ಕ್ರೀಡಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ
ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ತಮವಾಗಬಹುದೆಂದು ಅವರಿಗೆ ನೆನಪಿಸುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಿದೆ. ನೀವು ಒಂದು ವಿಮಾನವನ್ನು ಹತ್ತಿದ ನಂತರ ಹಫಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಪಫಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಕಥೆಗಳನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ನೀವು ಗಾಳಿ ಬೀಳಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಲಂಬವಾದ ಇಳಿಜಾರು ಎತ್ತುವ ಬಗ್ಗೆ ಸುಲಭವಿಲ್ಲ.
ನಿಖರವಾಗಿ ಏಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮು ಅನ್ನು ಬ್ಲೀಚರ್ಸ್ಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ತಲ್ಲಾಹಸ್ಸೀ-ಆಧಾರಿತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸ್ಟುಡಿಯೊದ ಮಾಲೀಕನಾದ ಶಾನನ್ ಕೋಲೆವೆಚ್ಚಿಯೋ, ಬ್ಯಾಡಾಸ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಅವಳ ಗ್ರಾಹಕರಿಗೆ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸುವ ದೊಡ್ಡ ಅಭಿಮಾನಿ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅವರು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುವವರನ್ನು ಫ್ಲೋರಿಡಾ ಸ್ಟೇಟ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿಯ ದೋಕ್ ಕ್ಯಾಂಪ್ಬೆಲ್ ಕ್ರೀಡಾಂಗಣಕ್ಕೆ ಕರೆದೊಯ್ಯುತ್ತಾರೆ. ಕೊಲಾವೆಚ್ಚಿಯೊ ಪ್ರಕಾರ, "ಜಿಮ್ ಒಳಗೆ ಯಾವುದೇ ಯಂತ್ರವು ಕ್ರೀಡಾಂಗಣದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಕಠಿಣವಾದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ರನ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನವಿಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈತ್ಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಆಟದ ಮೈದಾನದಂತೆ ಕ್ರೀಡಾಂಗಣವನ್ನು ಬಳಸುವ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. . "
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ನೀವು ಮೆಟ್ಟಿಲು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಐದು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಕೊಲಾವೆಚ್ಚಿಯೋ ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತಾನೆ:
ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ತರಬೇತಿ ಅವಕಾಶ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿ ಅಂಗುಲಕ್ಕೂ ನೀವು ಬ್ಲೀಚರ್ಸ್, ಇಳಿಜಾರು ಮತ್ತು ಕೈಚೀಲಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಆಯ್ಕೆಗಳು: ಕಿಲ್ಲರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.
ಯಾವುದೇ ಜಿಮ್ ಶುಲ್ಕ, ಯಾವಾಗಲೂ ತೆರೆದಿರುವುದಿಲ್ಲ: ಅನೇಕ ಪ್ರೌಢಶಾಲೆಗಳು, ಕಾಲೇಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸಮುದಾಯ ಕೇಂದ್ರಗಳು ತಮ್ಮ ಬ್ಲೀಚರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಂಗಣಗಳನ್ನು ಸಾರ್ವಜನಿಕರಿಗೆ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನೀವು ಹೋಗಿ ಮೊದಲು ನೀತಿಯನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ-ಖಾಸಗಿ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿ ಘಟನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಸೌಲಭ್ಯವನ್ನು ಮುಚ್ಚಿದಾಗ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದು ನಿರಾಶೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಕೈಗೆಟುಕುವ ಲೂಟಿ-ಎತ್ತುವವನು: ನೀವು ಚಾಕುವಿನ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ - ಕೇವಲ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹಿಟ್! ಮೆಟ್ಟಿಲಸಾಲುಗಳು ಒಂದು ಬಿಗಿಯಾದ, ಸ್ವರದ ಹಿಂಭಾಗದ ತುದಿಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹೆಜ್ಜೆ glutes ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತದೆ: ಬ್ಲೀಚರ್ ಕೆಲಸಗಳು ಸ್ವತಃ ನೀವು ಸಾಯುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಸೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ನೀವು ನಿರೋಧಿಸಲಾಗದ ಅನುಭವವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.
ಕೊಲಾವೆಂಚಿಯೋಸ್ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ತಾಲೀಮು
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬ್ಲೀಚರ್ಸ್ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪತ್ತೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಕೇವಲ ಹೆಜ್ಜೆಯಿಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹಂತಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ-ಕೊಲಾವೆಚ್ಚಿಯೋದ ಈ (ಪ್ರಾಯಶಃ ಕ್ರೂರ) ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೌಜನ್ಯವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅದು ಸುಲಭವಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಪೂರೈಸಿದಾಗ, ನೀವು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
1. ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಸರಳ
ಸರಳ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾಂಗಣದ ಸುತ್ತಲೂ ಎರಡು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್. ಇದು ಮೊದಲ ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಡ್ರಿಲ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಡ್ರಿಲ್ಗಳು
ಕೆಳಗಿನ ಡ್ರಿಲ್ಗಳ ಮೂಲಕ ಸೈಕಲ್, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು:
- ಜ್ಯಾಕ್ಸ್: ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ.
- ರೆಡಿ ಸೆಟ್ಸ್: ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕಡಿಮೆ ಇಳಿಜಾರು, ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ರನ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು "ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್" ಆಗಿ ಮತ್ತೆ ಜೋಡಿಸಿ. ನೀವು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಿರಿ.
- ಸ್ಕೇಟರ್ಗಳು : ನೀವು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ವೇಗ ಸ್ಕೇಟರ್ ಸ್ಕೇಟಿಂಗ್ನಂತೆ, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಪಿಲಿಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಕರ್ಟ್ಸಿ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಬಲಗಡೆಗೆ ಮುಂದೂಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸಿ, ನೀವು ಮುಳ್ಳುಗಡ್ಡೆಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಡೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಕರ್ಟ್ಸ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಜಿಗಿತದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಫೋಟಿಸಿ.
- ಹೈ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲಿರುವಂತೆ ನೀವು ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಸೈಡ್ ಷಫಲ್ಸ್: ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಿಸುವ ಮುನ್ನ 10 ಅಡಿಗಳನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಷಫಲ್ ಮಾಡಿ-ಇಡೀ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ .
- ಬುರ್ಪೀಸ್ : ಕೆಳಗಿಳಿ , ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಕೈಗೆ ಕಡೆಗೆ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹಾರಿ. ಪ್ರತಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ಇಳಿಯಲು ನೆನಪಿಡಿ.
3. ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹಿಟ್
ಈಗ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿರಿ, ಇದು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ಸಮಯವಾಗಿದೆ:
ಬ್ಲೀಚರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ರನ್ ಮಾಡಿ
25 ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲಾಟ್ಫಾರ್ಮ್ನಂತಹ ಬ್ಲೀಚರ್ ಬೆಂಚ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಬಳಸಿ, ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಭಾಗಗಳಿಗೆ 15 ಬೆಂಚ್ ಹಂತ-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ
25 ಬೆಂಚ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾನವನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಿ
25 ವಿ-ಕುಳಿತು ಪುಲ್-ಇನ್ಗಳನ್ನು ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸಿ
ಇಡೀ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ಐಚ್ಛಿಕ ರಾಂಪ್ ಡ್ರಿಲ್ಸ್
ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ನೀವು ಇಳಿಜಾರುಗಳ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ (ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ದೊಡ್ಡ ಸ್ಥಳಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ), ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಈ ಡ್ರಿಲ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಉನ್ನತ ರಾಂಪ್ಗೆ ರನ್ ಮಾಡಿ
ಒಂದೇ ಹಂತದ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 15 ಪುಶ್ಅಪ್ಗಳು, 10 ಬರ್ಪೀಸ್ ಮತ್ತು 1 ನಿಮಿಷದ ಗೋಡೆಯು ಪ್ರತಿ ರಾಂಪ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬ್ಲೀಚರ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಸಲಹೆಗಳು
ನೀವು ಕೊಲಾವೆಚ್ಚಿಯೋನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಮೆಟ್ಟಿಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಾ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳಿವೆ.
ಬ್ಲೀಚರ್ಸ್ ಹೊಡೆಯುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
ನೀರಿನಿಂದ ನೀರನ್ನು ತಂದು ನೀರಿನಿಂದ 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ನೀರಿನ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ.
ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಬ್ ಮೂವ್ಸ್ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಚಾಪೆಯನ್ನು ತರುವ ಪರಿಗಣಿಸಿ.
ಸ್ಥಳದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಘಟನೆಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ.
ಸ್ನೇಹಿತರನ್ನು ಕರೆತೊಡು ಅಥವಾ ತಾಲೀಮು ಗುಂಪನ್ನು ಸೇರಲು-ಅದು ಮಾತ್ರ ಹೋಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತಮಾಷೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಮುಖಪುಟದಲ್ಲಿ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
ನೀವು ಬ್ಲೀಚರ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾಂಗಣದ ಗುಂಪಿನ ಸುಲಭ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮನೆ ಅಥವಾ ಕಛೇರಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕೊಲಾವೆಚ್ಚಿಯೋ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ:
ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಡ್ರಿಲ್ಗಳು (ಜ್ಯಾಕ್ಗಳು, ಸಿದ್ಧ ಸೆಟ್ಗಳು, ಸ್ಕೇಟರ್ಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಅಡ್ಡ ಷಫಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬರ್ಪಿಗಳು).
ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಂದೇ ಹಂತದ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಳಗೆ ಧುಮುಕುವುದಿಲ್ಲ, ನಂತರದ ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಕುಟುಕುಗಳು, ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಹಂತಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾನ ಮತ್ತು ವಿ-ಸಿಟ್ ಪುಲ್-ಇನ್ಗಳು). ಈ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಕ್ರವನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಂದೇ ಹಂತದ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಒಂದು ಜೋಗ್ ಅಪ್ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು, ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು, ಬರ್ಪಿಗಳು ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ಕುಳಿತು) ರಾಂಪ್ ವಾಡಿಕೆಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇಡೀ ಚಕ್ರವನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಅಂತರ್ಗತವಾಗಿ ಸವಾಲಾಗುತ್ತಿವೆ. ನೀವು ಕೇವಲ ತಾಲೀಮು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ಶಕ್ತಿಯ ಬಲವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವವರೆಗೂ ಈ ಕ್ರೀಡಾಂಗಣದ ದಿನನಿತ್ಯದ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು. ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ವೇಳೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ. ಜಾಗಿಂಗ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಏರುವ ಒಟ್ಟು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅವಮಾನವಿಲ್ಲ. ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ತುಂಬಾ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಅಂತ್ಯಗೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೊಸ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.