1 - ಏಕೆ ನೀವು ಯೋಗದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಒರಟಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ದಿನನಿತ್ಯ ನಿಭಾಯಿಸುವ ಎರಡು ಕಠಿಣ ವಿಷಯಗಳೆಂದರೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಹೋಗುವುದು. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸಹ ನಿಮ್ಮ ಇಂದ್ರಿಯಗಳಿಗೆ ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಬೇಕಾದ ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗಿ-ಮಾಡಬೇಕಾದ ಪಟ್ಟಿಗಳು ಮತ್ತು ಕೊನೆಯ-ನಿಮಿಷದ ಸ್ನಾಫಸ್ನಿಂದ ತುಂಬಿದ ಮುಂಜಾನೆ.
ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ- ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಿದೆ. ನೀವು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕೋರ್ಪೆವರ್ ಯೋಗ ಹರಿವನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಕೇವಲ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಸಮಯವನ್ನು ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಆವರಿಸಬಹುದಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದಿನವನ್ನು ಖುಷಿಯಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸಲು ನೀವು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದು. ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತ ಪಂಪಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ 2005 ರಲ್ಲಿ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಆಲ್ಟರ್ನೆಟಿವ್ ಮತ್ತು ಕಾಂಪ್ಲಿಮೆಂಟರಿ ಮೆಡಿಸಿನ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಸರಣಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಅಧ್ಯಯನಗಳು, ಯೋಗದ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳು ಉತ್ತಮವಾದ ಒತ್ತಡ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಗಮನ.
ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ನ ಹಿರಿಯ ಉಪಾಧ್ಯಕ್ಷರಾದ ಹೇರ್ ಪೀಟರ್ಸನ್, ಸರಳವಾದ, ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕುಳಿತಿರುವ ಧ್ಯಾನದೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿದ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಬೆಳಗಿನ ಪಿಕ್-ಮಿ-ಅಪ್ಗಾಗಿ ಈ ಕಸ್ಟಮ್ 10-ನಿಮಿಷದ ಹರಿವನ್ನು ರಚಿಸಿದರು. ಪೀಟರ್ಸನ್ರ ಪ್ರಕಾರ, "ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಧ್ಯಾನವು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಚಿಂತನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಾಬೀತಾಗಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ದಿನವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ತಬ್ಧ ಸಮಯದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನೀವು ದಿನದ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ಸ್ಪಷ್ಟ ಚಿಂತನೆಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ."
2 - ಕಸ್ಟಮ್ ಸನ್ ಬಿ
ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸುದೀರ್ಘವಾದ ಬೆನ್ನೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವ "ವಿ" ಎಂಬ ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ರೂಪಿಸುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಂಗಿಯನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೂಲಕ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ನಾಯಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ತಲುಪಲು, ಮೂರು ಕಾಲಿನ ನಾಯಿ ಪ್ರವೇಶಿಸಲು , ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಮುಂದೆ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ನಡುವೆ ನೆಟ್ಟ ಒಂದು ಕಡಿಮೆ ತಿವಿತ ಭಂಗಿ ಪ್ರವೇಶಿಸಲು.
ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮುಂದೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತಿವೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಗಾಲಿನ ಕಮಾನುಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಕೋನಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿ ನೇರವಾಗಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಯೋಧ II ರಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೋಣೆಯ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ತಲುಪುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಹಿಂಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೋಣೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂಡು.
ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ನಾಯಿಗೆ ಮುಂದೂಡುವ ಮೊದಲು ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ. ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಎರಡು ಮೂರು ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನೂ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
3 - ಮುಂಗೈ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಪೀಟರ್ಸನ್ರ ಪ್ರಕಾರ, "ಮುಂದೋಳಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ನಿಮ್ಮ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್, ಬ್ಯಾಕ್, ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ನ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನೀವು ಬಲವಾದ ಪಡೆಯಲು ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ನಿರ್ಮಿಸಿ. "
ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಗಳು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಿಂದ ಮತ್ತು ತಲೆಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಿಕ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನೀವು ಉತ್ತಮ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4 - ಚಿತ್ರ ನಾಲ್ಕು ನಿಂತಿರುವುದು
ಪೀಟರ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, "ಈ ನಿಂತಿರುವ-ಸಮತೋಲನ ಭಂಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಟೋನ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಉಸಿರಾಡಲು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ."
ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಹಿಪ್-ದೂರವನ್ನು ನೆಡುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಗುರುತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಪ್ ಹೊರಗಡೆ ತೆರೆಯಲು ಅನುಮತಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ "4" ಅನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಒತ್ತಿರಿ, ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಒಂದು-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಆಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ ಮೂಲಕ ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದಾಗ, ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಪ್ರಾರ್ಥನೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತರುವಿರಿ. ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಉಸಿರಾಟದ ನಂತರ, ನಿಂತಿಗೆ ಮರಳಲು ಚಳವಳಿಯನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5 - ಸೇತುವೆ ಮಂಡಿಸಿ
ಸೇತುವೆಯ ಭಂಗಿಯು ಏಕೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಯೋಚಿಸಿದ್ದೀರಾದರೆ, ಪೀಟರ್ಸನ್ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, "ಸೇತುವೆ ಭಂಗಿ ನಿಮ್ಮ ನರಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಮರುಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ. , ಮತ್ತು ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿರುವಂತೆ, 10 ಉಸಿರಾಟದವರೆಗೆ ನಿರ್ಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. "
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಹಿಪ್-ದೂರದಲ್ಲಿ ನೆಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರವಾಗಿ "ವಲ್ಕ್ ಮಾಡಿ", ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಂದೆಡೆ ಒತ್ತಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
6 - ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸುಪೈನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
ನೀವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸುಲೀನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕಾಣೆಯಾಗಿರುವಿರಿ. "ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಭಾಗಗಳ ನಡುವೆ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲಕ್ಕೆ ಭಾಷಾಂತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಮುಕ್ತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಪೀಟರ್ಸನ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾನೆ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುತ್ತಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟವು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಪ್ರತಿ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟವು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು. ಎರಡೂ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಒಯ್ಯಿರಿ, ಮತ್ತು ಹಾಗೆ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಲುಪಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಹೊರಗಡೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾಮ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಡೆಯ ಭುಜವನ್ನು ಚಾಪೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಬಲವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಲಂಕರಿಸಿ, ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ದೇಶಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಳಸಿದಾಗ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸದಿದ್ದರೆ ಸರಿ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ತಿರುಚಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೊದಲು ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಉಸಿರುಗಳು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
7 - ಸವಸಾನ
ನಿಮ್ಮ 10 ನಿಮಿಷದ ಯೋಗದ ಹರಿವಿನ ಅಂತಿಮ ಹಂತವೆಂದರೆ ಸವಸಾನ , ಅಥವಾ ಶರೀರ ಭಂಗಿ. ಪೀಟರ್ಸನ್ ಪ್ರಕಾರ, ಈ ಸರಳವಾದ ಭಂಗಿ "ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹರಿವಿನ ಚಳುವಳಿ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಚರಣೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಿದ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಉಳಿದಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ."
ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲಾವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಶಾಂತತೆಯನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ.
8 - 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕುಳಿತು ಧ್ಯಾನ
ಸವಸಾನದಿಂದ ಬಿಡುಗಡೆಯಾದ ನಂತರ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸರಳವಾದ ಮೂರು-ನಿಮಿಷದ ಧ್ಯಾನದ ಸಮಯ. ಟೈಮರ್ ಹೊಂದಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನೋಡುವುದನ್ನು ಅಂತ್ಯಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಒಮ್ಮೆ ಅದು ಮುಗಿದ ನಂತರ, ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ಕುಷನ್ ಅಥವಾ ಮುಚ್ಚಿದ ಟವಲ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಸುಲಭವಾಗಿ ಕುಳಿತಿರುವ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ , ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು, "ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಎಳೆತ ಮತ್ತು ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಮೌನವಾಗಿ ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆ ಮಾಡಿ ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಟೈಮರ್ ಹೊರಹೋಗುವವರೆಗೆ, ಆಶ್ಚರ್ಯಕರ ದಿನಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ!"
> ಮೂಲಗಳು:
> ಬ್ರೌನ್ ಆರ್ಪಿ, ಇತರರು. "ಸುದರ್ಶನ್ ಕ್ರಿಯೆಯ ಒತ್ತಡ, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಯೋಗಿಕ್ ಉಸಿರಾಟ: ಪಾರ್ಟ್ I - ನ್ಯೂರೋಫಿಸಿಯಾಲಾಜಿಕ್ ಮಾಡೆಲ್" ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿವ್ ಅಂಡ್ ಕಾಂಪ್ಲಿಮೆಂಟರಿ ಮೆಡಿಸಿನ್ (ಫೆಬ್ರುವರಿ 2005): ಸಂಪುಟ. 11, ಸಂಖ್ಯೆ 1, ಪುಟಗಳು 189-201.
> ಬ್ರೌನ್ ಆರ್ಪಿ, ಇತರರು. "ಸುದರ್ಶನ್ ಕ್ರಿಯಾ ಯೋಗಿಕ್ ಒತ್ತಡ, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ಭಾಗ II - ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಷನ್ಸ್ ಅಂಡ್ ಗೈಡ್ಲೈನ್ಸ್," ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿವ್ ಅಂಡ್ ಕಾಂಪ್ಲಿಮೆಂಟರಿ ಮೆಡಿಸಿನ್ (ಆಗಸ್ಟ್. 2005): ಸಂಪುಟ. 11, ಸಂಖ್ಯೆ 4, ಪುಟಗಳು 711-17.
> ಕಿರ್ಕ್ವುಡ್ ಜಿ, ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಆತಂಕಕ್ಕಾಗಿ ಯೋಗ: ಸಂಶೋಧನೆಯ ಎ ಸಿಸ್ಟಮ್ಯಾಟಿಕ್ ರಿವ್ಯೂ," ಬ್ರಿಟಿಷ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ (ಡಿಸೆಂಬರ್ 2005): ಸಂಪುಟ. 39, ಸಂಖ್ಯೆ 12, ಪುಟಗಳು 884-91.