ಈ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಸವಾಲು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊಂದಿದೆ. ಎದೆ, ಬೆನ್ನಿನ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುವ ವಿವಿಧ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇವೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹೃದಯದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರತಿ ಸರಣಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಜೊತೆಗೂಡಿ ಸಣ್ಣ, ಹೆಚ್ಚು-ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಭಾಗಗಳಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬೋನಸ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರೆಯುತ್ತೀರಿ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ , ಬಾರ್ಬೆಲ್, ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್, ಮೆಡ್ ಬಾಲ್, ಮತ್ತು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆ.
ಹೇಗೆ
- ಬೆಳಕಿನಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋಗೆ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
- ಪ್ರತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಒಬ್ಬರ ನಂತರ ಒಂದು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
- ಒಂದು ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು 1 ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ 2 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮಾಡಿ.
- ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಳಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಸೂಚಿಸಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.
1 - ಚೆಸ್ಟ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ - ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ಸ್
ಒಂದು ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಬೇಗನೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ರನ್ ಮಾಡಿ, ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳು. ಪ್ರತಿ ರನ್ಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಅಥವಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2 - ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ರೋಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ಮೊಣಕಾಲಿನ (ಸುಲಭ) ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು (ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ) ಮೇಲೆ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಔಷಧಿಯ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದೆಡೆ ಇರಿಸಿ. ಪುಷ್ಅಪ್ಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳು, ಪುಶ್ ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತೊಂದಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಮಾಡಿ.
3 - ಫ್ರಂಟ್ ತಿವಿತದೊಂದಿಗೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್
ಹಿಂದೆಂದೂ ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಎದೆಯ ಪತ್ರಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಒತ್ತುವಂತೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಮುಳ್ಳುಗಿಡಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 16 ನಿರೂಪಣೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ .
4 - ಬ್ಯಾಕ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ - ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಸ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್
ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಓವರ್ಹೆಡ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುವಾಗ, ಬೆನ್ನಿನ ಮೂಲಕ ಹಿಸುಕಿ, ಎರಡೂ ಕಡೆಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ, ಮತ್ತೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಅಡಿ ಹೋಗು. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5 - ಡಬಲ್ ಆರ್ಮ್ ರೋನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದಿನ ಹಿಂಭಾಗ
ಸಾಧಾರಣ ಭಾರದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಲೆಗ್ ಲೆಂಗ್ ಆಗಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ, ಮತ್ತೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಎರಡು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಕಡಿಮೆ, ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಿರಿ.
6 - ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೈ ರೋ
ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚೆಯೇ ಕೈಯಿಂದ ಅಗಲವಾದ ಒಂದು ಬೆಲ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತುದಿ ಮಾಡಿ, ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ . ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತೂಕದ ಎಳೆಯಲು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂಡು. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆ. ABS ಬಿಗಿಯಾದ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಮಂಡಿಗಳು ಬಾಗಿ.
7 - ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ರೋ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್
ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ಬಲಕ್ಕೆ ಒಂದು ತಿವಿತದೊಳಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ, ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ನೀವು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗೆ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಸತತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. 15 ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
8 - ಸೈಡ್ ಕಿಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಂಡಿ
ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಂದು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಸುಕಿ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ಎಡ ಪಾದದ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿದು ಬಲದಿಂದ ಕಿಕ್ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೈಪರ್ಸೆಕ್ಟೆಡ್ ಮಾಡಲು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದಿರಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
9 - ಸೈಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ವಿತ್ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್
ಎದೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಎಳೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಲಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಆಗಿ ವ್ಯಾಪಕ ಹೆಜ್ಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಬಲ ಕಾಲುವನ್ನು ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಎಡಕ್ಕೆ, ಬದಿಯ ಕಡೆಗೆ ನೀವು ಹೊರಟುಹೋಗುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಬದಲಾಗಿ ನೀವು ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಬಹುದು. 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
10 - ತೂಕದ ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಂಗ್
ಕಠೋರವಾದ ನಿಲುವು ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರಿ ತೂಕದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಮೇಲೆ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು 4 ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12 ನಿರೂಪಣೆಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
11 - ಐರನ್ ಕ್ರಾಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ತೂಕವನ್ನು ಮುಂಭಾಗದ ಏರಿಕೆಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ತೂಗುಗಳ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಬದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
12 - ಬಿಸೆಪ್ಸ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ - ಹೆಜ್ಜೆ ಮೇಲಿನಿಂದ
ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿಯೂ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಲುಗಡೆಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ, ತೂಕದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯ ಹೆಜ್ಜೆಯಿಟ್ಟು, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಇಳಿಸಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ, ಬಯಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಒಂದು ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಿ. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
13 - ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿ - ಕ್ರೇಜಿ 8 ರ
ಕೈಗಳಿಂದ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಎತ್ತುವ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 8 ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಮತ್ತು ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅಪ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಅದನ್ನು ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಕೆಳಗೆ ತರುವ 8. 8 ಪೂರ್ಣ reps ಜೊತೆ ಮುಕ್ತಾಯ.
14 - ಪವರ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಹ್ಯಾಮರ್ ಕರ್ಲ್
ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ ನೀವು ತೂರಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
15 - ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ - ಐಸ್ ಬ್ರೇಕರ್ಸ್
ಒಂದು ಚಮಚ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ, ನೀವು ಭೂಮಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಚಾಪ್ನೊಳಗೆ ಬಲ ಕೆಳಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹೋಗು, ಈ ಬಾರಿ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಕುಯ್ಯುವ. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
16 - ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾನ
ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ತೊಡೆಯ ಬಳಿ ಕೈಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಹಂತವನ್ನು ತಳ್ಳಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅದ್ದುವಂತೆ ಬಾಗಿ. ನೀವು ಒತ್ತುವಂತೆ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಟೋಗೆ ತಲುಪುತ್ತೀರಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
17 - ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಸುಳ್ಳು
ಒಂದು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಿವಿಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಹಿಂತಿರುಗಿ ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.