ಅದನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ
ಈ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸವಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ , ಬೆನ್ನಿನ , ಭುಜಗಳು, ಬಾಗಿದ ಕುತ್ತಿಗೆಗಳು , ಮತ್ತು ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಹೊಸ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ತೀವ್ರವಾದ ಮಿಶ್ರಣವಾಗಿದೆ.
ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗೆ, ನೀವು ತ್ರಿಕೋನವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ - ಮೂರು ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇನ್ನೊಂದರ ನಂತರ ಒಂದನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತವೆ. ನಂತರ ನೀವು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ತ್ರಿಕೋನವನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಆ ಸ್ನಾಯು ಸಮೂಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ವೇಗದ-ಗತಿಯ, ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಒಂದು ಹಂತ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್.
ಹೇಗೆ
- ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಗುರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಅಥವಾ ಹಗುರವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
- ಪ್ರತಿ ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದರ ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಥವಾ ಉಳಿದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
- ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಳಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಸೂಚಿಸಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು
- ಕಡಿಮೆ ತಾಲೀಮುಗೆ ಪ್ರತಿ ತ್ರಿಕೋನ ಸೆಟ್ನ ಒಂದು ಗುಂಪನ್ನು ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘವಾದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ 1 - ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ಮಂಡಿಯ ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ, 16 ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ವೈ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್
ಒಂದು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿದ ಮಧ್ಯಮ ಭಾರದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು y- ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೋನದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿ. ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ತೂಕವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ, 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕಡಿಮೆ ಫ್ಲೈಸ್ ಮತ್ತು ಹೈ ಫ್ಲೈಸ್
ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮಧ್ಯಮ ಭಾರದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
- ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕೋನದಲ್ಲಿ ತೂಕವು ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ.
- ಫ್ಲೈನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
- ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕೋನೀಯ ಫ್ಲೈನೊಂದಿಗೆ ನಿಯಮಿತ ಫ್ಲೈ ಅನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಟ್ರೈ ಸೆಟ್ 2 - ಪವರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಹ್ಯಾಮರ್ ಸುರುಳಿ
ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿಯೂ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಬಾಗುವ ಸುರುಳಿಯೊಳಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಇಳಿಸುವಾಗ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ಸ್
ಕೈಗಳಿಂದ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಭಾರವಾದ ಬೆಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತೂಕದ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಏಕಾಗ್ರತೆ ಸುರುಳಿ
ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ತೂಕದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಂದಿದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ಬೈಸೆಪ್ ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ 1 ಮತ್ತು ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ 2 ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ಗೆ ತೆರಳಿ.
ಟ್ರೈ ಸೆಟ್ 3 - ಬಾರ್ಬೆಲ್ ರೋ
ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ (ಬ್ಯಾಕ್ ಫ್ಲಾಟ್) ಗೆ ತುದಿ ಮತ್ತು ಬೆಲ್ಲಿ ಬಟನ್ ಕಡೆಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಎಳೆಯಲು ಬೆನ್ನು ಹಿಂಡು. ಬಿಡುಗಡೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.
ಒಂದು ಸಶಸ್ತ್ರ ಸಾಲು
ತೂಕದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
ಎಡಗೈಯೊಂದಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ತೂಕವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೂಗು ಹಾಕಿ.
ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂಡಿಸಿ, ಅದು ಮುಂಡದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಿಸಿ.
ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈಸ್
ಮಧ್ಯಮ ಭಾರೀ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಕುಳಿತಿರುವಂತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ತೂಗಾಡುವ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಭುಜದ ಮಟ್ಟವನ್ನು, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕುವ ಕಡೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಟ್ರೈ ಸೆಟ್ 4 - ಓವರ್ಹೆಡ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್
ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ದೊಡ್ಡದಾದ ಕೈಗಳಿಂದ ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ನೇರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ಕಣ್ಣಿನ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರೆಸ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನೆಟ್ಟಗೆ ಸಾಲು
ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ದೊಡ್ಡದಾದ ಕೈಗಳಿಂದ ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ನೇರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ಕಣ್ಣಿನ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರೆಸ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್
ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಎಡಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಲೆಗ್ಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ. ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದಂತೆ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ 3 ಮತ್ತು ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ 4 ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
ಟ್ರೈ ಸೆಟ್ 5 ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರೂಷರ್ಸ್
ಕೆಳಗೆ ಬಿದ್ದು, ನೇರವಾಗಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವಾಗಿ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಹಣೆಯ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ಪ್ರೆಸ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ಕಿವಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮೊಣಕೈಗಳು, ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿ.
ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳವರೆಗೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ - ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಿವಿಗೆ ಮುಂದಿನ ಬಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ. 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸ್ನಾನ
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ ಹಿಂಬಾಲಿಸುವುದು. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳವರೆಗೂ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಡೆ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ 6 ಬಾಲ್ ಎಕ್ಸ್ಚೇಂಜ್
ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಇಲ್ಲದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ಕೈಯಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಚೆಂಡನ್ನು 12 ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಾಲ್ ಕ್ರಂಚ್
ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ / ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ ಚೆಂಡನ್ನು ತಲೆಗೆ ಅಥವಾ ಎದೆಗೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಚೆಂಡಿನಿಂದ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಹಲಗೆ
ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ 5 ಮತ್ತು ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ 6 ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಮುಗಿಸಿದ್ದೀರಿ!