ಈ BOSU ಬಾಲ್ ತಾಲೀಮು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೃದಯದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:
- ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ನಂತರ ಒಂದು (ಒಂದು ಸೆಟ್) ಒಂದು ಸಣ್ಣ, ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತಾಲೀಮು.
- ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಫಾರ್ಮ್ಯಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಉದ್ದವಾದ ತಾಲೀಮುಗೆ ನೇರ ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 2 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ದಿನನಿತ್ಯವನ್ನು ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದೊಳಗೆ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದೊಳಗೆ ಬೇರ್ಪಡಿಸಿ.
1 - ಬೋಸ್ ಬಾಲ್ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ತಾಲೀಮು
ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.
BOSU ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಫಾರ್ಮ್ ಪಾಯಿಂಟರ್ಸ್:
- ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿ . ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬದಲಾಗುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಇಳಿಮುಖವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನೀವು ತುಂಬಾ ದುಃಖಿತನಾಗಿದ್ದರೆ, ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಅಹಿತಕರವಾದ ಯಾವುದೇ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ರೂಪವನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕ ಅಥವಾ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2 - ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ: BOSU ಶಿಫ್ಟ್, ಮಾರ್ಚ್, ಮತ್ತು ರನ್
ಶಿಫ್ಟ್, ಮಾರ್ಚ್, ಮತ್ತು ರನ್
ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಬಿಟಿ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಪಾದದಿಂದ ಪಾದದವರೆಗೆ ವರ್ಧಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಚ್. ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಬೆಳಕಿನ ಜಾಗ್ನಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸರಣಿ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3 - BOSU ಟ್ರಿಪಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಟ್ರಿಪಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಬಿಟಿಗೆ ಬದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳು ಮತ್ತು ನಂತರ ತಳ್ಳುವ, ಗುಮ್ಮಟ ಮೇಲೆ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಮತ್ತು ಕುಳಿ ಒಳಗೆ ಕಡಿಮೆ. ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
4 - BOSU ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಲುಂಗೆಸ್
ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಲುಂಗೆಸ್
ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತಾಗ ಎಡಭಾಗದ ಎಡಭಾಗವನ್ನು ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದು. ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಚ್ ಮಾಡಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಇತರ ಪಾದದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗು ಮತ್ತು BOSU ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲು ಭೂಮಿಗಳು ಬದಲಿಸಿ. 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ .
5 - ಲೋವರ್ ಬಾಡಿ ಎಂಡ್ಯೂರೆನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್ - ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ಸ್
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ಸ್
ಬುಲ್ ಕಣ್ಣಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದದ ಗುಮ್ಮಟವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಲು, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ, ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗಿನ ಭೂಮಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ.
6 - ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಜೊತೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಜೊತೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ನೀವು ಗುಮ್ಮಟದಲ್ಲಿ ನಿಂತಾಗ ಮಧ್ಯಮ ಭಾರೀ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಚಪ್ಪಟೆ (ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದೆ ಮಂಡಿಗಳು) ಒಳಗೆ ಕಡಿಮೆ. ನೀವು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆಯೇ, ತೂಕದ ಭಾರವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. 8 ರಿಂದ 16 ರೆಪ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಕೆಳಮುಖ ದೇಹ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಈ ಕ್ರಮವು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
7 - ಪವರ್ ಲಂಗಸ್
ಪವರ್ ಲಂಗಸ್
ಬಿಟಿ ಮುಖಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಗುಮ್ಮಟದ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಲ ಕಾಲು ಇರಿಸಿ. ಒಂದು ತಿವಿಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ (ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಟೋ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು). ನೀವು ಒತ್ತುವಂತೆಯೇ, ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಚ್ ಮಾಡಿ, ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಗುಮ್ಮಟದಲ್ಲಿ ಇಳಿದು, ಬಲ ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ. 8 ರಿಂದ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಈ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ನಡೆಸುವಿಕೆಯು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
8 - ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮುಳ್ಳು
ಬಿಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಉಬ್ಬು
ಮಧ್ಯಮ ಭಾರೀ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು BT ಯಿಂದ ಕೆಲವು ಅಡಿ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಗುಮ್ಮಟದ ಮೇಲೆ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವುದು ಮತ್ತು ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್ ಮಾಡಿ . ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಅದೇ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 8 ರಿಂದ 16 ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ನಡೆಸುವಿಕೆಯು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದವರನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
9 - ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಟೈಲ್ಟ್ಸ್
ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಟೈಲ್ಟ್ಸ್
ಗುಮ್ಮಟ-ಪಾರ್ಶ್ವದ ಮೇಲೆ ಬಿಟಿ ತಿರುಗಿ ಮಲಗು, ವೇದಿಕೆ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಅಂಗುಲಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಗುಮ್ಮಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತದನಂತರ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. 8 ರಿಂದ 16 ರೆಪ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ಕ್ರಮವು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ.
10 - ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
ಗುಮ್ಮಟಿಯ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕುಗಳ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮುಗಿಸಿ. ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ಹಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 8 ರಿಂದ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲುಗಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ಲಘು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಬಹುದು.
11 - BOSU ಮೇಲ್ ದೇಹ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್: ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ಗುಮ್ಮಟದ ಬದಿಯಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕಡೆ ಬಿಟಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 8 ರಿಂದ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ಎದೆ, ತೋಳು, ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
12 - ಫ್ಲೈ ಎಕ್ಸ್ಚೇಂಜ್
ಫ್ಲೈ ಎಕ್ಸ್ಚೇಂಜ್
ಬಿಟಿ, ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆಗೆಯಲಾಗಿದೆ. ಮಧ್ಯಮ ತೂಕಕ್ಕೆ ಬೆಳಕನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ (ಮೊಣಕೈ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ) ತೋಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಮೇಲೇರಲು. ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. 8 ರಿಂದ 16 ರೆಪ್ಗಳ 1 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಇದು ಎದೆ, glutes, ಮತ್ತು core ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ.
13 - ಒಂದು ಸಶಸ್ತ್ರ ಸಾಲು
ಒಂದು ಸಶಸ್ತ್ರ ಸಾಲು
ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಗುಮ್ಮಟ ಮತ್ತು ಬಾಗಿ ಮೇಲೆ ಕಣಕ್ಕಿಳಿಸಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಬಲ ಕಾಲುವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಲಾಟ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕಿದಾಗ ಅದನ್ನು ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 8 ರಿಂದ 16 ರೆಪ್ಗಳ 1 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ತುಂಬಾ ದುಃಖಿತನಾಗಿದ್ದರೆ, ಗುಮ್ಮಟದ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಹಿಮ್ಮುಖ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
14 - ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಕತ್ತೆ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಬೆಳ್ಳಿಯ ಗುಂಡಿಯಿಂದ ಮಲಗು. ABS ಗುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ತಲೆ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಯಲ್ಲಿ ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಚಲನೆಯಾದ್ಯಂತ ಎಬಿಎಸ್ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 8 ರಿಂದ 16 ರೆಪ್ಗಳ 1 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
15 - ಕೋರ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್: ಪೂರ್ಣ ಕ್ರಂಚ್
ಪೂರ್ಣ ಕ್ರಂಚ್
ಬುಲ್ನ ಕಣ್ಣಿನ ಮುಂಭಾಗದ ಗುಮ್ಮಟದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಎದೆಯೊಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳು. ನೀವು ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಟಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ABS ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 8 ರಿಂದ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
16 - ವಿ-ಕುಳಿತು
ವಿ-ಕುಳಿತು
ಗುಮ್ಮಟದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದು ವಿ ಮತ್ತು ಲೀನ್ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಳಗೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು (ಕುಸಿತಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ) ಮತ್ತು ಗಂಡಾಂತರವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ 20 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
17 - ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಹಲಗೆ
ಗುಮ್ಮಟದ ಬದಿಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ, ವೇದಿಕೆಯ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳಿಂದಲೇ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ತಲೆಗೆ ನೆರಳಿನಿಂದ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಬ್ರೇಸ್ಡ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. 20 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
18 - ಟೈಲ್ಟ್ಸ್
ಟಿಲ್ಟ್
ಮೇಲಿನ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಿಟಿ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ದೇಹವು 8 ರಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗುವಂತೆ ಜೋಡಣೆಗೆ ಇರಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು 1 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇನ್ನಷ್ಟು ಸವಾಲುಗಾಗಿ ಅಡ್ಡ ಟಿಲ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.