ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ , ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ನೋವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.
ನಿಮಗೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವು ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ರೋಗನಿರ್ಣಯಕ್ಕಾಗಿ ನೋಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಈ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಕ್ಲಿಯರೆನ್ಸ್ ಪಡೆಯುವುದು, ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಸಿ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ನೀವು ಇಲ್ಲದೆ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ಒಂದು ಹಂತ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆ, ಕುರ್ಚಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು (ಅಥವಾ ಪಾದದ ತೂಕ)
ಹೇಗೆ
- 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೃದಯದಿಂದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು - ಇದು ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ , ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮೆರವಣಿಗೆ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ
- ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, 1-2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಯಾವುದೇ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
- ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರಿಗೆ, ಪೂರ್ಣ 2-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ
- ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ
- ನೋವು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಸ್ತುತ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಉಲ್ಬಣಿಸಿ
1 - ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಪುಶ್
ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಗೆ ನಿಂತು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಕೆಲವು ಅಂಗುಲಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಕೆಳಗಿಳಿಯಲು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಎಡಗಡೆಯಲ್ಲಿ ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ, ಪುಷ್ ಹಂತದೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ. 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2 - ವಾಲ್ ಸಿಟ್
ಒಂದು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಂತುಕೊಂಡು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ (90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ) ಇಳಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3 - ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್-ಥ್ರೂಸ್
ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ವಸ್ತುವನ್ನು ಸುತ್ತಲೂ ನಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಆಂಕರ್ ಪಾಯಿಂಟ್ನಿಂದ ದೂರವಿರಿ ಮತ್ತು ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಡಿಗಳ ಜೊತೆಗೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ನೇರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ (ನೀವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಇರಿಸಬಹುದು).
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಹಿಂತಿರುಗಿ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮೂಲಕ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಎಳೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4 - ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ (ಐಚ್ಛಿಕ) ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ಜಾಗವನ್ನು ಬಿಟ್ಟು, ಪಾದಗಳನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಹರಡಿದಾಗ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಪ್ನೊಂದಿಗೆ (ಅಥವಾ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು) ಮಟ್ಟವನ್ನು ತನಕ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5 - ಒಂದು ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿ
ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಮುಂದೆ ನಿಂತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ತರುತ್ತಿರುವುದು (ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಒದೆಯುತ್ತಿದ್ದಂತೆ). ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತ ಒಂದು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸುತ್ತುವ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ (ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ) ಅಥವಾ ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ.
6 - ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಗೆ ಪಕ್ಕದಲ್ಲೇ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ (ಐಚ್ಛಿಕ) ಸುತ್ತ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಷರತ್ತು ಮಾಡಿ. ಎಡ ಕಾಲಿನತ್ತ ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ, ಕಾಲು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಹಿಪ್, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಜೋಡಣೆ. ಮುಂಡದಲ್ಲಿ ಬೇಸರವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.
7 - ಇನ್ನರ್ ತೊಡೆಯ ಸ್ಕ್ವೀಝ್
ಉತ್ತಮ ನಿಲುವು ಹೊಂದಿರುವ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ಚೆಂಡನ್ನು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದ ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಗುತ್ತಿಗೆಯ ಮೂಲಕ ಚೆಂಡನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ - ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಬೇಡಿ - ಮತ್ತು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
8 - ಕುಳಿತು ನೇರವಾದ ಲೆಗ್ ರೈಸ್
ಎಡ ಕಾಲಿನ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನ ನೇರ, ಕಾಲು flexed ಜೊತೆ ಎತ್ತರದ ಕುಳಿತು. ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಸುತ್ತಲೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟಿರಿ ಮತ್ತು ABS ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೆಲದಿಂದ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆತ್ತಿ, ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ಆದರೆ ಲಾಕ್ ಆಗಿಲ್ಲ). ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಲು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಲೆಫ್ಟ್ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಇಳಿಸಲು ಬಳಸಿ. ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಮತ್ತು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
9 - ಕುಳಿತಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಒಂದು ಹಂತದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಎಡ ಕಾಲುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ (ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಮತ್ತೊಂದು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮುಂದೂಡಬಹುದು), ಬಲ ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಲೆಗ್ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಭಾವನೆ ತನಕ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬೆಂಡ್, ಮುಂಡ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
10 - ಲಂಜ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಬಲವಾದ ಕಾಲು ಮುಂದೆ, ಎಡಕ್ಕೆ ಕಾಲು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ (ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನೀವು ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಗೋಡೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು). ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ನ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸಬಹುದು. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
11 - ಕರುವಿನ ರೈಸ್ ನಿಂತಿರುವುದು
ಬಲವಾದ ಕಾಲು ಮುಂದೆ, ಎಡಕ್ಕೆ ಕಾಲು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ (ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನೀವು ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಗೋಡೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು). ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಕರುವಿನ ಒಂದು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಭಾವನೆ ರವರೆಗೆ ಮುಂದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.