ಸಾಮರ್ಥ್ಯ , ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ . ನೀವು ಅಸ್ಥಿರವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾರಣ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟೇಬಿಲೈಸರ್ಗಳು ಚೆಂಡನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಗೇರ್ ಆಗಿ ಸ್ನ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ಸವಾಲಿನ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಕೇವಲ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬಲಪಡಿಸುವಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ನೀವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೂಲಕ ನೀವು ತುಂಬಾ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕೆಲವು ಚಲಿಸುಗಳು ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನವರಾಗಿರಬಹುದು.
ಚಲಿಸುವಿಕೆಯು ಕಷ್ಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆ ಬಳಸಿ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು, ಚಾಪೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ-ಮಧ್ಯಮ ಔಷಧದ ಚೆಂಡು (ಸಲಹೆ ತೂಕ: 4-8 ಪೌಂಡ್ಗಳು)
ಹೇಗೆ
- 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೃದಯದಿಂದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ವಾಡಿಕೆಯ ನಂತರ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ತೋರಿಸಿದಂತೆ, 12-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಂತೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.
- ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
1 - ಬಾಲ್ ಮಾರ್ಚಸ್
ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದಿಂದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆ ಪಾದಗಳು. ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ, ಮಾರ್ಪಾಡು ಮಾಡಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಬೇಕಾದರೆ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಗೋಡೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೆಲದಿಂದ ಬಲ ಕಾಲು ಎತ್ತುವಂತೆ, ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮೆರವಣಿಗೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
2 - ಬಟ್ ಲಿಫ್ಟ್
ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿದೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಜಿನ ಮೇಲಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹೊಡೆಯಿರಿ. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳದೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಸೇತುವೆಯಂತೆಯೇ ದೇಹದ ನೇರ ರೇಖೆಗೆ ತನಕ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ. ಅಧಿಕ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೆರಳಿನಿಂದ ಒತ್ತಿ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
3 - ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
ತೋರಿಸಿದಂತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ (ಸುಲಭವಾಗಿ) ಅಥವಾ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ / ಹೊಟ್ಟೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ. ತಲೆ ಅಥವಾ ಹಿಂಬದಿಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳಿಂದ, ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ತರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಜೋಡಣೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಅಂದರೆ, ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜಗಳು, ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿವೆ) ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹೈಪರ್ಸೆಕ್ಸ್ಟ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
4 - ಟೊ ಟ್ಯಾಪ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಇದು ಒಂದು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿಳಿದಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಯಿಂದ ಒಂದು ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು (ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ) ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚೆಂಡಿನಿಂದ ಬಲ ಕಾಲು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನೆಲಕ್ಕೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅದನ್ನು ಮರಳಿ ತಂದು ಈಗ ಇತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ. 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5 - ಅಬ್ ರೋಲ್ಸ್
ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೀವು ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಹಿಂಬಾಲಿಸು ಅಥವಾ ಹಿಂದುಳಿದಿಲ್ಲದೆಯೇ ಚೆಂಡುಗಳನ್ನು ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು. ತುಂಬಾ ದೂರ ಹೋಗಬೇಡಿ, ಅಥವಾ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮಾಡಬಾರದು. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ನೀವು ಮತ್ತೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6 - ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಥ್ರೋಸ್
ಭುಜದಡಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬೆಳಕಿನ-ಮಧ್ಯಮ ಔಷಧಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸು. ಚೆಂಡಿನ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ತಲುಪಬೇಕು. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.
7 - ಬಾಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
ಚೆಂಡಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದದೊಂದಿಗೆ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಎರಡೂ ಕಡೆ ಒತ್ತುವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಜೋಡಣೆಯಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಎಸೆದು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಎಡಕ್ಕೆ ಎಡಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳು 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.