ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ
ಈ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ ಡ್ರಿಲ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ ಆಡುವ ಗರ್ಲ್ಸ್ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಉತ್ತಮ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ ಡ್ರಿಲ್ಗಳು ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ, ಸಮನ್ವಯ, ವೇಗ ಮತ್ತು ಶೂಟಿಂಗ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
1 - ತರಬೇತಿ ಇನ್ಸ್ಟ್ರಕ್ಷನ್ ಡ್ರಿಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೋಗು
ಸರಿಯಾದ ಜಂಪ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ ಆಡುವ ಹುಡುಗಿಯರಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ಗಾಯಗಳನ್ನು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ Q- ಕೋನವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಆಂತರಿಕವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು (ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಕವಾಟ ಕೋನ) ಹೊಂದಿರುವ ಜಂಪ್ ಅನ್ನು ನೆಲಸುತ್ತದೆ. ಈ ಹೆಚ್ಚಿದ ಕೋನವು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಜಂಪಿಂಗ್ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಜಂಪ್ ಮಾಡಲು ಕಲಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು.
2 - ಹೈ ಜಂಪ್ ಡ್ರಿಲ್ಸ್
ಆಂತರಿಕವಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಲ್ಲದೆಯೇ ನೆಗೆತ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹುಡುಗಿಯರು ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ಟಕ್ ಜಂಪ್ನಂತಹ ಸರಳ ಡ್ರಿಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಜಂಪ್ ತರಬೇತಿ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ಗಾಗಿ ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
ಹೈ ಜಂಪ್ಸ್ ಡ್ರಿಲ್ಸ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ಬಾಗಿ
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೋಗಿ.
- ಭೂಮಿ ಮೆದುವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ (ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಅಥವಾ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ)
- ಇಳಿದ ನಂತರ, ಒಂದು ಕುಳಿಗೆ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಜಂಪ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ, 3 ರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ 12 ರೆಪ್ಸ್ ವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ
3 - ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಸ್ಕಿಲ್ಸ್ ತರಬೇತಿ
ತಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳಿಂದ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಚ್ಚಿರುವುದು ಒಂದು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಬರಿಗಾಲಿನಂತೆ ನಿಂತಿರುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಪಾದದ ಉಳುಕು ಹೊಂದುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಆದರೆ ಸಮತೋಲನ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲೂ ಪಾದದ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಪಾದದ ಬೆನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ ಗಾಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಹುಡುಗಿಯರು ಈ ಎರಡು ಡ್ರಿಲ್ಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ವಾಡಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕು:
- ಪ್ರತಿ ವಾರ 3-5 ಬಾರಿ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಂದು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
- ಇದಲ್ಲದೆ, ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಕಣ್ಣುಗಳು ಮುಚ್ಚಿಹೋಗಿವೆ, ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಬಾಲಕಿಯನ್ನು ಬಾಲಕಿಯರ ಪಾದವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು.
ಇನ್ನಷ್ಟು
4 - ಒಂದು ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ರೀಚ್ ಡ್ರಿಲ್
ಪಾದದ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟೀಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಡೈನಾಮಿಕ್ (ಚಲಿಸುವ) ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಒಂದು-ಲೆಗ್ ಸ್ಕಟ್-ಮತ್ತು-ತಲುಪುವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹುಡುಗಿಯರು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬಾಸ್ಕೆಟ್ ಬಾಲ್ ಆಡುವ ಗರ್ಲ್ಸ್ ಡ್ರಿಬ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಶೂಟಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಈ ಡ್ರಿಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಒಂದು-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಮತ್ತು ರೀಚ್ ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ
- ಒಂದು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಸ್ತುವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿರಿ.
- ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಲೆಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಡ್ರಿಲ್ 10-15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5 - ಫಾರ್ವರ್ಡ್ - ಬ್ಯಾಕ್ವರ್ಡ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್
ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ ಆಡುವ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ತರಬೇತಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಸ್ಫೋಟಕ ವೇಗ ಮತ್ತು ನ್ಯಾಯಾಲಯದಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬ್ಯಾಕ್ವರ್ಡ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಡ್ರಿಲ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ - ಹಿಂದುಳಿದ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಸ್
- ಸುಮಾರು 15 ಗಜಗಳಷ್ಟು ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮಾರ್ಕರ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.
- ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ಮೊದಲ ಕೋನ್ನಿಂದ ಎರಡನೆಯವರೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್.
- ದೂರದ ಕೋನ್ ನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಓಡಿಹೋಗು ಅಥವಾ ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ದೂರದ ಕೋನ್ಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ನಲ್ಲಿ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಹತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6 - ಸ್ಪೀಡ್ ಲ್ಯಾಡರ್ ಡ್ರಿಲ್ಸ್
ಕಾಲು ವೇಗ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಕ್ಷೇತ್ರ ಮತ್ತು ನ್ಯಾಯಾಲಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬಳಸುವ ವೇಗವಾದ ಲ್ಯಾಡರ್ ಡ್ರಿಲ್ ಬಹಳ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.
- ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ರನ್ನಿಂಗ್, ಹೈ-ನೀ ಡ್ರಿಲ್ : ಈ ಡ್ರಿಲ್ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ಗಾಗಿ ಕಾಲು ವೇಗ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಏಣಿಯ ಮೂಲಕ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ರನ್ ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಲ್ಯಾಡರ್ ಜಾಗವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು. ಪಾದದ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಭೂಮಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ.
- ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್, ಸೈಡ್-ಟು-ಸೈಡ್ ಡ್ರಿಲ್ : ಈ ಡ್ರಿಲ್ನ ಪಾರ್ಶ್ವ ಚಲನೆಯು ಕಾಲು ವೇಗ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನ್ಯಾಯಾಲಯದಲ್ಲಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏಣಿಯ ಒಂದು ಪಾದದ ಮೂಲಕ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕಡಿಮೆ ಕೇಂದ್ರ ಮತ್ತು ಹೆಜ್ಜೆ ಪಕ್ಕ ಪಕ್ಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಲ್ಯಾಡರ್ನ ಪ್ರತಿ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಪಾದದ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಭೂಮಿ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡದಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
7 - ಶಟಲ್ ರನ್ ಡ್ರಿಲ್ಸ್
ಷಟಲ್ ರನ್ ಎಂಬುದು ಸ್ಟಾಪ್ ಮತ್ತು ಗೋ ಕ್ರೀಡಾ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾಲು ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ ತರಬೇತುದಾರರು ಬಳಸುವ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಡ್ರಿಲ್ ಆಗಿದೆ.
ಶಟಲ್ ರನ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- 25 ಗಜಗಳಷ್ಟು ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮಾರ್ಕರ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.
- ಒಂದು ಮಾರ್ಕರ್ನಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್. ಅದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗಿದೆ.
- ಪಕ್ಕ-ಪಕ್ಕದ ರನ್ಗಳು, ಮುಂದಕ್ಕೆ-ಹಿಂದುಳಿದ ರನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಫಾರ್ವರ್ಡ್-ಟಚ್-ರಿಟರ್ನ್ ರನ್ಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಶಟಲ್ ರನ್ ಮಾಡಲು ವಿಭಿನ್ನ ವಿಧಾನಗಳಿವೆ.
ವೇಗ, ತ್ರಾಣ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಳಗೆ ಸೇರಿಸಲು ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
8 - ಸ್ಪಾಟ್ ಶೂಟಿಂಗ್ ಡ್ರಿಲ್ಸ್
ಸ್ಪಾಟ್ ಶೂಟಿಂಗ್ ಡ್ರಿಲ್ಗಳು ಯಾವುದೇ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ ಅಭ್ಯಾಸದ ಒಂದು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಕೇವಲ ಒಂದು ಅಂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ನ್ಯಾಯಾಲಯದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ತಾಣಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ. ಒಂದು ಹೊಡೆತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಸಹಪಾಠಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮಗೆ ಹಸ್ತಾಂತರಿಸಿದ್ದಾನೆ. ಮುಂದಿನ ಗುರಿಗೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ಸತತವಾಗಿ 5 ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.
9 - 3-ಪರ್ಸನ್ ಡ್ರಿಲ್ಸ್
ಈ ಡ್ರಿಲ್ಗೆ ಮೂರು ಆಟಗಾರರ ಆಟಗಾರರು ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಒಬ್ಬ ಶೂಟರ್, ಮರುಬಳಕೆದಾರ, ಮತ್ತು ರಕ್ಷಕ. ಶೂಟ್ ಮಾಡಲು ಎರಡು ಮತ್ತು ಮೂರು ಗುರುತಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ತಾಣಗಳ ನಡುವೆ ಶೂಟರ್ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಗುರಿಯು ಹೊಡೆದ ನಂತರ ರಿಬೌಂಡರ್ ಶೂಟರ್ಗೆ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ಷಕನು ಷೂಟರ್ನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾನೆ. ಇದು ತುಂಬಾ ಸರಳ, ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಡ್ರಿಲ್ ಆಗಿದೆ.