ನೀವು ಸಮಂಜಸವಾದ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ, ನೀವು ನನ್ನ ಅಧಿಕ-ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಕೊಬ್ಬು-ನಷ್ಟದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು . ಆದರೆ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭದಿಂದಲೂ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನಿಮಗಾಗಿ ಆಗಿದೆ. ಇದು ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಆಧರಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು "ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಒಂದು ವಾರದ ಅಧಿವೇಶನವನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ಆರಂಭದ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ತೂಕ ನಷ್ಟದಲ್ಲಿ ಮೂಲಭೂತ ಕ್ರಮಗಳು
ವೈದ್ಯರ ಅನುಮತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ರಿಯಾಲಿಟಿ ಶೋಗಳಲ್ಲಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ ಹೊಡೆದುರುಳಲು ಅತಿಯಾದ ತೂಕವಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಚೆನ್ನಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅನೇಕ ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ ನಿರತರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿರಲು ನೀವು ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲವೆಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಇದನ್ನು ನಿಮಗೆ ಧೈರ್ಯ ನೀಡಬಹುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸರಿಸಿ. ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು ಜನರು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿರಬಹುದು, ಅಥವಾ ಅದು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಎರಡೂ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಇದು ಒಂದು ಕೆಟ್ಟ ವೃತ್ತದ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಆಧಾರವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವಲ್ಲಿ ದಿನವಿಡೀ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಕಸ್ಮಿಕ ಚಳುವಳಿ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.
ನಡೆಯಿರಿ, ನಡೆಯಿರಿ, ನಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ಇದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜಾಗಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್, ಪ್ರತಿ ವಾರ ಆರು ದಿನಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ಪಾದಚಾರಿ ಹಾದಿ ಅಥವಾ ಪಾರ್ಕ್ನಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಮೂರು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೂಕ ಸೆಷನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಗೇರ್ಗೆ ಸುಲಭವಾದ ಪ್ರವೇಶವಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಉಚಿತ ತೂಕ ಮತ್ತು ಯಂತ್ರಗಳು ಸಿದ್ಧವಾಗುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ನಡುವೆ ಕೆಲವು ಡಜನ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ ಅಥವಾ ಟಿವಿ, ವೀಡಿಯೋಗಳು ಅಥವಾ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆಲಿಸುವಾಗ ಕೂಡಾ.
ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಹರಿಕಾರ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ಪ್ರತಿ ವಾರ ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನನ್ನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವಿನ ಕ್ಷಿಪ್ರ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೂಕವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ನನ್ನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ, ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಮೂರು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಶಾಟ್ ಅನ್ನು ನೀಡಿ. ನೀವು ಭಾರವನ್ನು ಉಸಿರಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬೆವರು ಮುರಿಯಬೇಕು.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ . ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಇಂಧನಗೊಳಿಸಲು ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ:
- ಪ್ರಾಣಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕನಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮಧ್ಯಮ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
- ಬಿಸ್ಕಟ್ಗಳು, ಕೇಕ್ಗಳು, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ಗಳಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ.
- ಮಧ್ಯಮ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ದಕ್ಷಿಣ ಬೀಚ್ ಡಯಟ್ ಅಥವಾ ಅಟ್ಕಿನ್ಸ್ ಡಯಟ್ನಂತಹ ಜನಪ್ರಿಯ ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳಂತೆ ಕಡಿಮೆ ಇರುವದಿಲ್ಲ. ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳಾಗಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಪೂರ್ಣ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ಸೋಯಾ ಬದಲಿಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬು ಡೈರಿ ಸೇರಿಸಿ.
- ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀನ್ಸ್, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ.
- ನೇರ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.
- ತ್ವರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಅಪರೂಪವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ, ಲಭ್ಯವಿದ್ದಾಗ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ.
ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ವಾರದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ. 6 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ; ಒಂದು ದಿನ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮನೆ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಇತರ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ.
- 1 ರಿಂದ 6 ದಿನಗಳು
ಕನಿಷ್ಠ 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚುರುಕಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಭಾರಿ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದರೆ ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ವಿಭಜಿಸಿ, ಆದರೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. - ದಿನ 2
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಿಂದ 8 ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಮತ್ತು 12 ವ್ಯಾಯಾಮ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಒಂದು ವೇಳೆ 8 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು, ಅದನ್ನು ಎರಡು ವಿಭಿನ್ನ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ 4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿ ಮುರಿಯಿರಿ.
- ದಿನ 3
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಿ . - ದಿನ 4
40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ. - ದಿನ 5
ದಿನ 2 ರಂದು ನಡೆಸಿದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. - ದಿನ 6
ಮತ್ತೆ ದಿನ 2 ರಂದು ನಡೆಸಿದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. - ದಿನ 7
40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ, ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ತಿನ್ನುವದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ: ನೀವು ಸ್ನಾಯು (ಮತ್ತು ಮೂಳೆ) ಚೆಲ್ಲುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವು ನಿಧಾನವಾಗುವುದರಿಂದ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಆಹಾರಗಳು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ, ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಿನ್ನುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಮುಖ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಸೀಕ್ರೆಟ್ಸ್
ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಹೋಗಿ. ದಿನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪೂರೈಸದಿದ್ದರೆ ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅಧಿವೇಶನಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಉದ್ದೇಶದಿಂದ ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚು ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ನಿಶ್ಚಯಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ವಾರವಷ್ಟೇ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ವಾರದ ಸುಧಾರಣೆ.