ಹಂತ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸಗಳ ಹಂತ

1 - ಪ್ರತಿಭಟನೆಯ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಎದೆ ತಿರುಗುವ ಚೆಸ್ಟ್ ಫ್ಲೈ

ಈ ತಿರುಗುವ ಒಂದು ತೋಳಿನ ಎದೆ ಹಾವು ಎದೆಯ ಕೆಲಸ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ಇದು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ . ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಡೆಸುವಿಕೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿದ್ದು, ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಎದೆ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರುವ ಒಂದು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ವಸ್ತುವಿನ ಸುತ್ತ ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ-ಮಧ್ಯಮ ಒತ್ತಡದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಬಾಗಿಲನ್ನು ಕೂಡಾ ಬಳಸಬಹುದು.
2. ಲಂಗರು ಪಾಯಿಂಟ್, ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಹಿಪ್-ದೂರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ವಾದ್ಯವೃಂದದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವಿದೆ ಎಂದು ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಆಂಕರ್ ಪಾಯಿಂಟ್ಗೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿರಿ / ಹತ್ತಿರ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.
4. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಹಳ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
5. ಟ್ವೀಕಿಂಗ್ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ತಿರುಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪಿವೋಟ್.
6. ಎಡಗೈ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಎದೆಯ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಭುಜ, ಭುಜ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಭಾವನೆ.
7. ಬಿಡುಗಡೆ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ನಿರೂಪಣೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
8. 8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

2 - ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಆರ್ಮ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್

ಒಂದು ಕೈ ಎದೆಯ ಪತ್ರಿಕಾ ನನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಕೆಲವು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

1. ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರುವ ಒಂದು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ವಸ್ತುವಿನ ಸುತ್ತ ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ-ಮಧ್ಯಮ ಒತ್ತಡದ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಒಂದು ಅಂತ್ಯವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿಸಿ.
2. ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಬ್ಯಾಂಕರ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವುಂಟಾಗುವವರೆಗೆ ಕೆಲವು ಅಡಿಗಳನ್ನು ಆಂಕರ್ ಪಾಯಿಂಟ್ನಿಂದ ದೂರವಿಡಿ.
3. ಎಡಗೈ ಬಾಗಿದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ತೋಳಿನ ಕೆಳಗೆ ಬರುವ ಬ್ಯಾಂಡ್ (ಮುಂದೋಳಿನ ಬದಲಿಗೆ) ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೊಣಕೈ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
4. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಲು ಎದೆಗೆ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ.
5. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಬಿಡುಗಡೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ನಿರೂಪಣೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. 8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
7. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಹಿಂದಿನ ಪುಟದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿದ ಒಂದು ತೋಳಿನ ಫ್ಲೈ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

3 - ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಿಸ್-ಕ್ರಾಸ್ ಔಟರ್ ತೊಡೆಯ

ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ನಾನು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇನೆ. ಅದು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಾಣುವ ಮೋಸಗೊಳಿಸುವ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ.
2. ಪಾದಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎದುರುಗಡೆಯಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕಡೆ ಹಿಡಿದಿರುವಿರಿ. ಈಗ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಳೆದು ವ್ಯಾಯಾಮದವರೆಗೂ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದರೆ, ಕೆಲವು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡಕ್ಕಾಗಿ ಅಥವಾ ಸುತ್ತುವರೆದಿರುವ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಎಬಿಎಸ್ ಬ್ರೇಸ್ಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೆರೆದಾಗ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಡೆಸುವಿಕೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೊಳಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಕಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೊಳಪು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಕರಾರಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸು.
5. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.