ಬ್ಯುಸಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳಿಗಾಗಿ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನಾವು ಎಲ್ಲರೂ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ವೇಳೆಯಲ್ಲಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಹೊಂದಿದ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಆದರೆ ನೀವು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದಲ್ಲೇ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಅದು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಈ ಚಲನೆಗಳು ಎರಡು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

ಕೆಳಗಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಲವಾರು ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಗಳು, ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವಂತೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ. ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.

ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ

ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು

ಹೇಗೆ

• 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯದೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಡಿಓ ದಿನನಿತ್ಯದ ನಂತರ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಸೂಚಿಸಿದಂತೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ನಡೆಯನ್ನೂ ಮಾಡು.
• ನೀವು ಬಯಸಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಲ್ಲಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ಕೊನೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಕಷ್ಟವಾಗಬೇಕು, ಆದರೆ ಅಸಾಧ್ಯವಲ್ಲ. ನೀವು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದ ಕಾರಣ, ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು.
• ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯು 1-3 ಬಾರಿ ವಾರದಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿರುವ ದಿನವನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ಬಿಗಿನರ್ಸ್: 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 1 ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ
• ಮಧ್ಯಂತರ / ಮುಂದುವರಿದ: 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 1-3 ಸೆಟ್

1 - ಕಾಂಪೌಂಡ್ ಬೈಸ್ಪೆಪ್ ಕರ್ಲ್ ಮತ್ತು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್

ಈ ಬಾರಿವರ್ ನಡೆಸುವಿಕೆಯು ಎರಡೂ ಬಾಗಿದ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಒಂದು ನಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ .

1. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಂತು ಹಿಂಭಾಗದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
3. ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಪಾಮ್ಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅವರು ಗೋಲು ಪೋಸ್ಟ್ಗಳಂತೆ ಕಾಣುತ್ತಾರೆ.
4. ಭುಜಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ತೂಕದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.
5. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 12-16 ನಿರೂಪಣೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2 - ಸಂಯುಕ್ತ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಸುರುಳಿ ಮತ್ತು ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್

ಈ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಗುದದ್ವಾರಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

1. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಬಲ ಒಳ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಲ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ತೂರಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೂಗುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ.
3. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ತರುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
4. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಣ ಕರ್ಲ್ಗೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಾಗಿ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
5. 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ತದನಂತರ ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳು.

3 - ಕಾಂಪೌಂಡ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಪ್ರೆಸ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಗುರಿಯನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸಬೇಕು.

1. ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂಡದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಎದೆಗೆ ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ. ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕದ ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.
3. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳಿಗೆ ಮುಂದಿದೆ. ತೂಕವು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು.
4. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿದು, ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ಗಾಗಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಿ ಮತ್ತು 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4 - ಕಾಂಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ಲೊವರ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಈ ನಡೆಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಆ ಬಲವನ್ನು ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುವ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತೀರಿ.

1. ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ ಮೇಲೆ ಮಲಗು ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿಯೂ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
3. ಮತ್ತೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಬೆನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
4. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ .
5. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5 - ಕಾಂಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಆರ್ಮ್ ರೈಸ್

ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತಾ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ಗಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುವನ್ನು ನೇರ ತೋಳಿನ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸೊಂಟದಿಂದ ಹಿಡಿದು, ಬೆನ್ನಿನ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಮುಂಡವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
2. ಮೊಣಕೈ ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ribcage ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತನಕ ನೇರವಾಗಿ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
4. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 12-16 ನಿರೂಪಣೆಗಾಗಿ ಸರಣಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6 - ಕಾಂಪೌಂಡ್ ಪುಷ್ಅಪ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಪುಷ್ಅಪ್

ನಿಯಮಿತ ಪುಶ್ಅಪ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನೂ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ (ಸುಲಭ) ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು (ಗಟ್ಟಿಯಾದ) ಮೇಲೆ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ಕೈಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ವಿಶಾಲವಾಗಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುಶ್ಅಪ್ಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
3. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಇದೀಗ ಕೈಗಳನ್ನು ಮರುಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅವು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿಯೇ ಇರುತ್ತವೆ.
4. ಪುಶ್ಅಪ್ಗೆ ಕೆಳಗಿರುವಾಗ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಶ್ಅಪ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ನೀವು ಹೋಗಬೇಕಾಗಬಹುದು.
5. 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

7 - ಕಾಂಪೌಂಡ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್

ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

1. ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಬೆರಳುಗಳ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕ.
2. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ಸೊಂಟದಿಂದ ಹಿಡಿದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾಗೋಸ್ಕರ , ಹಿಂತಿರುಗಿ ಬನ್ನಿ, ನೀವು ನಿಂತಿರುವಂತೆ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ನೆಲಹಾಸು ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತರುವ.
4. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಗೋಡೆ ಪೋಸ್ಟ್ಗಳಂತೆ ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ.
5. ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಆಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.
6. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 12-16 ನಿರೂಪಣೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.