ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ
ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಪಡೆಯುವುದು, ಅಥವಾ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಸೇವಿಸುವಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಆದರೆ ಆ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಹೇಗೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ? ಸುಲಭ! ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸೂತ್ರವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು (BMR) ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಶಕ್ತಿಯ ಖರ್ಚು (EER) ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರವು ನಿಮ್ಮ ಲಿಂಗ, ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಗಾತ್ರದಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಮಾಡುವುದು ಎಷ್ಟು ಜೀವಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರವಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಬರೆಯುವ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೇಳುತ್ತದೆ.
ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ಸುತ್ತಲು ಕಾರಣ, ನೀವು ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುವ ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ BMR ಗುಣಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸಕ್ರಿಯ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು (AMR) ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು. ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯು 1.2 ರಿಂದ ಹಿಡಿದು, ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವುದರಿಂದ 1.9 ವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಅದು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ:
ಮಹಿಳಾ: BMR = 655 + (4.35 x ಪೌಂಡ್ಗಳಲ್ಲಿ) + (4.7 x ಎತ್ತರ ಇಂಚುಗಳು) - (ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ 4.7 x ವಯಸ್ಸು)
ಮೆನ್: ಬಿಎಂಆರ್ = 66 + (ಪೌಂಡ್ಗಳಲ್ಲಿ 6.23 ಎಕ್ಸ್ ತೂಕ) + (ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು 12.7 x ಎತ್ತರ) - (ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ 6.8 x ವಯಸ್ಸು)
ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ಚಯಾಪಚಯ ದರದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಸಕ್ರಿಯ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಮಟ್ಟದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ನೀವು ಇದ್ದರೆ:
- ಜಡ (ಸ್ವಲ್ಪ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲ ವ್ಯಾಯಾಮ): ನಿಮ್ಮ AMR = BMR x 1.2
- ಲಘುವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿದೆ (ಬೆಳಕಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ / ಕೆಲಸ 1-3 ದಿನಗಳು): ನಿಮ್ಮ AMR = BMR x 1.375
- ಮಧ್ಯಮ ಸಕ್ರಿಯ (ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮ / ವಾರಕ್ಕೆ 3-5 ದಿನಗಳು ಕೆಲಸ): ನಿಮ್ಮ AMR = BMR x 1.55
- ಅತ್ಯಂತ ಸಕ್ರಿಯ (ಹಾರ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ / ಕೆಲಸ ವಾರಕ್ಕೆ 6-7 ದಿನಗಳು): ನಿಮ್ಮ AMR = BMR x 1.725
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ರಿಯ (ತುಂಬಾ ಹಾರ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ / ಕೆಲಸ ವಾರಕ್ಕೆ 6-7 ದಿನಗಳು): ನಿಮ್ಮ AMR = BMR x 1.9
ನಿಮ್ಮ ಎಎಂಆರ್ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸಬೇಕು. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.
ನಾನು ಈ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು?
ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸೂತ್ರವು ಪರಿಪೂರ್ಣವಲ್ಲ. ಅಕ್ಯಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮತ್ತು ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್ ಪ್ರಕಾರ, ಸೂತ್ರವು ಸುಮಾರು ಶೇಕಡ ಸುಮಾರು ಶೇಕಡಾ 90 ರಷ್ಟು ನಿಖರವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸಂಶೋಧನಾ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸಿವೆ.
ಇದರರ್ಥ ಸುಮಾರು 40 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿರಾಶೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇನ್ನೂ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ, ಸೂತ್ರವು ತಪ್ಪಾಗಿರುವಾಗ, ಇದು ಸಂಶೋಧನಾ ವಿಷಯಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಅಂದಾಜು ಮಾಡಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಯೋಚಿಸಿರುವುದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಬರೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.
ನಿಖರತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಸೂತ್ರದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ದೈಹಿಕ ಅಥವಾ ಆನುವಂಶಿಕ ಅಂಶಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿರಬಹುದು, ಮತ್ತು ಅವರು ಎಷ್ಟು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದಾರೆಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶವಿದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಖರವಾಗಿಲ್ಲವಾದರೆ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಏಕೆ ಬಳಸಬೇಕು?
ಸರಿ, ಇದು ಆರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆ ಗೋಲನ್ನು ಕೆಳಗೆ (ಅಥವಾ ಮೇಲಕ್ಕೆ) ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ. ಆದರೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಇಲ್ಲದೆ ದಿನಕ್ಕೆ 1,200 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಪುನಃ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಆನ್ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ಗಳು
ಸರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಒಂದು ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಕೈಯಿಂದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಷ್ಟವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ನ ಕೃಷಿ ಸುಪರ್ಟ್ರಾಕರ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ನಂತಹ ಆನ್ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅಥವಾ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.
ಆನ್ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ಗಳು ತಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಬಳಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಇದರಿಂದ ಒಂದು ಪದ
ಆನ್ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಪ್ಲ್ಯಾನರ್ಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೂ, ಪ್ರತಿದಿನ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಡುವುವುದು ನಿಮಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಅಕ್ಯಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಅಂಡ್ ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್ ಎವಿಡೆನ್ಸ್ ಅನಾಲಿಸಿಸ್ ಲೈಬ್ರರಿ. "ನಾನ್-ಒಬೀಸ್ ಇಂಡಿವಿಜುವಲ್ಗಳಲ್ಲಿ, ಪ್ರಿಡಿಕ್ಷನ್ ಅಕ್ಯೂರಸಿ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಮ್ ಅವೆಸ್ಟ್ರಿಮೇಷನ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವಿಕೆಯ ದೋಷಗಳು ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಫಾರ್ಮುಲಾವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಅಳತೆಮಾಡಿದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಯಾಪಚಯ ದರಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ?"
ಕ್ರಿಸ್ಟಲ್ ಸಿ. ಡೌಗ್ಲಾಸ್, ಜೆನ್ನೈನ್ ಸಿ. ಲಾರೆನ್ಸ್, ನಿಕ್ಕಿ ಸಿ. ಬುಷ್, ರಾಬರ್ಟ್ ಎ. ಆಸ್ಟರ್, ಬಾರ್ಬರಾ ಎ. ಗೋವರ್, ಬೆಟ್ಟಿ ಇ. ಡಾರ್ನೆಲ್. "ಶಕ್ತಿ ಅಗತ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಊಹಿಸಲು ಹ್ಯಾರಿಸ್ ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಫಾರ್ಮುಲಾ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ತೂಕ ಇತಿಹಾಸ ಮತ್ತು ಜನಾಂಗೀಯತೆಗೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ." ನ್ಯೂಟ್ರಾ ರೆಸ್. 2007 ಏಪ್ರಿಲ್; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.