ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು

ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು

ತೂಕ ತರಬೇತಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮೂಳೆಗಳು, ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ , ತ್ರಾಣ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಸಹ ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ಒಂದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಅವನ ಅಥವಾ ಅವಳ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ, ಗುರಿಗಳು, ಬಜೆಟ್ ಮತ್ತು ಸಮಯ ನಿರ್ಬಂಧಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಯಾರಾದರೂ ಹುಡುಕಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ಣ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.

ಒಟ್ಟು ದೇಹ ತೂಕ ತರಬೇತಿ

ನಾವು ಆರಂಭಿಕರಾಗಿರುವಾಗ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತರಬೇತಿ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನೀವು ಬಲವಾದ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುವ ಕಾರಣ ಇದು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮನೆ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇಷ್ಟ; ನೀವು ಚೌಕಟ್ಟು, ಗೋಡೆಗಳು, ಮೇಲ್ಛಾವಣಿ, ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಮೊದಲು ಅಡಿಪಾಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

• ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ಸಮರ್ಥ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ

• ನಿಮ್ಮ ಬಟ್, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು 10 ಅನನ್ಯ ಸ್ಕಟ್ಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ

ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಇಡೀ ವಿಷಯ ಕೆಳಗೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ.

ದಿ ಪ್ರೋಸ್

• ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಗ್ರೇಟ್ . ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವು ತುಂಬಾ ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಮಾಡದೆಯೇ ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ಟರ್ ಬೆಳೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
• ಸಮರ್ಥ . ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹ ಜೀವನಕ್ರಮವು ಎಂಟು ರಿಂದ 12 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಯಾವುದೇ ಒಂದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗುಂಪಿಗೆ ವಿಪರೀತವಾಗಿ ತೆರಿಗೆ ವಿಧಿಸದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮಿತಿಮೀರಿ ಮಾಡದೆಯೇ ಬಲವಾಗಿರಲು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
• ಸಮತೋಲಿತ . ನೀವು ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನೂ ಒಂದು ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಒಂದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಗಮನವನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ಸಮತೋಲಿತ ದೇಹವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಅದು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಿದ್ಧವಾಗಲಿದೆ.

• ಹೆಚ್ಚು ನಮ್ಯತೆ . ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು, ಹಾಗಾಗಿ ನೀವು ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ವಾರದಲ್ಲಿ ನಂತರ ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ.

ಕಾನ್ಸ್

• ಸೀಮಿತ ಪ್ರಗತಿ . ಒಟ್ಟು ಶರೀರ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವುದು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಅಳವಡಿಸಿದ ನಂತರ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಹೊರಗುಳಿದಿರುವಂತೆ ಕಡಿಮೆ ಆದಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿರಬಹುದು . ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಸಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ವಾರದವರೆಗೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ಅಥವಾ ಭಸ್ಮವಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಮಿತಿಮೀರಿದ ಬಳಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು . ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಶ್ರಮವಹಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದಿದ್ದರೆ ಅದು ಮಿತಿಮೀರಿದ ಬಳಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಾದರಿ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು

• ಆರಂಭದ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
• ಮಧ್ಯಮ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
• ಒಟ್ಟು ಬಾಡಿ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್ ತಾಲೀಮು
• ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತಾಲೀಮು

ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು

ದೊಡ್ಡ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರಕಾರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಲು ವಿಭಿನ್ನವಾದ ಏನನ್ನಾದರೂ ನೀಡಲು ಇತರ ಸ್ವತಂತ್ರ ತೂಕದ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ದಿ ಪ್ರೋಸ್

• ಹಗುರವಾದ. ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದು, ಪ್ರಯಾಣಕ್ಕಾಗಿ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯು ಸುಲಭವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಹಾಸಿಗೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ನೂಕುವುದು.
• ಅಗ್ಗದ . ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಹೊಂದುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬ್ರಾಂಡ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಬಜೆಟ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಆಧರಿಸಿ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ $ 10 ಮತ್ತು $ 30 ನಡುವೆ ವೆಚ್ಚವಾಗುತ್ತದೆ. https: // www. .com / 1231127 ಒಂದು ಬಜೆಟ್ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಬಹುಮುಖ . ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಕಾನ್ಸ್

• ಅಹಿತಕರ . ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ನೀವು ಬಳಸದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ವಿಧವು ಮೊದಲು ಅಹಿತಕರವಾಗಬಹುದು. ಆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಜಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
• ಹೊಸ exercisers ಗಾಗಿ ಸವಾಲು ಮಾಡಬಹುದು . ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೋಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪರಿಪೂರ್ಣ ರೂಪವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಅದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕಠಿಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

• ಗೊಂದಲ . ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ನಿಜವಾಗಿ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ, ನೀವು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಾದರಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು

• ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್
• ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ತಾಲೀಮು
• ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ತಾಲೀಮು
• ಮೇಲ್ ಬಾಡಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್

ದೇಹ ತೂಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು

ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರೆಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಅನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹವು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸವಾಲುಗಳಾಗಬಹುದು, ಮತ್ತು ದೇಹ ತೂಕದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುವ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಸಂಯುಕ್ತ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.

ದಿ ಪ್ರೋಸ್

• ಸರಳ. ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವು ಸರಳ ಮತ್ತು ಅನುಸರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವಿಭಿನ್ನ ತೂಕ ಅಥವಾ ಉಪಕರಣಗಳಿಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಸ್ವಿಚಿಂಗ್ ಇಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.
• ಅಗ್ಗದ . ದೇಹ ತೂಕದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ನಿಮಗಾಗಿ ಹಣವನ್ನು ಉಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲ.
• ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರವಾಸಿಗರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಯೋಜನೆ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೋಟೆಲ್ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಕರಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಬೈಟ್ಗಳು ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಯಾವುದೇ ತೂಕವು ನೆರವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

• ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನಿಂದ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಸುಧಾರಿತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

• ನಿಮ್ಮ ಬನ್, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸ್ಟೆಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳ ಮೂಲಕ ಈ ಹಂತವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ಕಾನ್ಸ್

• ಪ್ರಗತಿಗೆ ಕಷ್ಟ. ದೇಹವು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲದುಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಬಲವಾದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ತೂಕದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಅವರು ಬಳಸಿದಂತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅದು ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗೆ ಹೊಡೆಯಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.
• ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಕಷ್ಟ. ತೂಕವು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಸೀಮಿತವಾಗಿದೆ . ದೇಹ ತೂಕದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಯೋಚನೆಯಿಂದ ಹೊರಗುಳಿಯುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕದಿಂದ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಮಾದರಿ ದೇಹ ತೂಕ ಕೆಲಸಗಳು

• 10-ನಿಮಿಷ ಬಾಡಿ ತೂಕ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು
• ನೋ-ತೂಕ ತಾಲೀಮು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ
• ಸಲಕರಣೆ ಪ್ರಯಾಣದ ತಾಲೀಮು ಇಲ್ಲ

ಕೋರ್ Workouts

ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಪ್ರಮುಖ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಬಹುಶಃ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿದಿನವೂ ನೀವು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ದಿನವೂ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಳುವಳಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ಸ್ಕ್ಯಾಟಿಂಗ್, ನಿಂತಿರುವುದು, ವಾಕಿಂಗ್, ಕುಳಿತಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಯಾವುದೇ ಕಾನ್ಸ್ ಇಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ತೊಂದರೆಯ ಕೆಲಸವು ಫ್ಲಾಟ್ ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದು ಮಾತ್ರ ತೊಂದರೆಯಿದೆ. ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ಫ್ಲಾಟ್ ಎಬಿಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು, ಆಗಲೂ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಶ್ರಮವಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವರಿಗೆ ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ.

ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬಾರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಇತರ ಶಕ್ತಿ ಕೆಲಸದೊಳಗೆ ಕೋರ್ ಚಲನೆಗಳು ಅಳವಡಿಸಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ.

ಮಾದರಿ ಕೋರ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು

• ಆಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್
• ಸುಧಾರಿತ ಅಬ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ
• ಬಿಗಿನರ್ ಅಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್
• ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಬ್ಸ್ ತಾಲೀಮು
• ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಕೋರ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ
• ಕೋರ್ ಸ್ಟ್ರೆಂಥನ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ಡೈನಮಿಕ್ ಆಬ್ಸ್
• ಕ್ರಂಚ್ ಆಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಇಲ್ಲ
• ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಆಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್
• ಅಬ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ನಿಂತಿದೆ
• ಬಲವಾದ ಆಬ್ಸ್ - ನಿಮ್ಮ ಆಬ್ಸ್ಗಾಗಿ ವಿನೋದ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮೂವ್ಸ್
• ಒಟ್ಟು ಕೋರ್ ತಾಲೀಮು

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಜೀವನಶೈಲಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೋಜು, ವೇಗವಾದ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದರಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಮುಂದಿನವರೆಗೂ ಉಳಿದಿಲ್ಲ.

ನೀವು ಶುದ್ಧ ಶಕ್ತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿರುವ ಕೆಲವು ಕೆಲಸಗಳಲ್ಲಿರುವಂತೆ, ನೀವು ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ದಿ ಪ್ರೋಸ್

• ದಕ್ಷ. ಈ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಇದೊಂದು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.
• ಮೋಜಿನ. ನೀವು ವಿಭಿನ್ನವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಕಾರಣ, ಈ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ನಿಯಮಿತ, ಸ್ಥಿರವಾದ-ರಾಜ್ಯ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಮಾಷೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ.
• ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಫ್ಟರ್ನ್ ಬರ್ನ್ನನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದು.

ಕಾನ್ಸ್

• ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾಗಿರಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊದಲಿಗರು ಮೊದಲಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅನಾನುಕೂಲವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
• ಅತಿಯಾದ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ , ಮಿತಿಮೀರಿದ ಬಳಕೆಗೆ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಕಾರಣಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಮಾದರಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು

• ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು - ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
• ಟೈಮ್ಸ್ವರ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು - ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
• ಒಂದು ಅವರ್ ಕಿಲ್ಲರ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಬಲ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್
• ಬಲ ಮತ್ತು ಪವರ್ ಪ್ರಯಾಣ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್
• ಫ್ಯಾಟ್ ಬರ್ನಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್
• ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಬರ್ನಿಂಗ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್
• ಲೋವರ್ ಬಾಡಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್
• ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್
• ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಚಾಲೆಂಜ್
• ಕ್ರೌಡ್ ಜಿಮ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್

ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ವಿಭಜಿಸಿ

ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಬಕ್ಗಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಬ್ಯಾಂಗ್ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ನಡುವಿನ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಮಿತಿಮೀರಿದ ಮಿತಿಮೀರಿದೆ ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ನೀವು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಬೇಕಾದ ಸಮಯ.

ದಿ ಪ್ರೋಸ್

• ಸಮಯ-ಸಮರ್ಥ . ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ವಿಭಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದರ್ಥ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕಡಿಮೆ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಬಹುದು ಎಂದರ್ಥ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತ ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸಿ.
• ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ . ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ವಿಭಜಿಸುವ ಕಾರಣ, ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯಬಹುದು. ಇದರ ಅರ್ಥ ನೀವು ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಅದು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಇನ್ನಷ್ಟು ವ್ಯತ್ಯಾಸ . ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ವಿಭಜಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಲು ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.
• ನೀವು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿಹಿಡಿಯಬಹುದು . ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೀವು ತಿಳಿದಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾದ ಏನಾದರೂ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಸುಲಭ. ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ನೇರವಾದ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಕಾನ್ಸ್

• ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಗಳು . ನೀವು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ-ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ವಾರದ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವುದು. ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಅದು ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿರಬಹುದು.
• ದೋಷಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಳವಿಲ್ಲ. ವಿಭಜಿತ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿರುವುದು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿರುವುದಾಗಿದೆ, ಇದು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ವಿಭಜಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ / ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹ

ಈ ರೀತಿಯ ವಿಭಜನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಂದು ದಿನದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ದಿನವನ್ನು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಈ ರೀತಿಯ ವಿಭಜನೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕು ದಿನಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಎರಡು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯಬಹುದು.

ಮೇಲ್ಭಾಗದ / ಲೋವರ್ ದೇಹ ತಾಲೀಮು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

ದಿನ 1 : ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ
ದಿನ 2 : ಲೋವರ್ ಬಾಡಿ
ದಿನ 3 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 4 : ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ
ದಿನ 5 : ಲೋವರ್ ಬಾಡಿ

ಈ ರೀತಿಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಅದೇ ದಿನದಂದು ಕಾರ್ಡಿಯೋದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಗ್ಲ್ ಕೋಣೆ ಇದೆ, ಆದರೆ ಬೇರೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ.

ಹೆಚ್ಚು ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳ ದೇಹ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು

ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು

• ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಪಿರಮಿಡ್ ತರಬೇತಿ
• ಮೇಲ್ ಬಾಡಿ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ತಾಲೀಮು
• ಬಿಗಿನರ್ ಮೇಲ್ ದೇಹ ತಾಲೀಮು
• ತ್ವರಿತ ಫಿಕ್ಸ್ ಮೇಲ್ ದೇಹ / ಸಂಯುಕ್ತ ಚಳುವಳಿಗಳು
• ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತಾಳ್ಮೆ ಸವಾಲು
• ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ ತಾಲೀಮು
• ಕುಳಿತಿರುವ ಮೇಲ್ ದೇಹ ತಾಲೀಮು

ಕಡಿಮೆ ದೇಹ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು

• ಬಿಗಿನರ್ ಲೋವರ್ ಬಾಡಿ
• ಲೋವರ್ ದೇಹ ಪಿರಮಿಡ್ ತಾಲೀಮು
• ಲೋವರ್ ಬಾಡಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್
• ಲೋವರ್ ಬಾಡಿ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಸ್
• ಲೋವರ್ ಬಾಡಿ ವಿರೋಧಿಸುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು
• ತ್ವರಿತ ಲೋವರ್ ದೇಹ ತಾಲೀಮು
• ಲೋವರ್ ಬಾಡಿ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್, ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ, ಮತ್ತು ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ

3-ದಿನದ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳು

ಈ ರೀತಿಯ ವಿಭಜನೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಗಂಭೀರ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಈಗ ನೀವು ಕೊರೆತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುವಿರಿ. ಮೂರು ದಿನ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಅಭಿನಂದಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಒಡೆಯುವುದು:

ಚೆಸ್ಟ್ / ಶೋಲ್ಡರ್ಸ್ / ಟ್ರೈಪ್ಸ್, ಬ್ಯಾಕ್ / ಬೈಸ್ಪ್ಸ್, ಲೆಗ್ಸ್ / ಕೋರ್

ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಎದೆಯ , ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೂರಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಅಂತೆಯೇ, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎಳೆಯುತ್ತವೆ, ಇದರರ್ಥ ಬಾಗಿದವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗಿಯಾಗಿವೆ. ಮತ್ತೆ, ನೀವು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೂರಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ , ಇದು ಜೋಡಿಯು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು, ಇದು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಅತ್ಯಂತ ಸವಾಲಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನೀವು ಒಮ್ಮೆ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಮಾತ್ರ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೋಗಬೇಕು. ಇಲ್ಲಿ ಮಾದರಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:

ಮಾದರಿ 3-ದಿನದ ಒಡೆದ ತಾಲೀಮು

ದಿನ 1 : ಎದೆ, ಹೊದಿಕೆಗಳು, ಮತ್ತು ಟ್ರಿಸ್ಪ್ಸ್
ದಿನ 2 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 3 : ಲೋವರ್ ಬಾಡಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್
ದಿನ 4 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 5 : ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಬೈಸ್ಪ್ಸ್
ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಎಂಟು ರಿಂದ 12 ರೆಪ್ಸ್ ನಡುವೆ ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬಾರಿ ಒಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ವಿರೋಧಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ವಿಭಜಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ವಿರೋಧಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು. ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಿರುವ ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಯಾರಾದರೂ ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಉಳಿದ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಬಹುದು.

ನೀವು ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ವಿರುದ್ಧವಾದ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇವುಗಳು ಅತ್ಯಂತ ವೇಗವಾಗಿ, ಸಮರ್ಥವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಮಾದರಿ ವಿರೋಧಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ತಾಲೀಮು

ದಿನ 1 : ಚೆಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್
ದಿನ 2 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 3 : ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಶೋಲ್ಡರ್ಸ್
ದಿನ 4 : ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 5 : ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್

ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಂತಹ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ವಿಭಜಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಅದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ದೇಹ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವಾರ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ವಾರವೂ ನೀವು ತರಬೇತಿ ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.

ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ವಿವಿಧ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಟ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಹೇಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸುತ್ತೀರಿ, ಬಲವಾಗಿರಲು, ಮತ್ತು ನೇರ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು.

> ಮೂಲ:

> ಬ್ರ್ಯಾಂಟ್ ಸಿಎಕ್ಸ್, ಗ್ರೀನ್ ಡಿಜೆ. ಎಸಿಇ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಕೈಪಿಡಿ: ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರಿಗೆ ಅಲ್ಟಿಮೇಟ್ ಸಂಪನ್ಮೂಲ . ಸ್ಯಾನ್ ಡೈಗೊ, CA: ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್; 2003.