ಇದು ತೀವ್ರತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಅಷ್ಟೆ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ದೊಡ್ಡ ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಟ್ಟರೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಕೆಟ್ಟ ಸುದ್ದಿ? ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ 'ಮ್ಯಾಜಿಕ್' ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲ.
ಅದು ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಇದರರ್ಥ: ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಆಮ್ಲಜನಕವು ವಿರಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಹೇರಳವಾಗಿರುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿಫಲವು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನೊಂದಿಗೆ ಬಲವಾದ, ನಯಗೊಳಿಸಿದ ದೇಹವಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅವರು ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಹೈ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್
ಅದು ಏನು: ನೀವು ಸಣ್ಣ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ (ಅಥವಾ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ) ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಆಲ್ ಔಟ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳು) ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮಧ್ಯಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರುವ ಒಂದು ವಿಧದ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ .
ಇದು ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಅಧ್ಯಯನಗಳು HIIT ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕುಸಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಇಂಧನವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಬಳಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸುಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಯಾರು: ಸವಾಲು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಯಾರು ಅನುಭವಿ exercisers. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ: ಮೂಲ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ HIIT ತರಬೇತಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
HIIT ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು:
ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ತೂಕ
ಅದು ಏನು: ಶಕ್ತಿ , ಸ್ನಾಯು, ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು (ನಿಮ್ಮ ದೇಹ, ತೂಕ, ಯಂತ್ರಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ) ಬಳಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಅದು ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ತೂಕವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಚಯಾಪಚಯಿಸಲು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸುಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬು-ಸುಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮತ್ತು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು.
ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಯಾರು: ಹಿರಿಯರು, ಆರಂಭಿಕರು , ಹದಿಹರೆಯದವರು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಬೊಜ್ಜು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೇರಿದಂತೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ.
ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು:
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ
ಅದು ಏನು : ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರಣಿಯನ್ನು (ಶಕ್ತಿ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಎರಡೂ) ಮಾಡುವುದು, ಇನ್ನೊಂದರ ನಂತರ ಒಂದು, ನಡುವೆ ಉಳಿದಿಲ್ಲ.
ಇದು ಏಕೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ : ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಂತೆಯೇ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಗವು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಇಂಧನಗೊಳಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಯಾರು ಇದು ಇಲ್ಲಿದೆ : ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ. ಮೊದಲಿಗರು ಮೂಲಭೂತ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮುನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರೆದ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ತಮ್ಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು
ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಅದು ಏನು : ಏರೋರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು , ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ನಡೆಸಲ್ಪಡುವ ಚಲನೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಲಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಪ್ರಧಾನವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವಂತೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ 4-5 ನಿಮಿಷಗಳ ಆಮ್ಲಜನಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ 30-60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು (ಉದಾ., ಬರ್ಪೀಸ್ , ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಜಿಗಿತಗಳು , ಇತ್ಯಾದಿ) ಸೇರಿಸಿ.
ಇದು ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ : ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿದ ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿರುವಂತೆ, ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನು), ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಳಸಲು ಮತ್ತು ನಂತರದ ಹೆಚ್ಚಳದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಯಾರು : ಅನುಭವಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರು ಸವಾಲಿಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದಾರೆ.
ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು
ಟೇಬಲ್ ಪುಷ್
ಇದು ಏನು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಬೆವರು ಮುರಿಯಲು ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಎಲ್ಲರಲ್ಲಿ ಕಠಿಣವಾದದ್ದು: ನೀವು ತೃಪ್ತಿ ಹೊಂದಲು ಸಾಕಷ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದ ನಂತರ (ತುಂಬಿಲ್ಲ), ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ನಯವಾದ ಚಳುವಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲೇಟ್ ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ದೂರದಲ್ಲಿ ದೂರ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಅದು ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ನೀವು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿದರೆ ಪ್ರಪಂಚದ ಎಲ್ಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುದೇ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಲಘು ಜೊತೆ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ರದ್ದುಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಎಲ್ಲ ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಯಾರು ಇದು ಇಲ್ಲಿದೆ: ಕೊಬ್ಬು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತಿರುವ ಯಾರಾದರೂ.
ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಲು ಹೇಗೆ
ಮೂಲಗಳು:
ಅಲ್ಕಾರಾಜ್ PE, ಸ್ಯಾಂಚೆಜ್-ಲೊರೆಂಟ್ J, ಬ್ಲೇಝೇವಿಚ್ AJ. ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಪ್ರತಿಸ್ಪಂದನಗಳು ಭಾರೀ ಪ್ರತಿರೋಧ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರವಾದ ಪಂದ್ಯಕ್ಕೆ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವಿರುದ್ಧ. ಜೆ ಸ್ಟ್ರೆಂಗ್ತ್ ಕಾಂಡ್ ರೆಸ್. 2008 ಮೇ; 22 (3): 667-71.
ಬೀ ಜೆ, ಕುಸ್ಲರ್ ಇ, ಗೋಯಿಂಗ್ ಎಸ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಋತುಬಂಧಕ್ಕೊಳಗಾದ ಮಹಿಳೆಯರ ಆರು ವರ್ಷದ ದೇಹ ರಚನೆ ಬದಲಾವಣೆ ಊಹಿಸುತ್ತದೆ. ಮೆಡ್ ಸೈ ಕ್ರೀಡೆ ಎಕ್ಸರ್. 2010 ರ ಜುಲೈ; 42 (7): 1286-1295.
ಗಾಡ್ಫ್ರೇ ಆರ್ಜೆ, ಮ್ಯಾಡ್ವಿಕ್ ಝಡ್, ವೈಟೆ ಜಿಪಿ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರೇರಿತ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ. ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡ್. 2003; 33 (8): 599-613.
ಹಾಲ್ಟಮ್ ಆರ್, ಕ್ರೆಮರ್ ಆರ್, ಸ್ಲೋವಾನ್ ಆರ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೋಸ್ಟ್ಸೆರ್ಸರ್ಸ್ ಆಮ್ಲಜನಕ ಸೇವನೆಯ ಮೇಲೆ ಅದರ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಮೆಡ್ ಸೈ ಕ್ರೀಡೆ ಎಕ್ಸರ್. 1999 ನವೆಂಬರ್; 31 (11): 1613-8.
ಕ್ರಾವಿಟ್ಜ್ ಎಲ್, ಹೆರೆರಾ ಎಲ್. ಹೌದು! ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಫ್ಯಾಟ್ ಅನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. IDEA ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಜರ್ನಲ್, 6 (4), 17-19.
ಟ್ರೆಂಬ್ಲೇ A, ಸಿಮೋನೌ JA, ಬೌಚರ್ಡ್ C. ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಪರಿಣಾಮ. ಚಯಾಪಚಯ. 1994 ಜುಲೈ; 43 (7): 814-8.