ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ 25 ಆಹಾರಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಎಲುಬುಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಲು ಬಯಸುತ್ತವೆ. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಇವೆರಡೂ ದೊಡ್ಡದಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಗುರುತಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಎ, ಸಿ, ಮತ್ತು ಕೆ ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿವೆ.

ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿದಾಗ ಆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಪೂರೈಸುವ 25 ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ನಾನು ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ರುಚಿಕರವಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಕೂಡಾ ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ.

1 - ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ ಜ್ಯೂಸ್

ಕಿತ್ತಳೆಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಇದು ಕಾಲಜನ್ ರಚನೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಿತ್ತಳೆ ಸಹ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಜೀವಕೋಶದ ವಿಭಜನೆಗೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.

ಪ್ರೊ ತುದಿ: ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಿಂದ ಬಲಪಡಿಸಲಾದ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎಲುಬುಗಳಿಗೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.

• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಟ್ಯಾಂಗಿ ಕಿತ್ತಳೆ ಬ್ರೊಕೊಲಿ

2 - ಹಾಲು

ಹಾಲು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಬಲವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಒಂದು ಕಪ್ ಹಾಲು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಸುಮಾರು ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಜೊತೆಗೆ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಾಲು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಹ ಬಲಪಡಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೊ ಸಲಹೆ: ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹಿಂಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ.

ನೀವು ಹಾಲು ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಬೇಕಾದದ್ದು

• ಕಚ್ಚಾ ಹಾಲು ಸುರಕ್ಷಿತ ಹಾಲು ಅಲ್ಲ
• ಹಾಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಪೋಷಣೆ
• ಹಾಲು ಒಂದು ಉಲ್ಸರ್ ಒಳ್ಳೆಯದು?

3 - ಸ್ವಿಸ್ ಚಾರ್ಡ್

ಸ್ವಿಸ್ chard ಕೇವಲ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕ. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ಖನಿಜಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಎಲುಬುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಸಿ ನಲ್ಲಿ ಸಹ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ. ಸ್ವಿಸ್ chard ಫೈಬರ್ ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕಡಿಮೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಕೇವಲ ಸುಮಾರು ಪ್ರತಿ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಪ್ರೊ ತುದಿ: ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ವೈನ್ ವಿನೆಗರ್ನ ಡ್ಯಾಶ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಿಸ್ ಚಾರ್ಡ್ ಅನ್ನು ಹುದುಗಿಸಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಉಪ್ಪು, ಮೆಣಸು, ಮತ್ತು ಜಾಯಿಕಾಯಿ - ಸೂಪರ್ ಸುಲಭ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ವಿಸ್ ಚರ್ಡ್ ಕಂದು

• ಸ್ವಿಸ್ ಚಾರ್ಡ್ ಮತ್ತು ಹುರಿದ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೆನ್ನೆ
• ಮಳೆಬಿಲ್ಲು ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್

4 - ಪಾರ್ಮ ಗಿಣ್ಣು

ಪಾರ್ಷಿಯನ್ ಚೀಸ್ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ - ಚೂರುಚೂರು ಪಾರ್ಮೆಸನ್ ಚೀಸ್ನ ಒಂದು ಚಮಚ 63 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಆಗಿದೆ. ಪಾರ್ಮ ಗಿಣ್ಣು ಸಹ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ - ಒಂದು ಚಮಚ 21 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೊ ತುದಿ: ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯ ಚೀಸ್ ವಿಭಾಗದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾರ್ಮ ಗಿಣ್ಣು ಖರೀದಿಸಿ (ಕ್ಯಾನ್ ನಲ್ಲಿ ತುರಿದ ಸ್ಟಫ್ ಅನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ) ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ತುರಿ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಕತ್ತರಿಸಿ ಹಾಕಿರಿ.

ಪಾರ್ಮ ಗಿಣ್ಣು ಪಾಕಸೂತ್ರಗಳು

• ಓವನ್-ಬೇಯಿಸಿದ ಚೀಸ್ ಕ್ರಿಪ್ಸ್
• ಚಿಕನ್ ಪಾರ್ಮ
• ಸ್ಕಿಲ್ಲೆಟ್ ಚಿಕನ್ ದಿವಾನ್

5 - ರಬರ್ಬ್

ರಬ್ಬರ್ಬ್ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು - ಬೇಯಿಸಿದ ವಿರೇಚಕ ಒಂದು ಕಪ್ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಸುಮಾರು 350 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ವಿಟಮಿನ್ಸ್ A ಮತ್ತು C. ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ರೋಬಾರ್ಬ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೊ ತುದಿ: ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವಿರೇಚಕವನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ ನಂತರ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸಿ - ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆಯು ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ.

6 - ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು

ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಕಪ್ ನಷ್ಟು ಅಂಜೂರದ ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಸುಮಾರು 180 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಷಿಯಂ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಸಿ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಾಗಿದ್ದು, ಅವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಒಳ್ಳೆಯದು - ಒಂದೆರಡು ಕಚ್ಚಾ ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು ನಿಮಗೆ ನೀಡಬಹುದು 24 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ.

ಪ್ರೊ ತುದಿ: ತಾಜಾ ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಲಘುವಾಗಿ ಖರೀದಿಸಿ ಆದರೆ ತಕ್ಷಣವೇ ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ - ಅವುಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.

7 - ಸ್ಪಿನಾಚ್

ಸ್ಪಿನಾಚ್ ಒಂದು ಸಸ್ಯವು ನೀಡುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಸ್ಪಿನಾಚ್ ನಿಮ್ಮ ಎಲುಬುಗಳಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಎ, ಸಿ ಮತ್ತು ಕೆ ವಿಟಮಿನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದು. ಇದು ರುಚಿಕರವಾದ, ಬಹುಮುಖ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಾಗಿದ್ದು, ಅದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಎಲ್ಲರ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿರಬೇಕು.

ಪ್ರೊ ತುದಿ: ನಿಮ್ಮ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಲಕ ಎಲೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಐಸ್ಬರ್ಗ್ ಲೆಟಿಸ್ನ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಲಾಡ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ಪಿನಾಚ್ ಕಂದು

• ಸುಲಭ ಸ್ಪಿನಾಚ್ ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆ
• ಹಾಟ್ ಬೇಕನ್ ಡ್ರೆಸಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ಪಿನಾಚ್ ಸಲಾಡ್
• ಸ್ಪಿನಾಚ್ Hummus

8 - ಗೋಡಂಬಿ

ಗೋಡಂಬಿಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಎಲುಬುಗಳಿಗೆ ಅವುಗಳು ಎಷ್ಟು ಉತ್ತಮವಾಗುತ್ತವೆ, ಅವು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಖನಿಜಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್.

ಪ್ರೊ ಸಲಹೆ: ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯ ಬದಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ PB & J ಗಳನ್ನು ಗೋಡಂಬಿ ಬೆಣ್ಣೆಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಿ.

9 - ಕಿವಿ ಹಣ್ಣು

ಕಿವಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎಲುಬುಗಳಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು C ಜೀವಸತ್ವದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಸೇವನೆಗೆ ಕಿವಿ ಹಣ್ಣು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಕೆ ಕೂಡಾ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಅವರು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲದೆ ಸಿಹಿಯಾದ ಸಿಹಿಯಾಗಿರುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಪ್ರೊ ತುದಿ: ಮೊಸರು ಸೇವನೆಗೆ ಹಲ್ಲೆ ಮಾಡಿದ ಕಿವಿ ಹಣ್ಣು ಸೇರಿಸಿ.

10 - ಸಾಲ್ಮನ್

ಸಾಲ್ಮನ್ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಎಲುಬುಗಳು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಉಳಿಯಬೇಕು, ಮತ್ತು ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆಯಾದರೂ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಲ್ಮನ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಪ್ರೊ ಸಲಹೆ: ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಸುಲಭ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಸಾಲ್ಮನ್ ಅನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಬೋನಸ್ ನೀವು ಎಲುಬುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಲ್ಮನ್ ಮಾಡಿದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾಲ್ಮನ್ ಅನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಾರ್ಗಗಳು

• ಬೇಯಿಸಿದ ಸಬ್ಬಸಿಗೆ ಸಾಲ್ಮನ್
• ಬೇಯಿಸಿದ ಸಾಲ್ಮನ್ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು
• ಟ್ಯಾಂಗಿ ಮೆರುಗುಗೊಳಿಸಲಾದ ಸಾಲ್ಮನ್

11 - ಸೋಯಾ ಮಿಲ್ಕ್

ಸೋಯಾ ಹಾಲು (ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೋಯಾ) ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಸೋಯಾ ಹಾಲನ್ನು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ D ಯೊಂದಿಗೆ ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಎಲುಬುಗಳಿಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಪ್ರೊ ತುದಿ: ರುಚಿಯ ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಆನಂದಿಸಿ ಆದರೆ ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ ಸೇರಿಸಿದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು - ಹಗುರವಾದ ವಿಧಗಳಿಗಾಗಿ ನೋಡಿ.

12 - ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು

ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಅವರು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿನವರು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಸಲಾಡ್ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಲಘು ಅಥವಾ ಸೇರ್ಪಡೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ರೊ ತುದಿ: ಈಗಾಗಲೇ ಚಿಪ್ಪುಗಟ್ಟಿರುವ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ - ಅವರು ತಿನ್ನಲು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ.

13 - ಟೊಮೆಟೊ ಜ್ಯೂಸ್

ಟೊಮೆಟೊ ರಸವು ಹಲವು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಲ್ಲಿ ಮೆಗ್ನೀಷಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಸಿ ಯನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಿದ್ದು, ಇದು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಹೊಂದಿದೆ. ತಾಜಾ ಟೊಮೆಟೊಗಳು ಸಹಜವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ರಸವು ಎಲ್ಲ ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೊ ಸಲಹೆ: ನೀವು ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ಟೊಮೆಟೊ ರಸವನ್ನು ನೋಡಿ.

14 - ಸಿಹಿ ಮೆಣಸು

ಕೆಂಪು ಸಿಹಿ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎಲುಬುಗಳಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಸಿ ಮತ್ತು ಎ ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು. ಅವುಗಳು ಕೆಲವು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಅನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅವು ಯಾವುದೇ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ನಾರಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. .

ಪ್ರೊ ತುದಿ: ಸ್ವಲ್ಪ ವಿವಿಧ ಹಳದಿ ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ ಸಿಹಿ ಮೆಣಸು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಸಿಹಿ ಮೆಣಸು ತೋರಿಸುತ್ತಿರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಂದು

• ಸ್ಟಫ್ಡ್ ಪೆಪರ್ಸ್
• ಹುರಿದ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು ಸೂಪ್

15 - ಕೇಲ್

ಕೇಲ್ ಹೂಕೋಸು ಮತ್ತು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಒಂದು ನಿರ್ಣಾಯಕ ತರಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹೆಸರಿಸಬಹುದಾದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಕ್ಯಾಲ್ ನಿಮ್ಮ ಎಲುಬುಗಳಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದು, ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಸಿ, ಮತ್ತು ಕೆ.

ಪ್ರೊ ಸಲಹೆ: ಬೇಬಿ ಕೇಲ್ ಅನ್ನು ಸಲಾಡ್ ಹಸಿರು ಎಂದು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಇದು ಪ್ರೌಢ ಕೇಲ್ಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ನವಿರಾದದು.

16 - ಕಾಲ್ಲರ್ಡ್ಸ್

ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ರೀನ್ಸ್ನಂತೆಯೇ, ಕಾಲಾರ್ಡ್ಗಳು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. Collards ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಅವು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅವರು ವಿಟಮಿನ್ಗಳಾದ ಕೆ ಮತ್ತು ಎ ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ, ಮತ್ತು ಅವರು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯ ಒಂದು ನ್ಯಾಯಯುತ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಪ್ರೊ ತುದಿ: ಕಾಳುಗಳನ್ನು ಅನೇಕ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಲಕ ಅಥವಾ ಕೇಲ್ನ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು.

17 - ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು

ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು ಅವರು ಇರಬೇಕಾದಷ್ಟು ಮೆಚ್ಚುಗೆ ಹೊಂದಿಲ್ಲವೆಂದು ನಾನು ನಂಬುತ್ತೇನೆ, ಇದು ಅವಮಾನಕರವಾದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಅವಮಾನಕರವಾಗಿದೆ. ಬ್ರಸಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಸಿ, ಮತ್ತು ಕೆ.

ಪ್ರೊ ತುದಿ: ಕಚ್ಚಾ ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ, ಸಲಾಡ್ ಮತ್ತು ಸ್ಲಾವ್ನಲ್ಲಿ ಎಲೆಕೋಸು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳೊಂದಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪಾಕವಿಧಾನ

• ಹುರಿದ ಬ್ರಸಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು

18 - ಬ್ರೆಜಿಲ್ ನಟ್ಸ್

ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅವು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನ ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಇತರ ಖನಿಜಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಹೆಚ್ಚು. ಅವುಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ - ಆರು ಬೀಜಗಳು ಒಂದು ಸೇವೆ 200 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಪ್ರೊ ತುದಿ: ಕೆಲವು ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘುವಾಗಿ ಸೇಬು ಅಥವಾ ಪಿಯರ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಿರಿ.

19 - ಮೊಲಸ್

ಮೊಲಸ್ಗಳು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಬಯಸುವ ಸಂಗತಿ ಅಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದು, ಆದರೆ ಚಮಚದ ಒಂದು ಚಮಚ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಸಂಭವನೀಯ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳಷ್ಟು ಹೋದಂತೆ, ಮೊಲಸ್ಗಳು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರಬಹುದು.

ಪ್ರೊ ತುದಿ: ನಿಯಮಿತವಾದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಬದಲಿಗೆ ಮೊಲಾಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

20 - ವಾಲ್ನಟ್ಸ್

ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳು ಒಮೆಗಾ -3 ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಬೀಜಗಳು ಹಾಗೆ, ಅವರು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು, ಆದರೆ ಅವರು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಕೈಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ತಿನ್ನುವ ಆದ್ದರಿಂದ ತೃಪ್ತಿ ನೀವು ಭೋಜನ ತನಕ ನೀವು ಅಚ್ಚು ಮಾಡಬಹುದು.

ಪ್ರೊ ಸಲಹೆ: ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಫ್ರೀಜರ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಜೊತೆ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು

• ಬನಾನಾ, ಬ್ಲೂಬೆರ್ರಿ, ಮತ್ತು ವಾಲ್ನಟ್ ಬ್ರೆಡ್ ಸ್ಪೆಲ್ಡ್
• ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಬ್ರೈನ್ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಟ್ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಪಾಕಸೂತ್ರಗಳು
• ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಸರ್ವ್ 5 ರುಚಿಕರವಾದ ಮಾರ್ಗಗಳು

21 - ಚೆಡ್ಡರ್ ಚೀಸ್

ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಚೀಸ್ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ್ದಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸೇವೆಯ ಗಾತ್ರವನ್ನು ನೋಡಬೇಕು. ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಚೀಸ್ನ ಒಂದು ಸ್ಲೈಸ್ ಸುಮಾರು 200 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಕೆಲವು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಪ್ರೊ ತುದಿ: ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಗಿಣ್ಣು ಒಂದು ಔನ್ಸ್ ಎರಡು ಡಾಮಿನೋಸ್ ಗಾತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ.

22 - ಬೀಟ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್

ಕೆಂಪು ಬೀಟ್ಗೆ ರುಚಿಕರವಾದವು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ನೀವು ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಬೀಟ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಹಲವಾರು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು. ಅವರು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ, ಜೊತೆಗೆ ಅವರು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಎ ಮತ್ತು ಸಿ ಪಡೆದಿರುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಪ್ರೊ ತುದಿ: ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಜಾ ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳನ್ನು ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಅಥವಾ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಬದಲಿಗೆ ಖರೀದಿಸಿ - ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಭಕ್ಷ್ಯವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ.

23 - ಮೊಸರು

ಮೊಸರು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸಾದಾ ಮೊಸರು ಒಂದು ಕಪ್ ಸುಮಾರು 450 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು 12 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿದೆ. ಮೊಸರು ವಿವಿಧ ರುಚಿಗಳಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳ ಬ್ರಾಂಡ್ಗಳಿಗೆ ವೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು.

ಪ್ರೊ ತುದಿ: ಪೆಕನ್ಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಸರಳವಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಥವಾ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರುವನ್ನು ಪೂರೈಸಿ.

24 - ಶತಾವರಿ

ಶತಾವರಿಯು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದು ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು. ಇದು ವಿಟಮಿನ್ಗಳು A, K ಮತ್ತು C. ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸರಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಬೇಯಿಸಿದ ಶತಾವರಿ ಒಂದು ಕಪ್ ಸುಮಾರು 40 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಪ್ರೊ ತುದಿ: ಸಣ್ಣ ಸ್ಪಿಯರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕಿರಿದಾದ ಹಳೆಯ ದೊಡ್ಡ ಸ್ಪಿಯರ್ಸ್ಗಳಾಗಿವೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಸ್ಪ್ಯಾರಗಸ್ ಕಂದು

• ಹುರಿದ ಆಸ್ಪ್ಯಾರಗಸ್ ಹೌ ಟು ಮೇಕ್

25 - ಪಲ್ಲೆಹೂವುಗಳು

ಪಲ್ಲೆಹೂವು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅವರು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಆರ್ಟಿಚೋಕ್ಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವೂ ಸಹ ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದವು.

ಪ್ರೊ ತುದಿ: ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಆರ್ಟಿಚೋಕ್ಗಳನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸೂಪ್ ಅಥವಾ ಸಾಸ್ಗೆ ಸೇರಿಸಿ.

_{ಮೂಲಗಳು}

_{ಅಮೇರಿಕನ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ಆರ್ಥೋಪೆಡಿಕ್ ಸರ್ಜನ್ಸ್. "ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್, ಮತ್ತು ಬೋನ್ ಹೆಲ್ತ್." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.}

_{ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ ರಿಸರ್ಚ್ ಸರ್ವೀಸ್, ನ್ಯಾಷನಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಡೇಟಾಬೇಸ್ ಫಾರ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ರೆಫರೆನ್ಸ್ ರಿಲೀಸ್ 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.}