃಹತ್ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇರುವವರು ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
- ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ: 3 ರಿಂದ 5
- ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 3 ರಿಂದ 4 ನಿಮಿಷಗಳು
ಹಂತ 2 ಫುಟ್ಬಾಲ್ಗಾಗಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್, ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
- ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
- ಕೇಬಲ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಮುಂದೆ
- ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳು - 3x6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು - ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ತೂಕ
- ಮಿಲಿಟರಿ (ಓವರ್ಹೆಡ್) ಪ್ರೆಸ್
ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು
- ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅಂತಿಮ ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ತೆರಿಗೆಯಾಗುತ್ತಿವೆ ಆದರೆ ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುವಂತಿಲ್ಲ. ಕಡಿಮೆ ರೆಪ್ಸ್ ನೀವು ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅರ್ಥ.
- ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮರುಪಡೆಯಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ಭಾರೀ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.
- ನಡುವೆ ಒಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿರುವ ಅಧಿವೇಶನದಿಂದ ನೀವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಮೂರು ವಾರಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಪ್ರತಿ ವಾರ ಎರಡು ಸೆಷನ್ಸ್ಗೆ ಮರುಹೊಂದಿಸಿ. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಬೇಡಿಕೆಯುಂಟು ಮಾಡಬಹುದು.
- ಈ ಅಧಿವೇಶನಗಳ ನಂತರ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೋಯುತ್ತಿರುವಿರಿ. ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಅಥವಾ ತಡವಾದ ಆಕ್ರಮಣ ಸ್ನಾಯು ಮೊದಲಾದವುಗಳು (DOMS) ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ; ಜಂಟಿ ನೋವು ಅಲ್ಲ. ಈ ಹಂತಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಜಂಟಿ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ ಹೊರಟು ಹೋಗು.
ಹಂತ 3 - ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ಲೇಟ್ ಪೂರ್ವ ಸೀಸನ್
ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಹಂತ 2 ದಲ್ಲಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಮಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸಾಗಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ. ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಸಂಯೋಜನೆ ಪವರ್ ಆಗಿದೆ. ಪವರ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ಗೆ ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಹಂತದಲ್ಲಿದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇನ್ನೂ ಸ್ಫೋಟಕ ಉದ್ದೇಶದಿಂದ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ನೀವು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೆಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಹಂತ 1 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರಬಹುದು. ನೀವು ದಣಿವು ಇರುವಾಗ ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ.
- ವರ್ಷದ ಸಮಯ: ಪೂರ್ವ ಋತುವಿನ ಪೂರ್ವ ಮತ್ತು ಋತುಮಾನ
- ಅವಧಿ: 4 ವಾರಗಳ ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ
- ವಾರಕ್ಕೆ ದಿನಗಳು: 2 ರಿಂದ 3
- ರೆಪ್ಸ್: 8 ರಿಂದ 10
- ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ: 2 ರಿಂದ 3
- ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 10 ರಿಂದ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: ಕನಿಷ್ಠ 1 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಚೇತರಿಕೆ ಬರುವವರೆಗೆ
ಹಂತ 3 ಫುಟ್ಬಾಲ್ಗಾಗಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕ್ಲೀನ್ ಹ್ಯಾಂಗ್
- ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
- ಕೇಬಲ್ ಪುಶ್ ಪುಲ್
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಶ್ ಪ್ರೆಸ್
- ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಯಂತ್ರ ಸಾಲುಗಳು
ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು
- ವಿದ್ಯುತ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ನೀವು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಚಳುವಳಿಯ ವೇಗವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಬಹುದು. ತೂಕವು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿರಬಾರದು ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಅವಧಿಗಳು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಮಂಜಸವಾದ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಮಂಜಸ ಭಾರೀ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಪುಲ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಹಂತ 1 ಕ್ಕಿಂತ ಭಾರವಾದದ್ದು ಆದರೆ ಹಂತ 2 ಕ್ಕಿಂತ ಹಗುರವಾಗಿರಬೇಕು.
- ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಎಲಿಮೆಂಟ್ಸ್ - ಹ್ಯಾಂಗ್ ಕ್ಲೀನ್, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್, ಪುಶ್ ಪ್ರೆಸ್ - ಸರಿಯಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ಕೆಲವು ತಾಂತ್ರಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಈ ಲಿಫ್ಟ್ಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಟ್ಯೂನ್ ಮಾಡಲು ಜ್ಞಾನದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಕೋಚ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಹಂತ 4 - ಋತುವಿನಲ್ಲಿ
ಹಂತ 4 ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಪರ್ಯಾಯ ಹಂತ 2 (ಬಲ) ಮತ್ತು ಹಂತ 3 (ಪವರ್) ಪ್ರತಿ ಎರಡು ವಾರಗಳವರೆಗೆ. ಪ್ರತಿ ಐದನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ, ಚೇತರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ತೂಕ ತರಬೇತಿವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.
ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು
- ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿ ಅಧಿವೇಶನ ಮತ್ತು ಆಟದ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಟ ಎರಡು ದಿನಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ನೀವು ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಅದೇ ದಿನದಂದು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು - ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ.
- ಐದು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಒಂದು ವಾರ. ಲೈಟ್ ಜಿಮ್ ಕೆಲಸ ಸರಿಯಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ತೀರ್ಪು ಬಳಸಿ. ನೀವು ಸೀಮಿತ ಸಮಯವನ್ನು ಲಭ್ಯವಿದ್ದರೆ ತೂಕ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಚೆಂಡಿನ ಕೌಶಲಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಹಂತ 5 - ಆಫ್ ಸೀಸನ್
ಈಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯ. ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ನವೀಕರಣಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಈ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹಲವಾರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ, ಫುಟ್ಬಾಲ್ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತು ಇತರ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಅಡ್ಡ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಉಳಿಯುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಮುಂದಿನ ವರ್ಷ ಮತ್ತೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ನೀಡಿ.