ಐಸ್ ಹಾಕಿಗಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಹಾಕಿಗಾಗಿ ಫಿಟ್ ಪಡೆಯಿರಿ

ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಸಮಗ್ರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು "ಅವಧಿಯವರೆಗೆ" ಇವೆ. ಅಂದರೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಪ್ರತಿ ಹಂತದಲ್ಲೂ ಅವರು ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅವಧಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಪೀಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಪ್ರಗತಿಪರ ರಚನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ವೃತ್ತಿಪರ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು - ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡೆಗಳು - ಪ್ರತಿ ಹಂತವು ವಿಭಿನ್ನ ಉದ್ದೇಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸತತ ಹಂತವು ಹಿಂದಿನ ಒಂದನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿ

ಪ್ರಮುಖ ಟಿಪ್ಪಣಿ: ನಿರಂತರ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕಾಗಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಒದಗಿಸಲು ಹಾಕಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. "ರಿಂಕ್ನಲ್ಲಿ" ಸ್ಕೇಟ್ಗಳ ಮೇಲೆ ತರಬೇತಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ಗಳು, ಒಳಾಂಗಣ ಹಾಡುಗಳು, ಚಕ್ರ ಯಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಸಾಧನಗಳಲ್ಲಿ "ಆಫ್ ರಿಂಕ್" ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಅನೇಕ ಆಟಗಾರರು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ಇಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿರುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಭಾಗವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿದೆ. ಪೂರ್ವ ಕ್ರೀಡಾಋತುವಿನ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಋತುಮಾನದ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳು, ಶಟಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಂತಹ ಗಾಳಿಯಾಡದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕು.

ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಎಂದರೆ ನೀವು ಸ್ಕೇಟ್, ಸ್ಕೀ, ಜೋಗ್ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಮಿತವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಾಯಿಸದೆ ಹೋಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಯುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆಯೇ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗಳಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರೆಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದರ್ಥ. ಎರಡೂ ಹಾಕಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಆಟವಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಎರಡೂ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ.

ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಿದಾಗ - ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸ್ಕೇಟಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಎಂದು ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ವರ್ಷಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಇರುವ ಐಸ್ ಹಾಕಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಿರುವಂತೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ:

ಆರಂಭಿಕ ಕ್ರೀಡಾಋತುವಿನ ಪೂರ್ವದಲ್ಲಿ

• ಆಟಗಾರರು ಋತುವಿನ ತಯಾರಿ ಮತ್ತು ಆಫ್ಸೆಸನ್ ನಂತರ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

• ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಮೂಲ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೃಹತ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಒತ್ತುನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು "ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಲೇಟ್ ಕ್ರೀಡಾಋತುವಿನ ಪೂರ್ವದಲ್ಲಿ

• ಆಟಗಾರರು ಋತುವಿನ ಆರಂಭದವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ವ-ಋತುವಿನ ಪ್ರಯೋಗಗಳು ಸನ್ನಿಹಿತವಾಗಿವೆ.
• ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮಹತ್ವವಿದೆ.

ಋತುವಿನಲ್ಲಿ

• ಸ್ಪರ್ಧೆ ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಆಟಗಾರರು ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿರಲು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಲಾಗಿದೆ.
• ವೇಗ, ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಮಹತ್ವ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ಸೀಸನ್ ಆಫ್

• ಋತು ಮುಗಿದಿದೆ; ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯ ಆದರೆ ನೀವು ಸಕ್ರಿಯ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
• ಒತ್ತು ಉಳಿದಿದೆ ಮತ್ತು ಬೆಳಕಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಿರ್ವಹಣೆ ಜೊತೆಗೆ ಚೇತರಿಕೆ - ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿ , ಬೆಳಕಿನ ಜಿಮ್ ಕೆಲಸ. ಗಂಭೀರವಾದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಬಲ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಹಲವಾರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಮುರಿಯುವುದು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ.
• ಮುಂಚಿನ ಋತುಮಾನದ ವಿಧಾನಗಳಂತೆ, ಋತು ಪೂರ್ವ-ಪೂರ್ವ ತರಬೇತಿಗೆ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮಹತ್ವದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಕಾರ್ಯವು ಮುಂದುವರೆಯಬಹುದು.

ಪಾತ್ರ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿ

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರೀಡೆಯ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದೊಳಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಶೇಷ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತಂಡಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸದಸ್ಯರು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ದೈಹಿಕ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಅನ್ವಯವಾಗುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಫುಟ್ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ, ಕ್ವಾರ್ಟರ್ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಲೈನ್ಮನ್ ಬಹುಶಃ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

ಒಂದು ವೇಗ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನ, ಮತ್ತು ಇತರ ಬೃಹತ್, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒತ್ತಿ.

ಹಾಕಿನಲ್ಲಿ, ಡೆಫೆನ್ಸ್ಮೆನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಫಾರ್ವರ್ಡ್ಗಳು ತಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅಗತ್ಯತೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, "ಮನೆ-ಉಳಿಯಲು" ಮತ್ತು "ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿ" ರಕ್ಷಣಾ ಆಟಗಾರರನ್ನು ಸಹ ಅನುಮತಿಸುತ್ತವೆ. ಹಾಗಿದ್ದರೂ, ಗೋಲ್ಟೆಂಂಡರುಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿವರ್ತನ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಇತರ ಆಟಗಾರರ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಂದ ಹಾಕಿ ಆಟಗಾರರನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಒಂದು ಹಂತವೆಂದರೆ ಏಕ-ಲೆಗ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಾಗಿದೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ, ಈ ಅಂಶವು ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು.

ಹಾಕಿಯ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ಇತಿಹಾಸವಿಲ್ಲದೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಶುಯಲ್ ತೂಕದ ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಆಗಿರುವಂತೆ ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್, ತಂಡದ ಪಾತ್ರ, ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶ, ಮತ್ತು ತಂಡ ತರಬೇತುದಾರರ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ತತ್ತ್ವಚಿಂತನೆಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ. ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಕೋಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಉತ್ತಮ ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುತ್ತೀರಿ.

ನೀವು ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ಹರಿಕಾರ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳೊಂದಿಗೆ ತತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಆಚರಣೆಗಳ ಮೇಲೆ ಬ್ರಷ್ ಮಾಡಿ.

ತರಬೇತಿ ಸಮಯದ ಮುಂಚೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅನುಮತಿ ಋತುವಿನ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಹಂತ 1 - ಆರಂಭಿಕ ಕ್ರೀಡಾಋತುವಿನ ಪೂರ್ವದಲ್ಲಿ

ಫೌಂಡೇಶನ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು

ಈ ಹಂತವು ಹೇಗೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ ಎನ್ನುವುದು ಆಟಗಾರ ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸದಾಗಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ತೂಕದ ಒಂದು ಋತುವಿನಿಂದ ಹೊರಬರುತ್ತದೆಯೇ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಟ್ಟಡದ ಅಡಿಪಾಯ ಬಲವು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಎಂದರ್ಥ. ಕಡಿಮೆ ಅನುಭವಿ ತೂಕದ ತರಬೇತುದಾರರು ಹಗುರವಾದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸೆಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮೊದಲು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸದಿದ್ದಲ್ಲಿ ಈ ಹಂತಕ್ಕೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಋತುಮಾನದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಇತರರ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಇತರರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಹತ್ವ ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒತ್ತು ಮಾಡಬಹುದು. ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ, ದುರ್ಬಲವಾದ ಪ್ರದೇಶಗಳು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಳಪೆಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ತೋಳು ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ ನಿಮ್ಮ ಕೌಶಲ್ಯ-ಪ್ರಾಬಲ್ಯದ ಭಾಗದಂತೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳುವುದು ಅಲ್ಲ. ಹೇಗಾದರೂ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹಾಕಿನಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈ ಸ್ಟಿಕ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ತನ್ನದೇ ಆದ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟಿಕ್-ನಿರ್ವಹಣೆ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತದೆ. ಎದುರಾಳಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಬದಿಗಳು - ಹಿಮ್ಮುಖ, ಪೃಷ್ಠದ, ಕಾಲುಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಂತಹವು ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಾರ್ಯಕಾರಿ ಅಡಿಪಾಯ ಬಲವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ತರಬೇತಿ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸಬೇಕು.

ಪೂರ್ವ ಋತುವಿನ ಪೂರ್ವದಲ್ಲಿ, ಅಡಿಪಾಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಉದ್ದೇಶಗಳ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ತೂಕವು ತುಂಬಾ ಭಾರವಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು 12 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 4 ಸೆಟ್ಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿವೆ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕೆಲವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು, ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಅವಧಿ: 4 ರಿಂದ 6 ವಾರಗಳು
ವಾರಕ್ಕೆ ದಿನಗಳು: ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಅಧಿವೇಶನಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ದಿನ ಮತ್ತು 4 ನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ ಹಗುರ ವಾರದಲ್ಲಿ 2 ರಿಂದ 3 ದಿನಗಳು .
ರೆಪ್ಸ್: 12 ರಿಂದ 15
ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ: 2 ರಿಂದ 4
ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ಹಂತ 1 ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕಾಟ್ , ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಅಥವಾ ಸ್ಲೆಡ್ ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
• ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
• ಡಂಬೆಲ್ ಬೆಸೆಪ್ಸ್ ಆರ್ಮ್ ಕರ್ಲ್
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಅಥವಾ ಯಂತ್ರ ಪುಶ್ಡೌನ್
• ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲು
• ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ
• ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್

ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು

• ವಿಚಾರಣೆ ಮತ್ತು ದೋಷದಿಂದ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನ ಕೊನೆಯ ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಟ್ಯಾಕ್ಸಿ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುವ ತೂಕವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಲಘು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿಯೊಳಗೆ ನೀವು ಬಲಗೊಳ್ಳುವಂತೆಯೇ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪ್ರಯತ್ನವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವುದಿಲ್ಲ. ಒಂದು ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಕೊನೆಯ ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ತೆರಿಗೆಗಳು ಇರಬೇಕು - "ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ" ತೀವ್ರವಾದ ಪ್ರಯತ್ನವಿಲ್ಲದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೈ ಮತ್ತು ಭುಜ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ . ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮಿತಿಮೀರಿ ಇಲ್ಲ.
• ಮುಂಭಾಗದ ಕುಳಿಗಳು ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಸ್ಲೆಡ್ ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮಾಡಿ, ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ತಿರುಗುವಿಕೆಯು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ಕ್ಯಾಟ್ಗೆ ಭುಜದ ಜತೆಗೆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಒತ್ತಿ.
• ಭುಜದ ಜಂಟಿ ರಕ್ಷಣೆ ಈ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
• ಸಾಧ್ಯವಾದಲ್ಲಿ ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ , ಆಫ್-ರಿಂಕ್ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು.
• ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಂತರ ತೀವ್ರವಾದ ನೋವನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಮತ್ತು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದರೆ ಅದನ್ನು ಹುಡುಕುವುದು.

ಹಂತ 2 - ಮಧ್ಯ-ಕ್ರೀಡಾಋತು

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ

ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ. ವೇಗವಾದ ಮತ್ತು ಅಗೈಲ್ ಆಟಗಾರರು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗದಂತೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು. ಪೂರ್ವ-ಪೂರ್ವ-ಅವಧಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಈಗ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳೊಂದಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ನರಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿಹಿಡಿಯುವಲ್ಲಿ ಮಹತ್ವವಿದೆ. ಸ್ನಾಯು ಗಾತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಹೇಗಾದರೂ, ಅಡಿಪಾಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಶಕ್ತಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿದ್ಯುತ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಮುಂದಿನ ಹಂತದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಪವರ್ ಆಗಿದೆ. ಶಕ್ತಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಒಂದು ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಯಶಸ್ವಿ ಹಾಕಿ ಕೌಶಲ್ಯ ಸೆಟ್ನ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.

ವರ್ಷದ ಸಮಯ: ಪೂರ್ವ ಋತುವಿನ ಮಧ್ಯಭಾಗ
ಅವಧಿ: 4 ರಿಂದ 6 ವಾರಗಳು
ವಾರಕ್ಕೆ ದಿನಗಳು: 2 ರಿಂದ 3, ಅಧಿವೇಶನಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನ
ರೆಪ್ಸ್: 3 ರಿಂದ 6. ವೇಗ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭರವಸೆ ಹೊಂದಿರುವ ಆಟಗಾರರು ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಬೃಹತ್ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇರುವವರು ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ: 3 ರಿಂದ 5
ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 3 ರಿಂದ 4 ನಿಮಿಷಗಳು

ಹಂತ 2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

• ಪರ್ಯಾಯ, ಏಕ-ಲೆಗ್ ಸ್ಲೆಡ್ ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
• ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
• ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಮುಂದೆ
• ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳು - 3x6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು - ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ
• ಪರ್ಯಾಯ, ಏಕ-ಲೆಗ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ನೇರವಾದ ಸಾಲು

ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು

• ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅಂತಿಮ ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ತೆರಿಗೆಯಾಗುತ್ತಿವೆ ಆದರೆ ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುವಂತಿಲ್ಲ. ಕಡಿಮೆ ರೆಪ್ಸ್ ನೀವು ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅರ್ಥ.
• ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮರುಪಡೆಯಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ಭಾರೀ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.
• ನಡುವೆ ಒಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿರುವ ಅಧಿವೇಶನದಿಂದ ನೀವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಮೂರು ವಾರಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಪ್ರತಿ ವಾರ ಎರಡು ಸೆಷನ್ಸ್ಗೆ ಮರುಹೊಂದಿಸಿ. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಬೇಡಿಕೆಯುಂಟು ಮಾಡಬಹುದು.
• ಈ ಅಧಿವೇಶನಗಳ ನಂತರ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೋಯುತ್ತಿರುವಿರಿ. ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಅಥವಾ ತಡವಾದ ಆಕ್ರಮಣ ಸ್ನಾಯು ಮೊದಲಾದವುಗಳು (DOMS) ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ; ಜಂಟಿ ನೋವು ಅಲ್ಲ. ಈ ಹಂತಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಜಂಟಿ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ ಹೊರಟು ಹೋಗು.

ಹಂತ 3 - ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ಲೇಟ್ ಪೂರ್ವ ಸೀಸನ್

ಪವರ್ ಪರಿವರ್ತನೆ

ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಹಂತ 2 ದಲ್ಲಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಮಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸಾಗಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ. ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಸಂಯೋಜನೆ ಪವರ್ ಆಗಿದೆ. ಪವರ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ಗೆ ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಹಂತದಲ್ಲಿದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇನ್ನೂ ಸ್ಫೋಟಕ ಉದ್ದೇಶದಿಂದ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ನೀವು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೆಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಹಂತ 1 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರಬಹುದು. ನೀವು ದಣಿವು ಇರುವಾಗ ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ.

ವರ್ಷದ ಸಮಯ: ಪೂರ್ವ ಋತುವಿನ ಪೂರ್ವ ಮತ್ತು ಋತುಮಾನ
ಅವಧಿ: 4 ವಾರಗಳ ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ
ವಾರಕ್ಕೆ ದಿನಗಳು: 2 ರಿಂದ 3
ರೆಪ್ಸ್: 8 ರಿಂದ 10
ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ: 2 ರಿಂದ 3
ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 10 ರಿಂದ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: ಕನಿಷ್ಠ 1 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಚೇತರಿಕೆ ಬರುವವರೆಗೆ

ಹಂತ 3 ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕ್ಲೀನ್ ಹ್ಯಾಂಗ್
• ಪರ್ಯಾಯ, ಏಕ-ಕಾಲು ಕುಳಿತಿರುವ ಕರು ಹುಟ್ಟುಹಾಕುತ್ತದೆ
• ಕೇಬಲ್ ಪುಶ್ ಪುಲ್
• ಒಂದು ಕೈ ಕೇಬಲ್ ಪ್ರತಿ ತೋಳನ್ನು ಹುಟ್ಟುಹಾಕುತ್ತದೆ
• ಪರ್ಯಾಯ, ಏಕ-ಕಾಲು ಔಷಧಿ ಚೆಂಡು ಪುಶ್ ಪ್ರೆಸ್
• ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಪಾರ್ಟ್ನರ್ (6x15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ವೇಗವಾಗಿ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ) (ಅಥವಾ ಒಂಟಿಯಾಗಿ)

ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು

• ವಿದ್ಯುತ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ , ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ನೀವು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಚಳುವಳಿಯ ವೇಗವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಬಹುದು. ತೂಕವು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿರಬಾರದು ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಅವಧಿಗಳು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
• ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಮಂಜಸವಾದ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಮಂಜಸ ಭಾರೀ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಪುಲ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಹಂತ 1 ಕ್ಕಿಂತ ಭಾರವಾದದ್ದು ಆದರೆ ಹಂತ 2 ಕ್ಕಿಂತ ಹಗುರವಾಗಿರಬೇಕು.
• ಔಷಧಿ ಚೆಂಡು ತಿರುಚುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಗರಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಮುಂದಿನದಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊದಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

ಹಂತ 4 - ಋತುವಿನಲ್ಲಿ

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಪವರ್ನ ನಿರ್ವಹಣೆ

ಪ್ರತಿ ವಾರ ಒಟ್ಟು ಎರಡು ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯ ಹಂತ 2 (ಬಲ) ಮತ್ತು ಹಂತ 3 (ಪವರ್). ಪ್ರತಿ ಐದನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ, ಚೇತರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ತೂಕ ತರಬೇತಿವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.

ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು

• ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿ ಅಧಿವೇಶನ ಮತ್ತು ಆಟದ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಟ ಎರಡು ದಿನಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ರಿಂಕ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಅದೇ ದಿನದಂದು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಐದು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಒಂದು ವಾರ. ಲೈಟ್ ಜಿಮ್ ಕೆಲಸ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ತೀರ್ಪು ಬಳಸಿ. ನೀವು ಸೀಮಿತ ಸಮಯ ಲಭ್ಯವಿದ್ದರೆ ತೂಕದ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ರಿಂಕ್ ಕೌಶಲ್ಯ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಡಿ.

ಹಂತ 5 - ಆಫ್ ಸೀಸನ್

ಈಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯ. ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ನವೀಕರಣಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಈ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹಲವಾರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ, ಹಾಕಿ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತು ಇತರ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಉಳಿಯುವುದು ಇನ್ನೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಮುಂದಿನ ವರ್ಷ ಮತ್ತೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ನೀಡಿ.