ನಿಮ್ಮ ಚಂದ್ರಾಕೃತಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ನಾಲ್ಕು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪಾಗಿದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಓಟಗಾರರು ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಕೆಳಗಿನ ಯೋಗ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೀಡುತ್ತವೆ.
1 - ಕ್ರೆಸೆಂಟ್ ಲಂಜ್: ಆಂಜನೇಯಾಸನ
ಕ್ರೆಸೆಂಟ್ ತಿವಿತವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾದ ಭಂಗಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಆಳವನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರವಾದ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇತರ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕೂಡಾ ಹೋಗಬಹುದು.
2 - ಹೀರೋ ಮಂಡಿಸಿ: ವಿರಾಸನಾ
ಬಹಳಷ್ಟು ಯೋಗ ಕ್ವಾಡ್ ವಿಸ್ತಾರಗಳು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ನಾಯಕ ಭಂಗಿ ಇಲ್ಲ. ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಕುಳಿತು ಉಸಿರಾಡುವುದು.
ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬೇಕಾದರೆ ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಹೊದಿಕೆ, ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಬಲ್ಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಭಾವನೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಒರಗಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಮೂಲಕ ನೀವು ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಗಾಢವಾಗಿಸಬಹುದು.
3 - ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿ: ಎಕಾ ಪಾಡಾ ರಾಜಕಪೋತಾಸನ
ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿಯು ಪೂರ್ಣ ಪಾರಿವಾಳಕ್ಕಾಗಿ ತಯಾರಿ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ, ಇದಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಬೆನ್ನಿನ ಜೊತೆಗೆ ಕ್ವಾಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಮುಕ್ತತೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ತೊಡೆಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೀವು ಮೇಲುಗೈ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಚಿತ್ರಿಸಲು ಗಮನಹರಿಸಿರಿ.
4 - ಕಬ್ಬು ಭಂಗಿ: ಆರ್ಧ ಚಂದ್ರ ಚಪಾಸಾನ
ಮಲ್ಟಿಟಾಸ್ಕ್ಗೆ ಇಷ್ಟಪಡುವವರಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರನನ್ನು ಕಬ್ಬು ಭೋಜನಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಬಹುದು. ನೀವು ಅದರಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬೆಂಡ್ ಪಡೆಯಬಹುದು.
5 - ಕಿಂಗ್ ಡ್ಯಾನ್ಸರ್: ನಟರಾಜಾನಾ
ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ರಾಜ ನರ್ತಕಿಯಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕಬ್ಬಿನಿಂದ (ಮೇಲಿನ) ಕ್ವಾಡ್ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸವಾಲಾಗಿಲ್ಲವಾದರೆ, ಈ ಭಂಗಿ ಪೂರ್ಣ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದರಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡುವಾಗ. ಬಹುಶಃ ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ಕಠಿಣವಾದದ್ದು ಒಂದೆನಿಸಿದೆ.
6 - ಒಂಟೆ ಭಂಗಿ: ಉಸ್ಟ್ರಾಸಾನಾ
ಈಗ ನೀವು ಹಿಂಭಾಗದ ಬಾಗುವ ಒಡ್ಡಲು ಚಲಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಇಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವು ಕ್ವಾಡ್ಗಳಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಬ್ಯಾಕ್-ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾಗಿ ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದಾಗ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ. ಒಂಟೆನಲ್ಲಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಬದಲಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್ನಲ್ಲಿಯೂ ಇರಿಸಬಹುದು.
7 - ಬೋ ಬೋಸ್: ಧನುರಾಸಾನ
ಬಿಲ್ಲು ಭಂಗಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ರಹಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಆಳವಾದ ಹಿಂಬದಿಗೆ ತಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ತೊಡೆಯ ಹಿಗ್ಗಲು ಸಹ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುವ ನಡುವೆ ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಗ. ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಒಳಭಾಗದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
8 - ಲಿಟಲ್ ಥಂಡರ್ಬೋಲ್ಟ್ ಭಂಗಿ: ಲಘು ವಜ್ರಾಸನ
ಅದರ ಹೊರ ಮಿತಿಗಳಿಗೆ ಒಂಟೆ ಭಂಗಿ (ಮೇಲೆ) ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಲಘು ವಜ್ರಾಸನ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಗುಡುಗು ಭಂಗಿಗೆ ತರುತ್ತದೆ. ಆಳವಾದ ಹಿಮ್ಮುಖದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ತರುತ್ತಿರುವುದು ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಮುಕ್ತ ಚತುರ್ಭುಜಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಇದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಮುಂದುವರಿದ ಭಂಗಿಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದೀಗ ಸಾಧ್ಯತೆಯ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸದಿದ್ದರೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ಒಂಟೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಿಕೆಯು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅದೇ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.