ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದ ಉಳಿಯಲು ಖಚಿತವಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಏನು, ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಎಷ್ಟು ಕುಡಿಯಬೇಕು?

" ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರದಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲೇ, ಉತ್ತಮವಾದ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ನಾನು ಎಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು? " ಪ್ರತಿ ಅಥ್ಲೀಟ್ಗೆ ಬದಲಾಗಬಹುದು, ಮತ್ತು ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಜಲಸಂಚಯನ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯ ಉಷ್ಣತೆ, ತೇವಾಂಶ, ಎತ್ತರ , ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಅನನ್ಯ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ದಕ್ಷತೆಗಳಂತಹ ವಿಷಯಗಳು ನಿರಂತರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಎಷ್ಟು ನೀರು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.

ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಎಷ್ಟು ಕುಡಿಯಬೇಕು ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ನಿಖರವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೂ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆರಂಭವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಎಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು?

ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ದೇಹ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ಗೆ ಒಂದು ಅರ್ಧ ಮತ್ತು ಒಂದು ಔನ್ಸ್ ನೀರು (ಅಥವಾ ಇತರ ದ್ರವಗಳು) ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ನೀರಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ​​ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ಕೆಳಗಿನ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ:

ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಕಡಿಮೆ ಅಂತ್ಯ = ದೇಹ ತೂಕ (ಪೌಂಡ್ಸ್) x 0.5 = (ದ್ರವ / ದಿನದ ಔನ್ಸ್)
ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಉನ್ನತ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ = ದೇಹ ತೂಕದ (lbs) x 1.0 = (ದ್ರವ / ದಿನದ ಔನ್ಸ್)

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 150 ಪೌಂಡುಗಳಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಂದಾಜು ನೀರಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆ 75 ರಿಂದ 150 ಔನ್ಸ್ಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಯಾವಾಗ

ಪ್ರತಿ ದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ದೊಡ್ಡ ಗಾಜಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅದು ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಉಳಿದ ದಿನವಾಗಿರಲಿ. ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಕೆಳಗಿನ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

1. ನೀರು (ದ್ರವ) ಸೇವನೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
2. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು
   • ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ಎರಡು ಮೂರು ಕಪ್ಗಳಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
   • ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೂಕ ಮಾಡಿ.

1. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ
   • ಪ್ರತಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಂದು ಕಪ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
2. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ
   • ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೂಕ ಮಾಡಿ.
   • ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಹೋದ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ಗೆ 2-3 ಕಪ್ಗಳಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.

ಎಷ್ಟು ಕುಡಿಯಲು

ನೀವು 90 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ತೀವ್ರವಾದ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸರಳವಾದ ನೀರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸುವಿರಿ. ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಡೈಜೆಸ್ಟ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪುನಃ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡೆ ಪಾನೀಯಗಳು ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ, ಎಂಟು ಔನ್ಸ್ಗೆ 60 ರಿಂದ 100 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ಪಾನೀಯವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಎಂಟು ರಿಂದ ಹತ್ತು ಔನ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ 15 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಸೇವಿಸಿ. ಮೂರು, ನಾಲ್ಕು, ಅಥವಾ ಐದು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ವಿಪರೀತ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ನೀವು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯ , NUUN ಮಾತ್ರೆಗಳು , ಅಥವಾ ಇತರ ಆಹಾರಗಳು ನಿರಂತರ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳು

ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ಸೋಡಿಯಂ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯ ಕಾರಣ, ಕುಡಿಯುವ ನೀರಿನ ನಡುವಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ನೀರು ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಗಳ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದು, ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸಂರಕ್ಷಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಜೇನುತುಪ್ಪ, ನಿಂಬೆ, ಮತ್ತು ಹೊಸದಾಗಿ ಹಿಂಡಿದ ರಸವನ್ನು ನೀರಿನಿಂದ ಸೇರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಪಾನೀಯವನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು.

_{ಮೂಲಗಳು:}

_{1 ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ-ಅಸೋಸಿಯೇಟೆಡ್ ಹೈಪೋನಾಟ್ರೆಮಿಯಾ ಕಾನ್ಸೆಸಸ್ ಡೆವಲಪ್ಮೆಂಟ್ ಕಾನ್ಫರೆನ್ಸ್, ಕೇಪ್ ಟೌನ್, ದಕ್ಷಿಣ ಆಫ್ರಿಕಾ 2005 ರ ಒಮ್ಮತದ ಹೇಳಿಕೆ. ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. 15 (4): 208-213, ಜುಲೈ 2005.}

_{ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ದ್ರವ ಬದಲಿ, ಎಸಿಎಸ್ಎಮ್ ಪೊಸಿಷನ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್, ಕ್ರೀಡಾ ಔಷಧ, ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್, ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಔಷಧಿ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ, 2007.}

_{ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಂಸ್ಥೆ. ನೀರು. ಇನ್: ಡಯೆಟರಿ ರೆಫರೆನ್ಸ್ ಇನ್ಟೇಕ್ಸ್ ಫಾರ್ ವಾಟರ್, ಸೋಡಿಯಂ, ಕ್ಲೋರೈಡ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಸಲ್ಫೇಟ್, ವಾಷಿಂಗ್ಟನ್, DC: ನ್ಯಾಶನಲ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಪ್ರೆಸ್, ಪುಟಗಳು 73-185, 2005.}