ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪುಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಈ ಪುಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಟ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್, ಬ್ಯಾಕ್, ಮತ್ತು ಬಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತದೆ. ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಗಳು, ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಗುರಿಯಿಡುವ ಪುಷ್ ತಾಲೀಮುನೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

• ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯದಿಂದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬೆಳಕನ್ನು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ
• ಬಿಗಿನರ್ಸ್: ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 10-16 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಎರಡು ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಹಿತಕರವಾಗಿರುವಂತೆ ಸೇರಿಸಿ
• ಮಧ್ಯಂತರ / ಮುಂದುವರಿದ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸರ್ಗಳು: ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 8-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 2-4 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು 30-60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಮಧ್ಯೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
• ನೀವು ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ

1 - ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ (ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ / ಬ್ಯಾಕ್)

ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ (ಅಥವಾ ನೇರವಾಗಿ) ಸೊಂಟದಿಂದ ನೇರವಾಗಿ, ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕಿರಿದಾಗಿಸಿ. ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಮುಂಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ತೂಕವನ್ನು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಹಿಂತಿರುಗಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಬಟ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳ ಮೂಲಕ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ.

2 - ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಂತ ಹಂತಗಳು

ಹಂತದ ಒಂದು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ರಾಪ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ, ಎಡಕ್ಕೆ ಟೋ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3 - ಒಂದು ಲೆಗ್ ಹಿಪ್ ರೈಸಸ್ (ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ / ಗ್ಲೂಟ್ಸ್)

ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಚೆಂಡನ್ನು (ಗಡುಸಾದ), ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನೆಲದಿಂದ ಬಟ್ ಎತ್ತುವಂತೆ ಎಸೆದ, ಸ್ಕ್ವೀಸ್ ಬಟ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಕೀಪಿಂಗ್, ಎಡ ಕಾಲಿನ ನೇರ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳುವುದು. ಬಟ್ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೂ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 16 ರೆಪ್ಸ್ನ 2-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನಲ್ಲೂ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.

4 - ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟದಿಂದ ಸುಳ್ಳು. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಹೊದಿಕೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಡುತ್ತವೆ.

5 - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು

ಮೊಣಕಾಲು ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನಕ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿಸಿ (ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದು, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೋಯಿಸಿದರೆ). ಲ್ಯಾಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೊಟಕುಗೊಳಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆಂಡ್ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ABS ಗುತ್ತಿಗೆ ಮಾಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿ ನೋಡಿದರೆ ಈ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಒಮ್ಮೆಗೆ ಮಾಡಿ.

6 - ಡಿಬಿ ಪುಲ್ಲೊವರ್ (ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ / ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್)

ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ, ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೇರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ನೀವು ಬೆಂಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತನಕ. ಆರಂಭಿಸಲು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ

7 - ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ

ಚೆಂಡನ್ನು ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಪಾದಗಳ ಪರಸ್ಪರ ತೂಕವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

8 - ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೈಸ್ಪ್ ಸುರುಳಿಗಳು (ಕಸೂತಿಗಳು)

ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ, ಮೊಣಕೈ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತರಿ (ಭುಜಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟಬೇಡಿ), ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸದಂತೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿದು, ಆದರೆ ತೋಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಡಿ - ಚಳುವಳಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ತೂಗಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು.

9 - ಏಕಾಗ್ರತೆ ಸುರುಳಿ

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೊಳೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ತೊಡೆಯ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಲೆಗ್ಗೆ ಒಲವು. ಭುಜದ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ನಂತರ ತೋಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ.