ಕ್ರೆಸೆಂಟ್ ಲಂಜ್ ಮಂಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಆಂಜನೇಯಾಸನ

ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ : ಸ್ಥಾಯಿ, ಹಿಪ್ ಆರಂಭಿಕ

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ಹಿಪ್ flexors ಮತ್ತು quadriceps ವ್ಯಾಪಿಸಿದೆ.

ಸೂಚನೆಗಳು

1. ಕಡಿಮೆ ತಿವಿತದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು (ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ) ಚಾಪಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾದುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಂಬಳಿ ಇಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಮೆತ್ತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಯೋಗ ಚಾಪವನ್ನು ಡಬಲ್ ಮಾಡಬಹುದು.

2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತರುವಿರಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

4. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಗಾಢವಾದ ಮಂಡಿಗೆ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು. ನೀವು ಗಾಢವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಪ್ ನೆಲದ ಹತ್ತಿರ ಬರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ಇಳಿಸದಂತೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಇರಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ದುರ್ಬಲ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ. ಆಂಜನೇಯಾಸನವು ಕೆಲವೊಂದರಲ್ಲಿ ಒಂದೆನಿಸಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಮುಂಭಾಗದ ಹೊಳೆಯುವ ಹಿಂದಿನ ಲಂಬವಾಗಿ ಗಾಢವಾಗಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಅಲ್ಲಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಆಳವಾದ ಹಿಪ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಹೊಂದುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀಡುವ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಕಾರಣ ಇದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.

5. ಆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ ನೀವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಂತೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

6. ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ತರುವ, ಹೊರಬರಲು ಉಸಿರಾಡಿ.

7. ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಸಲಹೆಗಳು

1. ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆಳವಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಯಾವುದೇ ನೋವು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿ. ನೀವು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಬ್ಯಾಕ್ ಫೂಟ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ- ಇದು ಕುಡಗೋಲು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಬಿಡಬೇಡಿ.

2. ನಿಮಗೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವು ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳಿವೆ. ಕೆಳಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದು ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ ಮಾರ್ಪಾಡು. ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಕೆಳಗೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವುದು.

ನಂತರ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲು ಬದಲಿಸಿ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ರೋಲ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬೊನಿಯೆಸ್ಟ್ ಭಾಗ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಳಗೆ ಬರಲು. ಈ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೋವು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು.

3. ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಯಾವುದೇ ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿಲ್ಲವಾದರೆ, ಆ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಲ್ಪಟ್ಟಂತೆ ನೀವು ಭಂಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ ತುದಿಗಳಿಂದ ಅಥವಾ ಪಾದದ ಮೇಲಿನಿಂದ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಹೊಂದುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಂಡ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡಲು ಒಳ್ಳೆಯದು. ನಂತರ ಭಂಗಿ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕೆಂಡ್ ಕಡಿಮೆ, ಆದರೆ ಸರಿ. ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಅದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿಲ್ಲ.

ಸುಧಾರಿತ ಸಲಹೆಗಳು

ಕ್ವಾಡ್ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಗಾಢವಾಗಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಏಕೈಕ ಸೀಲಿಂಗ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲಿನ ಹಿಡಿತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.