ಬೆನ್ನು ನೋವು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಕಾರ್ಡಿಯೋಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾದ ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ
ನೀವು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಅದರ ನೋವು ಬಂದಾಗ ಅದರ ಲಾಭದಾಯಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡಿದ ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನದಿಂದ ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಇದೆ.
ಅಧ್ಯಯನವು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಭರವಸೆಯಿವೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡಿದ 27 ಬೆನ್ನು ನೋವು ಪೀಡಿತರು ಈ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಇದ್ದರು.
ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ತಂಡದಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಂಡವರು ನೋವು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ 60% ನಷ್ಟು ಸುಧಾರಣೆ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ವರದಿ ಮಾಡಿದರು. ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ನಂತಹ ನಿಯಮಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಂಡ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಗುಂಪಿಗೆ ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದವರು ಕೇವಲ 12% ರಷ್ಟು ಸುಧಾರಿಸಿದ್ದಾರೆ.
ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯ ಗುಂಪೊಂದು ಪೂರ್ಣ ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡಿತು, ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ದಿನಗಳು 15 ವಾರಗಳ ಕಾಲ. ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಮೂರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ನಾಲ್ಕನೇ ವಾರದ ತೂಕವನ್ನು (ಚೇತರಿಕೆಗೆ) ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರು ಮತ್ತು ಇದನ್ನು 15 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿದರು.
ಇದು ಚಿಕ್ಕ ಅಧ್ಯಯನದಂತೆ, ಇದನ್ನು ನೀವೇ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.
ಈ ಅಧ್ಯಯನದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಒಂಬತ್ತು ಜನರ ಮೂರು ಗುಂಪುಗಳ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿತ್ತು.
ಮೂಲ
ಕೆಲ್, ಆರ್; ಅಸ್ಮುಂಡ್ಸನ್, ಜಿ. ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ಅನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ನಿಯತಕಾಲಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪುನರ್ವಸತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಎರಡು ನಮೂನೆಗಳ ಹೋಲಿಕೆ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ & ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ರಿಸರ್ಚ್. 23 (2): 513-523, ಮಾರ್ಚ್ 2009.
1 - ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್
ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅವರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ತೂಕವನ್ನು ದೂರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೇಮಕಗೊಂಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ.
2 - ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗಣಕದಲ್ಲಿನ ತೂಕಗಳಂತಹ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಪ್ಯಾಡ್ಡ್ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಬಾರ್ ವಿರುದ್ಧ ಬಳಕೆದಾರರು ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕ್ವಾಡ್ರೈಪ್ಸ್ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
3 - ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್
ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಳಕೆದಾರನು ಅವರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ತೂಕದ ಪಟ್ಟಿಯ ವಿರುದ್ಧ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಯಂತ್ರದ ಒಂದು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ.
4 - ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಇದು ಶಬ್ದದಂತೆ ಇದೆ. ಬಳಕೆದಾರನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದ್ದಾನೆ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ತಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎದೆ, ಭುಜ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
5 - ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಪ್ರೆಸ್
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನಂತೆಯೇ, ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಪತ್ರಿಕಾವು ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಬಳಕೆದಾರರ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಕೋನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅವರ ಹಿಮ್ಮುಖತೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿನ ಇಳಿಜಾರು ಬೆಂಚ್ ವಿರುದ್ಧ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಹಾಗೆಯೇ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ.
6 - ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ ಡೌನ್
ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ ಡೌನ್ ಎಂಬುದು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಒಂದು ಮೂಲ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ.
7 - ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್
ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್ ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತೆಗೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
8 - ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್
ಬಾಗಿದ ಕರುಳಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಜನಪ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ.
9 - ಟ್ರಿಪ್ಸ್ ಪುಶ್ಡೌನ್
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್ಡೌನ್ ಮೇಲಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
10 - ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕ್ರಂಚ್
ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ಮೆಚ್ಚಿನ, ಅಬ್ ಕ್ರಂಚ್ ಎಂಬುದು ಮುಂಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುವ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ.
11 - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಅಬ್ ಕ್ರಂಚ್
ಪರಿಚಿತ ಹೊಡೆತಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು (ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸ್ವಿಸ್ ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ) ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಕ್ರ್ಯಾಂಚ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನೀವು ಮತ್ತೆ ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಚೆಂಡನ್ನು ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಸ್ಥಿರಕಾರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
12 - ಪೀಡಿತ ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖವನ್ನು ಬಿದ್ದಿರುವುದು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ತಲೆ ಮತ್ತು ಎದೆಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎಳೆಯಲು ಗುತ್ತಿಗೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.