ಎಸೆಯುವ ಕ್ರೀಡೆಗಾಗಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ

ಫೀಲ್ಡ್ ಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ

ಜಾವೆಲಿನ್, ಶಾಟ್ ಪುಟ್, ಸುತ್ತಿಗೆ ಎಸೆಯುವಿಕೆ, ಮತ್ತು ಡಿಸ್ಕಸ್ನ ಒಲಂಪಿಕ್ ಕ್ಷೇತ್ರ ಕ್ರೀಡೆಗಳಂತಹ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಎಸೆಯಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು? ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಮೀರಿದ ತರಬೇತಿ ಎಸೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ವೇಗವಾದ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಎಸೆಯುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಕಾರ, ಜಂಟಿ ರಚನೆ, ಮತ್ತು ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.

ಗ್ರೇಟ್ ಎಸೆತಗಾರರಿಗೆ ಅದ್ಭುತವಾದ ಆರ್ಮ್ ವೇಗವನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ, ತೋಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಒಂದು ವೇಗ - ಜಾವೆಲಿನ್, ಶಾಟ್, ಡಿಸ್ಕಸ್, ಸುತ್ತಿಗೆ, ಬೇಸ್ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಇನ್ನಿತರ ವಿತರಣೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ತೋಳು ವಿತರಣಾ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಒಂದು ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಕಾಲುಗಳು, ಕೋರ್, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯು ಗರಿಷ್ಟ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರಲು ಸಂಗೀತ ಕಚೇರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಎಲ್ಲ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ, ಈ ರೀತಿಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ, ಗುರಿಗಳು, ಸೌಲಭ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಇನ್ನಿತರ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇದು ಮೂಲಭೂತ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ತರಬೇತುದಾರರು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕ್ರೀಡಾ ಘಟನೆಗಳ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು.

ಎಸೆಯಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಯಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ

ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಿದ್ಧತೆ ಹಂತವು ಪೂರ್ವ-ಪೂರ್ವ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ಆಲ್-ರೌಂಡ್ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನೀಡಬೇಕು. ನೀವು ಬಹುಶಃ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಎಸೆದು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಷೇತ್ರ ಕೆಲಸದೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮದಂತೆ, ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ, ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಎಸೆಯುವ ಮೊದಲು ತೂಕದ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ದಿನದ ಸೆಶನ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಎಸೆಯುವ ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಏನೂ ಮಾಡಬಾರದು.

• ಆವರ್ತನ - ವಾರಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಷನ್ಸ್
• ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ - ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಂತ್ರಣ

• ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - 9 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, 12 ರ 3 ಸೆಟ್ಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಬೇಸಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಣ್ಣನೆಯಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ.
• ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ - 60-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ಎಸೆಯಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಯಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ

ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ನಂತರದ ಅವಧಿಯ ನಂತರದ ಅವಧಿಯಾಗಿದೆ.

• ಆವರ್ತನ - ವಾರಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಷನ್
• ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ - ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ - 60-70% 1RM
• ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - 6 ರ 5 ಸೆಟ್ಗಳು: ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ , ಇಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಹ್ಯಾಂಗ್ ಕ್ಲೀನ್ ಪ್ರೆಸ್, ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ , ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್, ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ , ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳು , ಪ್ಲಸ್ ಕಾಂಬೊ ಕ್ರೂಚಸ್
• ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ - 2-3 ನಿಮಿಷಗಳು

ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ

ಈ ಹಂತದ ಗುರಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ನಿರ್ವಹಣೆಯಾಗಿದೆ . ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಯನ್ನು ಎಸೆಯುವುದು ಪ್ರಾಬಲ್ಯ ಬೇಕು. ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಪ್ರಾರಂಭದ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಎಸೆಯುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಯಾರಿಕೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ 7-10 ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಭಾರೀ ತೂಕದ ಕೆಲಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಣಾ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

• ಆವರ್ತನ - ವಾರಕ್ಕೆ 1 ರಿಂದ 2 ಸೆಷನ್ಸ್
• ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ - ವಿದ್ಯುತ್; ಹಗುರವಾದ ಹೊರೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಯಾರಿಕೆಯ ಹಂತಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಮರಣದಂಡನೆ
• ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - 10 ರ 3 ಸೆಟ್, ಕ್ಷಿಪ್ರ ಚಳುವಳಿ, 1 ಆರ್ಎಮ್ನ 40% ರಿಂದ 60%. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ವಿದ್ಯುತ್ ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾ, ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್, ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್, ಇಂಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಕ್ರೂಂಚ್ಗಳು.

• ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ - 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು

ಎಸೆಯುವ ಕ್ರೀಡೆಗಾಗಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು

• ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಮುಂಚೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಂಪಾಗಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
• ಗಾಯಗಳು, ತೀವ್ರ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಮೂಲಕ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.
• ತೂಕದ ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕೆ ಎಸೆಯುವ ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ತ್ಯಾಗಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ - ನೀವು ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಕೆಲಸದಿಂದ ಗಾಯದಿಂದ ಗುಣಮುಖರಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ.
• ನಿಮಗೆ ಜ್ಞಾನದ ತರಬೇತುದಾರ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನ ವಿವರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅವನಿಗೆ ಅಥವಾ ಅವಳಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಬೇಕು.
• ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಒಂದು ಹಾರ್ಡ್ ಋತುವಿನ ನಂತರ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಋತುವಿನ ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಕೆಲವು ವಾರಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನೀವು ತೂಕದ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮುನ್ನ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಓದಿ.