1 - ಸೈಡ್-ಟು-ಸೈಡ್ ಸ್ಲೈಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ಪಕ್ಕ-ಪಕ್ಕದ ಸ್ಲೈಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಶೂಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಲೈಡ್ಬೋರ್ಡ್ ಬೂಟಿಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೋರ್ಡ್ಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಮಂಡಳಿಯ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಲು ಬಲ ಬಂಪರ್ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಒತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವು ಎಡ ಬಂಪರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಸಂಪರ್ಕ ಮಾಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮಂಡಳಿಯಿಂದ ಎತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿದ ನಂತರ, ಎಡ ಬಂಪರ್ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಒತ್ತಿ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಹಿಂದಿರುಗಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಬಲಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ. ಈ ಪಾರ್ಶ್ವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎರಡು ರಿಂದ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ತೂಗಾಡುವಂತೆ ಆವರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಗಮನಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೀವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು "ಕ್ವಾರ್ಟರ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್" ನಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
2 - ಸ್ಕೇಟರ್ ಸ್ಲೈಡ್ಗಳಿಗೆ ಅಡ್ವಾನ್ಸ್
ಸ್ಕೇಟರ್ ಸ್ಲೈಡ್ಗಳು ಪಕ್ಕ-ಪಕ್ಕದ ಸ್ಲೈಡ್ಗಳಿಂದ ಒಂದು ಹಂತವಾಗಿದೆ. ಚಳುವಳಿ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬಂಪರ್ ಬಲವಂತವಾಗಿ ಒತ್ತುವಿರಿ, ವೇಗವಾಗಿ ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬಂಪರ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎದುರುಗೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ತಲುಪುತ್ತೀರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಗಮನಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ತಲುಪಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
3 - ಒಂದು ಸ್ಲೈಡ್ ಬೋರ್ಡ್ ಲಂಜ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
ಒಂದು ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸ್ಲೈಡ್ಬೋರ್ಡ್ ಬಳಸಿ ಚಳುವಳಿಗೆ ಒಂದು ಅಸ್ಥಿರ ಅಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣಿತ ತಿವಿತಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಬಂಪರ್ನ ಮುಂದೆ ಬೋರ್ಡ್ ಮತ್ತು ಬೂಟುಗಳು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಹಿಂದುಳಿದ ಹೆಜ್ಜೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಗಾಲಿನ ಚೆಂಡಿನ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮರಳಿ ನಿಂತಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಪಾದವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಲೆಗ್ಗೆ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
4 - ಸ್ಲೈಡ್ಬೋರ್ಡ್ ಕರ್ಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಮಾಡಿ
Slideboard ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಕರ್ಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮ್ಮ hamstrings ಆಕಾರವನ್ನು ವಿಪ್. ಮಂಡಳಿಯಲ್ಲಿ ಬಿದ್ದಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ಬೋರ್ಡ್ನ ಮುಂದಿನ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಕೇವಲ ಸ್ಲೈಡ್ಬೋರ್ಡ್ಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಬೋರ್ಡ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಲಿಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಫಲಕದಲ್ಲಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಹೆಗಲವರೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ, ಕರ್ಣೀಯ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ಆಕಾಶದ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಗಿಸಿ. ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶರೀರದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. 8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಎರಡು ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
5 - ಪರ್ಯಾಯ ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಪುಷ್ಅಪ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ
ಪರ್ಯಾಯ ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಪುಶ್ಅಪ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಿದ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ಲೈಡ್ಬೋರ್ಡ್ ಬೂಟಿಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಲೈಡ್ಬೋರ್ಡ್ ಹಿಂದೆ ಮಂಡಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ-ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಬಿಗಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೇರವಾದ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮಂಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾಮ್ ಅನ್ನು ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಮತ್ತೆ ಬ್ಯಾಕಪ್ ಮಾಡಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರತಿ ಕಡೆಗೆ 8 ರಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಂತರ ಎರಡು ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
6 - ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ಬೋರ್ಡ್ ಪೈಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಸವಾಲಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಲೈಡ್ ಶೋಬೋರ್ಡ್ ಪೈಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಶೂಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಲೈಡ್ಬೋರ್ಡ್ ಬೂಟಿಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಬಂಪರ್ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮಂಡಳಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಆಕಾಶದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿಲೋಮವಾದ "V," ಆಂದೋಲನವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ. 10 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
7 - ಸ್ಲೈಡ್ಬೋರ್ಡ್ ಹಲಗೆ ಮತ್ತು ರೀಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಾಯೀ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ
Slideboard ಹಲಗೆ ಮತ್ತು ತಲುಪಲು ಸರಳ ಕಾಣಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸವಾಲು ಎಷ್ಟು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಆಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಪಾಮ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಲೈಡ್ಬೋರ್ಡ್ ಬೂಟಿಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಂಡಳಿಯಲ್ಲಿ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಬಂಪರ್ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈನಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಹೊರಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೀವು ತಲುಪಬಹುದು. ಐದು ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾಮ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯ 6 ರಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಂತರ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.