ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ರಸ್ತೆ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ಗೆ ಪ್ರಬಲ ಥೀಮ್ಯಾಗಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಇದ್ದಾಗ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಘಟನೆಗಳು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಓಟದ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಿಂದ ಪಾಯಿಂಟ್ ಓಟದ ರೀತಿಯ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ನಡೆಯುವ ಘಟನೆಗಳಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.
ಕೆಳಗಿನವು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್ಸ್ ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುತ್ ಘಟನೆಗಳಿಗೆ ಒಂದು ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ, ಈ ರೀತಿಯ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ, ಗುರಿಗಳು, ಸೌಲಭ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇಲ್ಲಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಪೂರ್ವ ಸೀಸನ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಯಾರಿ
ಸಾಮಾನ್ಯ ತಯಾರಿ ಹಂತವು ಋತುವಿನ ಮುಂಚಿನ ಪೂರ್ವದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬಹುಶಃ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿರುವಿರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಕೆಲಸದೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮದಂತೆ, ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ, ಕೆಲಸವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ತಕ್ಷಣವೇ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ದಿನದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಏನೂ ಮಾಡಬಾರದು.
- ಆವರ್ತನ - ವಾರಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಷನ್ಸ್
- ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ - ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಂತ್ರಣ
- ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - 9 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, 12 ರ 3 ಸೆಟ್ಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಮೂಲಭೂತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಣ್ಣನೆಯಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತವೆ. (ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಿಂತ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಪ್ರಕಾರ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಾನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ.)
- ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ - 30-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಪೂರ್ವ ಸೀಸನ್ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಯಾರಿ
ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ನಂತರದ ಅವಧಿಯ ನಂತರದ ಅವಧಿಯಾಗಿದೆ.
- ಆವರ್ತನ - ವಾರಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಷನ್
- ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ - ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ
- ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - 6 ರ 5 ಸೆಟ್ಗಳು: ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್, ಇಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಹ್ಯಾಂಗ್ ಪವರ್ ಕ್ಲೀನ್, ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಪ್ಲಸ್ ಕಾಂಬೊ ಕ್ರೂಚಸ್ಗಳು 12 ರ 3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ
- ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ - 3-5 ನಿಮಿಷಗಳು, ಕ್ರಂಚ್ಗಳಿಗೆ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ
ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ
ಈ ಹಂತದ ಗುರಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ನಿರ್ವಹಣೆಯಾಗಿದೆ . ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆ ಪ್ರಾಬಲ್ಯ ಬೇಕು. ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಪ್ರಾರಂಭದ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಯಾರಿಕೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ 7-10 ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಭಾರೀ ತೂಕದ ಕೆಲಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಣಾ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
- ಆವರ್ತನ - ವಾರಕ್ಕೆ 1 ರಿಂದ 2 ಸೆಷನ್ಸ್
- ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ - ವಿದ್ಯುತ್; ಹಗುರವಾದ ಹೊರೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಯಾರಿಕೆಯ ಹಂತಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಮರಣದಂಡನೆ
- ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ - 10 ರ 3 ಸೆಟ್, ಕ್ಷಿಪ್ರ ಏಕಕೇಂದ್ರ ಚಲನೆ, 1 ಆರ್ಎಮ್ನ 40% ರಿಂದ 60%. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ವಿದ್ಯುತ್ ಕ್ಲೀನ್, ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರಂಚ್ಗಳು.
- ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ - 1-2 ನಿಮಿಷ
ಸಲಹೆಗಳು
- ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಮುಂಚೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಂಪಾಗಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
- ಗಾಯಗಳು, ತೀವ್ರ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಮೂಲಕ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.
- ತೂಕದ ಕೆಲಸದ ಗಾಯದಿಂದ ನೀವು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳದ ಹೊರತು ತೂಕ ಸೆಷನ್ಗಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಸೆಷನ್ ಅನ್ನು ತ್ಯಾಗ ಮಾಡಬೇಡಿ.
- ನಿಮಗೆ ಜ್ಞಾನದ ತರಬೇತುದಾರ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನ ವಿವರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅವನಿಗೆ ಅಥವಾ ಅವಳಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಬೇಕು.
- ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಒಂದು ಹಾರ್ಡ್ ಋತುವಿನ ನಂತರ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಋತುವಿನ ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಕೆಲವು ವಾರಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನೀವು ತೂಕದ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮುನ್ನ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಓದಿ.