ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಆಹಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತುಂಬಾ ಸಲಹೆ ಮಾರ್ಕ್ ಆಫ್ ಆಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಪಾಯಿಂಟ್ ರಾಜತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿಲ್ಲ: ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಸೈಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಏನು ಓದುತ್ತಿದ್ದೀರಿ , ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೂರಕಗಳು, ನೀವು ಹೇಗೆ ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ಏಕೆ ಸರಳ ತಪ್ಪು. ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಿಜ್ಞಾನಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೂ ರೀತಿಯ ವಿಜ್ಞಾನವಾಗಿದೆ: ಇದು ಜೀವಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಜೀವರಸಾಯನ ಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಶರೀರವಿಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ಇದು ನಿಯಮಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಕ್ಷಿಗಳ ಆಧಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಮಾರಾಟದ ಪೂರಕಗಳು ಅಗತ್ಯವಾದವುಗಳಲ್ಲದೆ, ವಾಣಿಜ್ಯ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಉದ್ಯಮದಲ್ಲಿ ಇಂತಹ ಬೃಹತ್ ವ್ಯವಹಾರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಹೇಳಬಹುದು, ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನವನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಸಾಧ್ಯವಾಗಿದೆ.
ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ಗಾಗಿ ನೀವು ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಬೇಕಾದದ್ದು ಇಲ್ಲಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ವಿವಿಧ ತರಬೇತಿ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಊಟ ಸಮಯದ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ಮಹತ್ವವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಆಹಾರದಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವಿವರವು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ.
ಒಂದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ಅಟ್ಕಿನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೌತ್ ಬೀಚ್ ಮತ್ತು ಓರ್ನಿಶ್ನಂತಹ ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಒಮ್ಮತವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ-ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಕಠಿಣ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾದ್ಯಂತ ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿದೆ. ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ಡಯೆಟರಿ ಗೈಡ್ಲೈನ್ಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನರಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು.
ಯುಕೆ ಮತ್ತು ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾದಂಥ ಇತರ ಪಾಶ್ಚಾತ್ಯ ದೇಶಗಳ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಗಳು ಒಂದೇ ರೀತಿಯಾಗಿವೆ.
ಸಾರಾಂಶದಲ್ಲಿ, ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
- ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀನ್ಸ್, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ತಿನ್ನಿರಿ; ಕೆಲವು ನೇರ ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು; ಮತ್ತು ಮೊನೊ ಮತ್ತು ಪಾಲಿಅನ್ಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ತೈಲಗಳು
- ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್, ಉಪ್ಪು, ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಿಹಿಯಾದ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯ ಮಿತಿ
- ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿ
- ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ
- ದಿನವೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡು.
ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಅಥವಾ ಅನುಮತಿಗಳನ್ನು (ಆರ್ಡಿಐ ಅಥವಾ ಆರ್ಡಿಎ) ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು-ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಗೆ ಅಧಿಕಾರಿಗಳಿಂದ ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸೂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಆರ್ಡಿಐಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳೂ ಸೇರಿದಂತೆ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಪರಿಷ್ಕೃತ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ. ಹಿರಿಯ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಮತ್ತು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಸೇವನೆಗಳು ಕೂಡಾ ಇರಬಹುದು.
ತೂಕ ತರಬೇತಿ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಜನರು ಶ್ರಮದಾಯಕ ಜನರಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಶಕ್ತಿಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಖರ್ಚುಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಟೂರ್ ಡೆ ಫ್ರಾನ್ಸ್ ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ಸ್ನಂತಹ ಕೆಲವು ಉತ್ಕೃಷ್ಟ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕಾದ ಹಂತದವರೆಗೆ ಆ ಮಟ್ಟದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಬೇಕು. ಸಾಕಷ್ಟು ಸರಳ, ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಶುಯಲ್ exercisers ಸಹ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟ ನೀವು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದರು ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ವೇಳೆ ನೀವು ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು ಇರಬಹುದು.
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪೋಷಣೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ರಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ; ಇದರ ಅರ್ಥ ನೀವು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ವ್ಯಯಿಸುವ ಶಕ್ತಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ. ಶಕ್ತಿಯ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ 15 ರಿಂದ 20 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕೊರತೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಕಾಲಕ್ರಮೇಣ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ತರಬೇತಿ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟದ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು.
ಇನ್ನೂ ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವವರು ಕೊಬ್ಬು ಚೆಲ್ಲುತ್ತದೆ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಮೇಲೆ ಹಿಡುವಳಿ ಬಹಳ ಟ್ರಿಕಿ ವಿಷಯ ಮಾಡಬೇಕಾದ್ದು. ಇದು ಟ್ರಿಕಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನಂತೆ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಒಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್ಗಳಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಮುರಿಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಕ್ಯಾಟಾಬೊಲಿಸಮ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಟ್ಟಡವನ್ನು ಅನಾಬಲಿಸಮ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ವಿರೋಧಾತ್ಮಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ.
ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಎಂದರೆ ಯಾವುದೇ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ: ನೀವು ಕೊಬ್ಬು ಕಳೆದುಕೊಂಡಾಗ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯತೆಗಾಗಿ ಪೋಷಣೆ. ಕ್ರೀಡೆಗಳು, ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಸ್ಪರ್ಧೆ, ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯತೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಯೋಗ್ಯವಾದ ತೂಕವನ್ನು ತಲುಪಿದ್ದೀರೆಂದು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅಥವಾ ಗೋಚರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಸ್ನಾಯು ಪಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.
ಆಹಾರದ ನಿಶ್ಚಿತಗಳು ಪ್ರತಿ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ನಾವು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಒತ್ತು ಕೊಡುತ್ತೇವೆ, ಹೀಗಾಗಿ ನಾವು ಬೇಕಾದುದನ್ನು ನೋಡೋಣ.
ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡ, ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಡಯಟ್
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತ ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕು. ಎಷ್ಟು ಸ್ನಾಯು ನೀವು ಪಡೆಯಬಹುದು, ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಮತ್ತು ಯಾವ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಿನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮೂಲಕ ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಅತಿಯಾದ ತೂಕ ಇದ್ದರೆ ಈಗಾಗಲೇ ತಿಳಿದಿರುವ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಮೊದಲು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಸ್ನಾಯು ಪಡೆಯುವ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಆರು ಅಡಿಗಳು (180 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್) ಮತ್ತು 154 ಪೌಂಡ್ಸ್ (70 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು) ನಷ್ಟು ತೆಳುವಾದ ವ್ಯಕ್ತಿ ಎಂದು ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ನಾಯುವಿನೊಂದಿಗೆ ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಶೇಕಡ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸಬೇಕು.
ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಅತಿಯಾಗಿ ಓಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು (ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು) ಸುಮಾರು 15 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಊಹಾಪೋಹದಿಂದ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿವ್ವಳದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ತಕ್ಕಂತೆ ಆಹಾರದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಜೊವಾನ್ನೆ ಲಾರ್ಸೆನ್ರ ಸೊಗಸಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿರಬಾರದು ಆದರೆ ಪೂರಕ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರಬೇಕು. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ನಂತರ, ಆದರೆ ನೀವು ತೂಕದ ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರಸ್ತುತ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರ ಇರಬೇಕು. ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
- ತೂಕದಿಂದ ತರಬೇತಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಕಾಲುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಎದೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಂತಹ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಘನ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ . ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವಂತೆ ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಇಂಧನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕತ್ತರಿಸಿ, ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಚೆಲ್ಲುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಈಗ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೊಡೆದಿದ್ದೀರಿ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಪಡೆಯುವುದು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ನೀವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಇರಬೇಕು. ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿ ಇಡಬೇಕು. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆದರೆ ದೊಡ್ಡದು ಸೇವಿಸಿ.
ಎನರ್ಜಿ ಡೆಫಿಸಿಟ್ ರೀವಿಸಿಟೆಡ್
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಹಿಂದೆ ನಾನು ಕ್ಯಾಟಾಬಲಿಸಮ್ ಮತ್ತು ಅನಾಬೊಲಿಸಮ್ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳಿದ್ದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ? ನೀವು ಇದೀಗ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ: ಕೊಬ್ಬು ಚೆಲ್ಲುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಪಡೆದ ಸುಂದರವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಸೇವನೆಯು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಆ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಉದ್ದೇಶದಿಂದ ನೀವು ಸೇರಿಸಿದ 15 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ಇದೀಗ ನೀವು ಒಂದು ಲಘು ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿದ್ದ ಕಾರಣ, ನೀವು ಆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇದೀಗ ಅಲ್ಲ.
ಇದು ಬೊಜ್ಜು, ಅನರ್ಹ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ಸನ್ನಿವೇಶವಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮ ಯುವ ಮತ್ತು ಯೋಗ್ಯ ಪುರುಷ ತೂಕ ತರಬೇತುದಾರ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾನೆ ಆದರೆ ಅವನು ಇದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯರು ತಮ್ಮನ್ನು ಸ್ಪರ್ಧೆಗಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಈ ರೀತಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ: ಅವರು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ, ನಂತರ ಅವರು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ತೋರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತಾರೆ. ಇದನ್ನು 'ಕತ್ತರಿಸುವುದು' ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಫ್ಯಾಟ್ ಮತ್ತು ಶುಗರ್ ಡೌನ್, ಪ್ರೊಟೀನ್ ಅಪ್
ಈ ಕಡಿತ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಆಹಾರವು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಸುಮಾರು 20 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು, ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಅದು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ತೂಕದ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗ್ರಾಂ / ಪೌಂಡ್ (2.2 ಗ್ರಾಂ / ಕಿಲೋಗ್ರಾಮ್) ಆಗಿದ್ದರೆ ನೀವು ಬಲ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವಾಗ ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರುತ್ತೀರಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟು ಉತ್ಪನ್ನಗಳೆಲ್ಲವೂ, ಹಣ್ಣು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳ ಆ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ಅಂತಹ ಒಂದು ಪೌಷ್ಠಿಕ ಯೋಜನೆ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್ (ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್) ಗಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ:
ಬುಲ್ಕಿಂಗ್ ಹಂತ
- ಪ್ರೋಟೀನ್: 15-20%
- ಫ್ಯಾಟ್: 20-30%
- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್: 50-60%
ಹಂತ ಕತ್ತರಿಸಿ
- ಪ್ರೋಟೀನ್: 20-25%
- ಫ್ಯಾಟ್ 15-20%
- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ 55-60%
ಎರಡೂ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ದೇಹದ ತೂಕದ (2.2 ಗ್ರಾಂ / ಕಿಲೋಗ್ರಾಮ್) ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ಗೆ 1 ಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮೀರಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಬಹುಶಃ ಆರೋಗ್ಯಕರ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡಲಾರದು ಆದರೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳ ವಿಜ್ಞಾನದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಅವಕಾಶಗಳು ಇವೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ದುಬಾರಿ ಪೂರಕ ಅಥವಾ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ವೆಚ್ಚವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಕಾಯಿಲೆಯ ಯಾವುದೇ ಸುಳಿವು ಮತ್ತು ನೀವು ಅತಿಯಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು. ಇದು ಅನ್ವಯಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಲಹೆಗಾಗಿ ನೋಡಿ.
ನಾನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತೇನೆ ಏಕೆಂದರೆ ಕೆಲವು ಪುರುಷ ತೂಕದ ತರಬೇತುದಾರರ ಪ್ರವೃತ್ತಿ ಶೇಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪೂರಕ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ನಲ್ಲಿ ಸಲಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಇಡೀ ಟರ್ಕಿಯು ಎಷ್ಟು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಅಥವಾ ಎಷ್ಟು ಸೇವನೆ ಮಾಡುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯದೆಯೇ. ಮೇಲಿನ ಸಂಖ್ಯೆಗಳು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಸಂಭವನೀಯ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿವೆ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ದಿನಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 1.6 ರಿಂದ 1.7 ಗ್ರಾಂ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ಅವಶ್ಯಕತೆಯನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ಗೆ 0.8 ಗ್ರಾಂ). ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಮತ್ತು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಲವೇ ದಿನಗಳು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ಇದು ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಊಟ ಸಮಯ
ಇದೀಗ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮಾಂಸಖಂಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಉತ್ತಮವಾದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸುವಿರಿ. ಉತ್ಕೃಷ್ಟ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಆಹಾರವನ್ನು ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರು ಬಹಳ ಗಂಭೀರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ-ಅಥವಾ ಅದು ಇರಬೇಕು-ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಮುಂದೆ ಕೆಲವು ಜನಾಂಗಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಭಾಗಗಳನ್ನು ಚಿನ್ನದ ಪದಕ ಮತ್ತು "ಧನ್ಯವಾದಗಳು" ಬರುವ ". ಹವ್ಯಾಸಿ ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಆಹಾರದ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸಂವಿಧಾನವು ಇದರ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.
ಪೂರ್ವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಊಟ
ತೂಕದ ತರಬೇತುದಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಅಥ್ಲೀಟ್ ಮಾಡುವ ಶಕ್ತಿಯ ಮೊತ್ತವನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅಂತಹ ಶ್ರಮಕ್ಕೆ ಇಂಗಾಲದ ಡೈರೆಕ್ಟ್ ಸೇವನೆಯು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಭಾರೀ ತರಬೇತಿ ಮ್ಯಾರಥಾನರ್ ಅಥವಾ ಟ್ರಯಾಥ್ಲೆಟ್ಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗ್ರಾಮ್ ದೇಹ ತೂಕದ 7-10 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ (3-5 ಗ್ರಾಂ / ಪೌಂಡ್ / ಬಿ.ವಿ / ದಿನ) ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಬಹಳಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು - ಇದು 150 ಪೌಂಡ್ (70 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ) ಕ್ರೀಡಾಪಟುಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 32 ಹೋಳುಗಳ ಬ್ರೆಡ್ಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನನ್ನಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಹಾಗಿದ್ದರೂ, ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸುವಂತಹ ಊಟಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ತತ್ವಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಅಥ್ಲೀಟ್ಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೆನಪಿಡಿ, ನೀವು ತರಬೇತಿ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಸ್ಪರ್ಧಿಸಲು ಮೊದಲು ತಿನ್ನುವುದು.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಮೊದಲು ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸಿ ನೋಡಿ. ಇದು ಮುಖ್ಯವಾದುದು ಏಕೆಂದರೆ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ಫೈಬರ್ಗೆ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತಾರೆ, ಬೀನ್ಸ್, ಹಾಲು, ವಿವಿಧ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮುಂತಾದ ಆಹಾರಗಳು.
- ಕೆಲವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಊಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಊಟಗಳಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿರಬೇಕು.
- ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 3-4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಮುಖ್ಯ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು.
- ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 1-2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಊಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಒಂದು ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ, ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಜೆಲ್ಗಳು, ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಆಹಾರಗಳು ತುಂಬಾ ಭಾರವಿಲ್ಲದಂತಹ ದ್ರವಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಜನರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಊಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ರಕ್ತ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಬೀಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಳಿ ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ, ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಒಮ್ಮೆ ಯೋಚಿಸಿದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ. ಊಟಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಇದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.
- ತೂಕದ ತರಬೇತಿ, ಈಜು ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮುಂತಾದ ಸ್ಥಾಯಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಬಲಿತ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ; ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ರನ್ನರ್ ಆಗದಿದ್ದರೆ ಪೂರ್ವ ಊಟದ ವೈವಿಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. (ಆದರೂ ನಾನು ಇನ್ನೂ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಯಕೃತ್ತು ತಲೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಹುರಿದ ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ.)
- ತೂಕದ ಅಧಿವೇಶನದ 30-60 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 10-20 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ 10-20 ಗ್ರಾಂಗಳಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುವ 6-12 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಸೇವನೆಯು ವರ್ಧಿತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣವನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆಯು ತೋರಿಸಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ನಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ನ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ (0.5 ಗ್ರಾಂ / ಪೌಂಡ್) ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಈ ಸಂವರ್ಧನ ಉತ್ತೇಜನಕ್ಕೆ ನೆರವಾಗಬಹುದು. ಕೆಲವು ತರಬೇತುದಾರರು ಇದನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ 'ಶೂಟರ್' ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಕನಿಷ್ಠ 10 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 50 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜನೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
- ಫ್ಲೇವರ್ಡ್ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು, 17 FL. ಔನ್ಸ್ (500 ಮಿಲಿ)
- 7 ಔನ್ಸ್ ಅಥವಾ 200 ಗ್ರಾಂ ಸುವಾಸನೆಯ ಮೊಸರು ಹೊಂದಿರುವ 1 ಕಪ್ ಹಣ್ಣು ಸಲಾಡ್
- ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲಿನ ದೊಡ್ಡ ಗಾಜು ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಜೇನುತುಪ್ಪ ಅಥವಾ ಜಾಮ್ನ ಎರಡು ಹೋಳುಗಳು (ಯಾವುದೇ ಬೆಣ್ಣೆ)
- ವಿವಿಧ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಾರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪುಡಿಗಳು ಶೇಕಡಾವಾರು ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಲೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ತೂಕದ ಸೆಷನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇಂಧನ ತುಂಬುವುದು
ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ಸೆಶನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ತೀವ್ರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ-ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತೂಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಸೆಷನ್ಗೆ ಮುನ್ನಡೆಸುವ ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಳಪೆಯಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಆಕಾರ. ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಆಕಾರವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಕೊರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಮುರಿಯಲು ನೋಡುತ್ತಿರುವ ಯಾವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಪಡೆಯಲು ಅವಕಾಶ ಇಲ್ಲ ಅರ್ಥ.
ಇದು ಉತ್ತಮವಾದದ್ದು ಆದರೆ ಪರಿಗಣಿಸುವ ಮೌಲ್ಯದ ಒಂದು. ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಕ್ ಕೊರ್ಟಿಸೋಲ್ ಏರಿಳಿತಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ದುಬಾರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯಶಃ ಅನುಪಯುಕ್ತ ಪೂರಕ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯ, ಜೆಲ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ನಿಂದ ಕೆಲವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿದೆ.
ಪೋಸ್ಟ್-ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೀಲ್
ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಹೇಗೆ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯ ಪ್ರಮುಖ ತತ್ವಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನದ ನಂತರ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಮರುಬಳಕೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ (ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್) ಮಳಿಗೆಗಳು ದಣಿದಿಕೆ, ಕಳಪೆ ಪ್ರದರ್ಶನ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ನಿಗ್ರಹ ಮತ್ತು ಸೋಂಕುಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರನ ಮುಖ್ಯ ಇಂಧನವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳಿಂದ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ನಿಮ್ಮ ಅಧಿವೇಶನ ನಂತರ ಅಸಮರ್ಪಕ ಇಂಧನ ರಿಪೇರಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಂದು ಸಂವರ್ಧನ ವರ್ಧಕ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಆ ಹಾರ್ಡ್ ಸ್ನಾಯು ಕೆಲಸ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.
ತೂಕ ತರಬೇತುದಾರರು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಧಿಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ನಂತಹ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಇಂಧನವನ್ನು ಬಳಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೂ ಸಹ, ನೀವು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿರಲು ಬಯಸಿದರೆ ಆ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಅದು ಪಾವತಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಬಹುಶಃ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ, ನೇರವಾದ ATP (ಅಡೆನೊಸಿನ್ ಟ್ರೈಫಾಸ್ಫೇಟ್) ಪ್ರಮುಖ ಇಂಧನವಾಗಿರುವ ಕಡಿಮೆ-ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಸೆಟ್ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಸವಕಳಿಯನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯು ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡನೆಯದು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ.
- ತೂಕದ ಅಧಿವೇಶನದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡೊಳಗೆ ಚೇತರಿಕೆ ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ .
- ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಪ್ರೋಟೀನ್ನನ್ನು ಸೇವಿಸಿ : 10-20 ಗ್ರಾಂ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಪೂರ್ವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಊಟಕ್ಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದಂತೆ.
- ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವಿಸಿ : ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗ್ರಾಂ (ಪೌಂಡ್ ದೇಹ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ 0.5 ಗ್ರಾಂ) ಒಂದು ಉಪಯುಕ್ತ ಆರಂಭದ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ಸೇರಿದಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯ ಪ್ರಕಾರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವಿಸಿ.
ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪಡೆಯುವುದು
ನೀವು ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಪೈಪೋಟಿ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುವಂತೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಪ್ರಕಾರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ. ಸಂಯೋಜಿತ ತೂಕ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ತೀವ್ರತೆಯವರೆಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅವಧಿಯು ಪ್ರತಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು (2.5 ಗ್ರಾಂ / ಪೌಂಡ್) ಕನಿಷ್ಠ 5 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಗಮನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳ ಅಂದಾಜುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆಳಕಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಳೆ, ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ; ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ; ನೀವು ತೂಕದಿಂದ ಘನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೆಷನ್ಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ದರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ಅಂದಾಜು ಮಾತ್ರ.
- ಕ್ಯಾಶುಯಲ್ ಚಟುವಟಿಕೆ - 3-4 ಗ್ರಾಂ / ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ / ದೇಹ ತೂಕದ / ದಿನ (ಪೌಂಡ್ಗಳಿಗೆ 2.2 ರಿಂದ ಭಾಗಿಸಿ)
- 30-60 ನಿಮಿಷಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ / ದಿನ - 4-6 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ / ಬಿ.ವಿ / ದಿನ
- 60-90 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ / ದಿನ - 5-7 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ / ಬಿ.ವಿ / ದಿನ
- 120 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನ / ದಿನ - 6-9 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ / ಬಿ.ವಿ / ದಿನ
ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೆಷನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಯಮಿತ ಊಟವನ್ನು ಪುನರಾರಂಭಿಸುವವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಬೇಕು. ನಂತರದ ಸೆಶನ್ನಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ತೂಕದ ತರಬೇತುದಾರರು ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ತೂಕವನ್ನು ಸೆಶನ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವರು ಹೃದಯದ ಆರಂಭಿಕ ಅಧಿವೇಶನ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಭಾರಗಳ ಅಧಿವೇಶನ ಅಥವಾ ತದ್ವಿರುದ್ದವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ನೀವು ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಖರವಾದ ವಿಧಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೌಂಟರ್ ಪುಸ್ತಕಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಎಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ವೆಬ್ಸೈಟ್ಗೆ ಹಾರಿಹೋಗುವುದು.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಲವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು
ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಯಾವುದೇ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಅತಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿದಿನವೂ ದೇಹ ತೂಕದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ಗೆ 1 ಗ್ರಾಂ ಮೀರಬಾರದು. ಅದು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಇರಬಹುದು ಆದರೆ ಅದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಸಮತೋಲನ ಬಲವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು
ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು. ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಗ್ಲುಕೋಸ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಒಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆ ಹಾರ್ಡ್-ಪಡೆದ ಲಾಭಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಕೊಬ್ಬಿನೆಂದು ಹೇಳುವ ಸಲಹೆಯನ್ನು ನಂಬಬೇಡಿ. ಎಲ್ಲವೂ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ. ಇನ್ನೂ, ನೀವು ತೀವ್ರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿದ್ದಾಗ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಫ್ಲೋರಿಗಳು, ಸಕ್ಕರೆಗಳು, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಬೇಗನೆ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಕನಿಷ್ಠ
ನೀವು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ ಲೆಕ್ಕ ಪರಿಮಾಣದ ವಿವರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ಈ ನಿಖರತೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದಾದವರಿಗೆ ವಿವರವಿದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅನುಭವ ಮತ್ತು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಹಾಗೆಯೇ ಇಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಿದ ಮಾಹಿತಿಯೊಳಗೆ ಪ್ರಯೋಗ ಮತ್ತು ದೋಷ. ಈ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
- ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚೆ ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲವು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
- ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಅಧಿವೇಶನಗಳಿಗಾಗಿ, ಮತ್ತು ಹೃದಯವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಸೆಶನ್ನಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕೆಲವು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಅಥವಾ ಅಧಿವೇಶನದ ಅಂತ್ಯದ 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಿರಿ.
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಬಳಸಬೇಡಿ. ನೇರ ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ಸೋಯಾ, ಕೆನೆ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕೆಂಪು ಮಾಂಸದಿಂದ ನೀವು ಅಗತ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಬಹುದು.
- ಮೂರು ದೊಡ್ಡ ಊಟಗಳಿಗಿಂತ ದಿನಕ್ಕೆ ಆರು ಸಣ್ಣ ಊಟಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ತೂಕದ ತರಬೇತುದಾರರು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತೆ ಮಾಡಬೇಡ; ಅದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸರಿಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲ. ಹೇಗಾದರೂ, ಯಾವಾಗಲೂ ಉಪಹಾರ ತಿನ್ನಲು.
- ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀನ್ಸ್, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಏಕವರ್ಧಿತ ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ನೀರನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಚಹಾ ಮತ್ತು ಕಾಫಿ ಮುಂತಾದ ಪಾನೀಯಗಳು ಇದಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಈ ಪಾನೀಯಗಳ ಮೂತ್ರವರ್ಧಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ಸ್
ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯವಹಾರಗಳಾಗಿವೆ. ಕೆಲವು ಕೆಲಸ, ಕೆಲವು ಇಲ್ಲ, ಕೆಲವು ಋಣಾತ್ಮಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ, ಕೆಲವು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕಾನೂನುಬಾಹಿರ ಮತ್ತು ನೀವು ಅಂತಾರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ನಿಷೇಧಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅನೇಕರು ಹಣ ವ್ಯರ್ಥ ಮತ್ತು ಕಾನ್.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ ಪೂರಕಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಾಲೊಡಕು ಆಧಾರಿತ ಪೂರಕಗಳು, ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ತೂಕದ ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ಪೂರೈಕೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಅವುಗಳು ನಿಖರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಜ್ಞಾನದಿಂದ ಅನೇಕವುಗಳಿಂದ ಬಳಸಲ್ಪಟ್ಟಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅಗ್ಗದ ಪರಿಹಾರಗಳು ಲಭ್ಯವಾಗಬಹುದು. ಅದರ ನಂತರ ಇನ್ನಷ್ಟು.
ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿನ ಕಾನೂನು ಪೂರಕಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ ಮತ್ತು ಬಳಕೆಯು ವ್ಯಾಪಕ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಾನು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕುರಿತು ಲೇಖನಗಳ ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಹರಿಸುತ್ತೇನೆ.
ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿ
ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನಿಖರವಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದರಿಂದಾಗಿ ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಕ್ರೀಡಾ ತಂಡಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ನಾವು ತೀವ್ರ ಹವ್ಯಾಸಿಗಳು ಮತ್ತು ವಾರಾಂತ್ಯದ ಯೋಧರು ಓರ್ವ ಓಟದ ಅಥವಾ ಓರ್ವ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ದ್ವಿಚಕ್ರ ಇಂಚಿನ ಎರಡನೆಯ ವಿಭಜನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಚಿಂತಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲವಾದರೂ, ನಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಾಗಿ ನಾವು ಇನ್ನೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಇದು ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಈ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಅದು ನಿಮಗಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನನಗೆ ತಿಳಿಸಿ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್; ಅಮೇರಿಕನ್ ಡಯೆಟಿಕ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್; ಕೆನಡಾದ ಆಹಾರಪ್ರೇಮಿಗಳು. ಜಂಟಿ ಪೊಸಿಷನ್ ಸ್ಟೇಟ್ಮೆಂಟ್: ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್, ಅಮೇರಿಕನ್ ಡೈಯೆಟಿಕ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್, ಮತ್ತು ಕೆನಡಾದ ಡಯೆಟಿಯನ್ಸ್. ಮೆಡ್ ಸೈ ಕ್ರೀಡೆ ಎಕ್ಸರ್ . 2000 ಡಿಸೆಂಬರ್; 32 (12): 2130-45.
> ಲ್ಯಾಂಬರ್ಟ್ CP, ಫ್ರಾಂಕ್ LL, ಇವಾನ್ಸ್ WJ. ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯತೆಯ ಕ್ರೀಡೆಗಾಗಿ ಮ್ಯಾಕ್ರೊನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ ಪರಿಗಣನೆಗಳು. ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡ್ . 2004; 34 (5): 317-27.
> ಬರ್ಕೆ ಎಲ್, ಟಿಪ್ಟನ್ ಕೆ ಎಟ್ ಆಲ್. ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ನಂತರ ಸೂಕ್ತ ಚೇತರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಪೋಷಣೆ. ವಿಶೇಷ ವರದಿ, ಕ್ರೀಡೆ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ವಿಭಾಗ, ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯನ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್, 2006.