ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ
ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅದು ಬಂದಾಗ, ನಮ್ಮ ಯಶಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಚಯಾಪಚಯವು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮ ದೇಹಗಳಿಗೆ ಕಾರ್ಯ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ , ಆದರೆ ಅದರ ಮೇಲೆ ತುಂಬಾ ದೂರವಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ನೀವು ತುಂಬಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋದರೆ, ದೇಹವು ಹಸಿವಿನ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೋದಂತೆ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಪ್ರಶ್ನೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಯಾವುದಾದರೂ ಮಾರ್ಗವಿದೆಯೇ?
ಚಯಾಪಚಯ ಬೇಸಿಕ್ಸ್
ಚಯಾಪಚಯವು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ ಖರ್ಚಿನ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಒಟ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚ ವಿಭಿನ್ನ ಘಟಕಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
- 60% - ಮೂಲಭೂತ ಚಯಾಪಚಯ ದರ ಅಥವಾ BMR
- 30% - ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ
- 5-10% - ಆಹಾರವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುವ ಆಹಾರದ ಥರ್ಮಿಕ ಪರಿಣಾಮ
ಈ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ನೋಡುತ್ತಿರುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸ್ಥಳಗಳನ್ನು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ನೋಡಬಹುದೇ? ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಕೆಲವು ವಿಚಾರಗಳಿವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪರಿಷ್ಕರಿಸುವುದು
- ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ - ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದೇಳಿದಾಗ, ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಊಟವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಮೆಟಾಬಲಿಸಮ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಳುಗಿಸುತ್ತಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ ತಿನ್ನಿರಿ - ದಿನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಉಪಹಾರ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಊಟವನ್ನು ಊಟ ಮಾಡಿ, ಹಾಗಾಗಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯಿದೆ.
- ಊಟವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ತಪ್ಪಿಸಿ - ನೆನಪಿಡಿ, ಚಯಾಪಚಯ ಸಮೀಕರಣದ ಒಂದು ಭಾಗವು ಆಹಾರದ ಥರ್ಮಿಕ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ. ದಿನವಿಡೀ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸಹ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಅದು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನೀವು ತುಂಬಾ ಹಸಿದಿರುವಾಗ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಸಿವಿನಿಂದ ದೂರವಿರಬಹುದು.
- ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಪಥ್ಯದಲ್ಲಿರುವುದು ತಪ್ಪಿಸಿ - ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಮೇಲೆ ಹೋಗುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿರಬಹುದು , ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಪಥ್ಯದಲ್ಲಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಬಹುದು. ಬ್ರಿಟಿಷ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಅಧ್ಯಯನವೊಂದರ ಪ್ರಕಾರ, ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವಿಕೆಯು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು 20% ವರೆಗೆ ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸಿದ್ಧಾಂತವೆಂದರೆ ನಾವು ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಸ್ನಾಯು ಹೆಚ್ಚು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವುದರಿಂದ , ಅಮೂಲ್ಯ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ . ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇದು ಪಥ್ಯವನ್ನು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಕಲಿಯುವುದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಮಾಡಿ - ನಿಮ್ಮ ಮೆಟಾಬಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳಿಸಲು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅತ್ಯವಶ್ಯಕ. ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೆಟಾಬಾಲಿಜಮ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್ನಲ್ಲಿ 20-45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಾರದಲ್ಲಿ 3-5 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರ ಗುಂಪೊಂದು ಭಾಗವಹಿಸಿದ್ದರು. 16 ವಾರಗಳ ಅಧ್ಯಯನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರು ಸರಾಸರಿ 129 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ತಮ್ಮ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಂಡರು, ಆದರೆ ಪುರುಷರು ಸುಮಾರು 174 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ಏರಿದರು. ಹೃದಯದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದರ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.
- ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು - ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತರಾಗಿದ್ದರೂ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೆನಪಿಡಿ, ಸ್ನಾಯು ಕೊಬ್ಬುಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಹೆಚ್ಚು, ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅಪ್ಲೈಡ್ ಫಿಸಿಯಾಲಜಿ ನಿಯತಕಾಲಿಕದಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು, 6 ತಿಂಗಳ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಹಿರಿಯ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಸುಮಾರು 100 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ತಮ್ಮ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದ್ದಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಬೇರೆ ಯಾವುದನ್ನೂ ಬದಲಾಯಿಸದೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ 200-300 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳೂ - ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದು ವಾಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ತಿನ್ನುವುದು, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಸರಳ ಶಕ್ತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುವುದು - ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಪಥ್ಯದಲ್ಲಿರುವುದು ಕೆಟ್ಟದ್ದಾಗಿರಬಹುದು ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವ ಇನ್ನೊಂದು ದಿನ ಖರ್ಚು ಮಾಡಬೇಕಿಲ್ಲ. ಆಹಾರದ ಬಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಕ್ತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಒಳ್ಳೆಯ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು .
ಮೂಲಗಳು:
> ಹಂಟರ್, GR, ವೆಟ್ ಸ್ಟೆಟಿನ್ ಸಿಜೆ, ಫೀಲ್ಡ್ಸ್ ಡಿಎ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಒಟ್ಟು ಶಕ್ತಿ ವೆಚ್ಚ ಮತ್ತು ಮುಕ್ತ ಜೀವನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಜೆ ಅಪ್ಪ್ ಫಿಸಿಯೋಲ್. 2000 ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್; 89 (3): 977-84.
ಕ್ರಾವಿಟ್ಜ್, ಎಲ್. ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಮೇಕ್-ಓವರ್: ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ ಆರ್ ಫಿಕ್ಷನ್? . IDEA ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಜರ್ನಲ್, ಸಂಪುಟ 8, ಸಂಖ್ಯೆ 6.
ಪೋಟೈಜರ್, ಜೆಎ, ಕಿರ್ಕ್ ಇಪಿ, ಜೇಕಬ್ಸನ್ ಡಿಜೆ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಅತಿಯಾದ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ 16 ತಿಂಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ತರಬೇತಿ ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯ ದರ ಮತ್ತು ತಲಾಧಾರ ಉತ್ಕರ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು. ಇಂಟ್ ಜೆ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ ನ್ಯೂಟ್ರ್ ಎಕ್ಸರ್ ಮೆಟಾಬ್. 2008 ಫೆಬ್ರವರಿ; 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.