ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ರೈಸಸ್ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಶೋಲ್ಡರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎದೆಗಳಲ್ಲಿ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ರೈಟ್ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ರೈಸ್ನ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನಿಂದ ತೊಡೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಮುಂಭಾಗದ ಹೆಚ್ಚಳ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಭುಜದ (ಡೆಲ್ಟೋಯಿಡ್ಸ್) ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ಪೆಕ್ಟರಲ್ಗಳು) ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮುನ್ನ ಹಿನ್ನೆಲೆ ಮಾಹಿತಿ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಪರಿಭಾಷೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿವರಣೆ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

1 - ಆರಂಭದ ಪೊಸಿಷನ್

1. ಸೂಕ್ತ ತೂಕದ ಎರಡು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ವಿಪರೀತ ತೂಕವು ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಂತು. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ನೆಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತೆ ನೇರ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಬೇಕು.
3. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ತೊಡೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ತೊಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿವೆ. ನಿಮಗೆ ದೃಢವಾದ ಹಿಡಿತವಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ.
5. ಮೊದಲಿಗೆ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಮತ್ತು 1 ರಿಂದ 3 ಸೆಕೆಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ 10 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ. ತುಂಬಾ ಭಾರವಿರುವ ತೂಕಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದಿಲ್ಲ.

2 - ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಳುವಳಿ

1. ಎತ್ತರವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಇರಿಸಿ. ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮತಲವಾಗಿ ಸಮತಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.
   
   ಈ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ರಾಕ್ ಅಥವಾ ಸ್ವೇ-ಯಾವಾಗಲೂ ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಮುಂಡವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಹಿಂಬಾಲಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತೂಗಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ತೂಕವು ಬಹುಶಃ ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
2. ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ .

3 - ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು

• ಎಲ್ಲಾ ಆವೃತ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ, ಬೆನ್ನಿನ ನೇರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಅಧಿಕವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.
• ನೀವು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕಲು ತಯಾರು ಮಾಡುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ.
• ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಳಗಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಲಿಫ್ಟ್ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ.
• ನೀವು ಒಂದು ಸೆಟ್ನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುವ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತಿಲ್ಲ ಅಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಮುಂದೆ ಒಂದನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ತಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಮುಂದೆ ಏರಿಸಬಹುದು.
• ಒಂದು ಸುತ್ತಿಗೆ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು ಸುತ್ತಿಗೆ ಹಿಡಿತವನ್ನು (ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರರ ಕಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ) ಎದುರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೂಡಾ ಬಳಸಬಹುದು. ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗಿನ ಚಲನೆಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರುವಂತೆ ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.