ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಮೇಲ್ ಬಾಡಿ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ

ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಬಲವಾದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವು ಉತ್ತಮ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ಚಲಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಂತೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೆಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳು ಸುಲಭವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಸಹ ತಿಳಿಯುವಿರಿ.

ಈ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯ 2x ಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು.

1 - ಟ್ರಿಸ್ಪೆ ಡಿಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗೆ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಬೇಕಾಗಿರುವುದೆಂದರೆ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್.

1. ಸುರಕ್ಷಿತ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ. ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ನೆರಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ನೇರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ABS ಒಳಗೆ ಎಳೆದ.
2. ಕುರ್ಚಿಯ ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಬೆಂಬಲಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಬೇಕು.
5. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಕುರ್ಚಿಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
6. ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ 10 ರಿಂದ 15 ರೆಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಎರಡು ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಗುರಿ ಮಾಡಿ.

ಸುಧಾರಿತ ಆವೃತ್ತಿ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಂತರ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ಗೆ 15-20 ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎರಡು ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

2 - ಡಂಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಭುಜದ ಮುದ್ರಣವನ್ನು ನಿಂತಿದೆ

ಓವರ್ಹೆಡ್ ಭುಜದ ಪತ್ರಿಕಾ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬಲ-ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ , ಬೆಳಕಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ (3 ರಿಂದ 5 ಪೌಂಡುಗಳು) ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನಂತರ ಭಾರವಾದ ಪದಗಳಿಗಿಂತ (5 ರಿಂದ 10 ಪೌಂಡ್ಗಳು) ಪದವಿ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
2. ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡುವವರೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಧಾನ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿರುವ ಸ್ಥಾನಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
4. ಒಂದು ಸೆಟ್ಗೆ 15 ರಿಂದ 20 ರೆಪ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

3 - ಪುಶ್ ಅಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ರನ್ನರ್ಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬಲವರ್ಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಮೂಲಭೂತ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಗಲವಾಗಿ ನೆಡಲಾಗಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಆದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕ ಭಾವನೆ - ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮುಚ್ಚಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶಾಲವಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವೇ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಹೊಡೆಯಲು ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ - ತಲೆಯಿಂದ ಟೋಗೆ ನೇರವಾದ ರೇಖೆ.
5. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ತನಕ ನೀವೇ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿರಿ.
6. ಬಿಗಿಯಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮರಳಿ ತಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತೆ ನೇರವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ತನಕ ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರ ನೆಲವನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು ಮುಂದುವರಿಸಿ (ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ).
7. 15 ರಿಂದ 20 ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಪುಷ್-ಅಪ್: ನೀವು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಾಗಿ ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ, ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ನಂತೆಯೇ ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ನೀವು ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಮೂಲಭೂತ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದಾಗಿರುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಸೆಟ್ನ ಉಳಿದ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

4 - ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಸ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಂತಹದನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಬಲವಾದಂತೆ, ನೀವು ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಸುತ್ತಲೂ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ.
2. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ನೇರವಾದ, ಭುಜದ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸು ಮತ್ತು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳದಿರುವುದು.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಲಂಬವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಬೇಕು ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಇರಬೇಕು ಆದರೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡಬಾರದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಲಂಬವಾಗಿ ನೇಣು ಹಾಕಬೇಕು.
4. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅವರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮಾಡಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
6. ಒಂದು ಸೆಟ್ಗೆ 10 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.