ಈ ಹಿಪ್ ಆರಂಭಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಒಂದು ಸುಲಭ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುವಲ್ಲಿ ಇದು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಹಿಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕ್ರಿಯೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆಳವಾದ ಆರು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೂ, ಆಳವಾದ ಆರು ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ನಾವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಈ ಹಿಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿಯೊಳಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಪೆಲ್ವಿಸ್ನಿಂದ ಎತ್ತುವ ಒಂದು ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಹೊಂದುವುದು ಪ್ರಮುಖವಾದ ಕೀಲಿಕೈ.
ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿನ ಚಳುವಳಿಯ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯಕ್ಕೆ ಸಹ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಎಲ್ಲಾ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನ ಚಳವಳಿಯಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಅಮೂಲ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ನಿಮಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ತುಂಬಾ ಅಧಿಕವಾಗಿರಬಾರದು . ಇದು ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಇತರ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಸ್ಟುಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
- ತೊಂದರೆ: ಸುಲಭ
- ಸಮಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: 1 ರಿಂದ 2 ನಿಮಿಷಗಳು
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಹೊರ ಅಂಚುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಅಡಿಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದವು ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು (ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು) ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚೆಂಡಿನೊಳಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಸಾಕೆಟ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಬಾಹ್ಯ ಸರದಿ ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ನ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರ ತಳ್ಳಿರಿ. ಇದು ತುಂಬಾ ದೂರ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ glutes (ಬಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಇಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಾಹ್ಯ ಸುತ್ತುವ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಆಳವಾದ ಆರು ಸೊಂಟ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಆ ಕ್ರಮವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮುಚ್ಚುವಿಕೆಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ತೆರೆಯುವಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ಒತ್ತುವ ಮತ್ತು ಎಳೆಯುವ ಎರಡೂ ಸಂಭವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಇದು ಎರಡನೆಯದು.
5 ರಿಂದ 10 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
ಸಲಹೆಗಳು
- ಎಲ್ಲಾ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ರೂಪದ ಅರಿವು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಕೆಳಗಿಳಿಯುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ತೆರೆದಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಚಾಪೆಗೆ ಲಘುವಾಗಿ ಒತ್ತುತ್ತಿರುವಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ತಟಸ್ಥವಾಗಿದೆ ; ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ಮೈಲ್ ಇದೆ, ಸಹಜವಾಗಿ!
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಂತೆ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ!
ಆಳವಾದ ಆರು ಸೊಂಟ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀವು ಕಲಿಯಬೇಕು. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೊಡ್ಡ ಗ್ಲುಟಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಪ್ಯುಟಾಕ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ. ಅವರು ಹಿಪ್ ಸ್ಟೇಬಿಲೈಜರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ಗಳಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ವಾಕಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಆಳವಾದ ಆರು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಟ್ಸ್ ನಿಲುವಿನೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಾರಂಭವು ಸೇರಿರುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖದಿಂದ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಚಾಪೆ, ನಿಂತಿರುವ, ಸುಧಾರಕ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಪಾದಚಾರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ವಿವಿಧ ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಪ್ಪೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಆಳವಾದ ಆರು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.