ನೀವು ಕೆಲವು ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ತೂಕದ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ತುಂಬಾ ತೆಳುವಾದದ್ದು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಆಹಾರ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಸಮಯ ಇರಬಹುದು. ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕೆಲವು ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಹಾಕಲು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಶಕ್ತಿ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು, ಅಂದರೆ ಅವುಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಾಗಿವೆ.
ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಇತರರಿಗಿಂತಲೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಕಾಳುಗಳು, ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಹಾರದ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ.
ಕ್ಯಾಂಡಿ, ಕೇಕ್, ಕುಕೀಸ್ ಮತ್ತು ಸಿಹಿಯಾದ ಪಾನೀಯಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಜಂಕ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವುಗಳು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಕೇವಲ ಪೌಷ್ಟಿಕವಲ್ಲ. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಅವು ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಫೈಬರ್ ಅಥವಾ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು ಇಲ್ಲಿ
ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ತೂಕಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ 500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಅದು ನಿಮಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಪೌಂಡ್ ಅಥವಾ ಅದರಿಂದ ಲಾಭ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಉತ್ತಮ.
ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಬೇಕಾದರೂ ನಿರ್ಧರಿಸಿದ ನಂತರ, ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಮೆನುವನ್ನು ಯೋಜಿಸುವ ಸಮಯ. ನಂತರ ನೀವು ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ಅಥವಾ ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ಶಾಪಿಂಗ್ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮನ್ನೇ ತಯಾರು ಮಾಡಲು ಇದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ.
ಊಟ ಯೋಜನೆ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದು ಅಲ್ಲ. 2,500 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ದಿನ ತೂಕದ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ನನ್ನ ಮಾದರಿ ಊಟ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೋಡೋಣ. ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳ ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ಈ ಮೆನುವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.
ಉದಾಹರಣೆ 2,500 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮೆನು
ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್
- ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಒಂದು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಪ್ ಓಟ್ಮೀಲ್
- ಒಂದು ಕಪ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ
- ಒಂದು ಕಪ್ ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ
ಮಾರ್ನಿಂಗ್ ಸ್ನ್ಯಾಕ್
- ಒಂದು ಸೇಬು ಮತ್ತು 24 ಬಾದಾಮಿ
- ನೀರಿನ ಗ್ಲಾಸ್
ಊಟ
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಎರಡು ದೊಡ್ಡ ಹೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್, ಲಘು ಟರ್ಕಿ ನಾಲ್ಕು ಚೂರುಗಳು, ಎರಡು ಟೊಮೆಟೊ ಚೂರುಗಳು, ಲೆಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಸಾಸಿವೆ
- ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬು ಹಾಲಿನ 10-ಔನ್ಸ್ ಗ್ಲಾಸ್
- ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಗರೀನ್ನ ಪ್ಯಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಸ್ನ್ಯಾಕ್
- ಒಂದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಾರ್
- ನೀರಿನ ಗ್ಲಾಸ್
ಭೋಜನ
- ತಾಜಾ ಉದ್ಯಾನ ಸಲಾಡ್ ಮೂರು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸಿಂಗ್
- ಸಿಕ್ಸ್-ಔನ್ಸ್ ಸಾಲ್ಮನ್ ಫೈಲ್
- ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಲಕ
- ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಗರೀನ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
- ಒಂದು ಗ್ಲಾಸ್ ವೈನ್ (ಅಥವಾ ಹಾಲು ಅಥವಾ 100 ರಷ್ಟು ಹಣ್ಣಿನ ರಸ)
- ಒಂದು ಗೋಧಿ ಭೋಜನ ರೋಲ್
ರಾತ್ರಿಯ ಸ್ನ್ಯಾಕ್
- ಒಂದೂವರೆ ಕಪ್ ಸ್ಲೈಸ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಸರಳ ಮೊಸರು
- ನೀರಿನ ಗ್ಲಾಸ್
ಈ ಮೆನುವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು 3,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತರಬಹುದು:
ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್
- ಎರಡು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಸ್ಲೈಸ್ ಧಾನ್ಯದ ಟೋಸ್ಟ್ ಸೇರಿಸಿ
ಬೆಳಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಸ್ನ್ಯಾಕ್
- ಒಂದು ಕಪ್ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು ಸೇರಿಸಿ
ರಾತ್ರಿಯ ಸ್ನ್ಯಾಕ್
- ಏಳು ಗೋಧಿ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
ತೂಕವನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ಕೀಗಳು
ನೀವು ಅದರಲ್ಲಿ ಹಸಿವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಭಾಗಗಳೊಂದಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಊಟಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿರಿ.
ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸದಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಐದು ಅಥವಾ ಆರು ಸಣ್ಣ ಊಟಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿಯಮಿತ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಮರೆತುಬಿಟ್ಟರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್, ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್ ಅಥವಾ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಫೋನ್ನಲ್ಲಿ ಅಲಾರಾಂ ಗಡಿಯಾರ ಅಥವಾ ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಜ್ಞಾಪನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡಬೇಕು, ಜೊತೆಗೆ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ದಯವಿಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಜಂಕ್ ಫುಡ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸಬೇಡಿ.
ಖಚಿತವಾಗಿ, ಅವರು ಶಕ್ತಿ-ದಟ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ, ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು , ಟ್ರಾನ್ಸ್-ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಫ್ಯಾಟ್ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರಾಗಬಹುದು. ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ಆರಿಸಿ. ಉತ್ತಮ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಆಹಾರಗಳು ಮೀನು, ಆವಕಾಡೊ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಅಗಸೆ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಇದರಿಂದ ಒಂದು ಪದ
ಹೆಚ್ಚು ದಿನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಜಂಕ್ ಆಹಾರಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವರಿಗೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರದ ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆ ಬದಲಿಸಿ.
> ಮೂಲ:
> ಅಮೇರಿಕಾದ ರೋಗ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಚಾರದ ಕಚೇರಿ. "2015-2020 ಡಯೆಟರಿ ಗೈಡ್ಲೈನ್ಸ್ ಫಾರ್ ಅಮೇರಿಕನ್ಸ್."