ಗ್ಲೂಟೆಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಸ್ಟೆಪ್ ಅಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ಸ್
ನೀವು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಬಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ಅವರು ನಿಯೋಜಿಸಿದರು. ಈ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೆಳಮಟ್ಟದ ದೇಹದ ತಾಲೀಮುಯಾಗಿದೆ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಮತ್ತು ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದರೆ ಈ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಉಪಕರಣ
ನಿಮಗೆ ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕೈಗೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ತಾಲೀಮು ಸೂಚನೆಗಳು
- 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯದೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್-ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
- 1 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಪ್ರಾಯಶಃ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕೆಳಮಟ್ಟದ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು , ಅವು ಕೇವಲ ಗ್ರುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಎಲ್ಲಾ ದಿನವೂ ನೀವು ನಡೆಸುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತವೆ.
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೆವಿವೇಯ್ಟ್ಗಳು ಸೂಕ್ತವೆನಿಸಬಹುದು.
- ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಹಿಡಿದಿಡಬಹುದು.
- ಹಿಪ್ ದೂರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕುಳಿಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಅಂಟಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸುವುದು.
- ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಹೋಗಿ, ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
- 8 ರಿಂದ 16 ರೆಪ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆಯೆ ಸಲಹೆ: ನಿಮ್ಮ ಚಪ್ಪಟೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಕಳುಹಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ.
ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು
ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾತ್ರ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಕೇವಲ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಅಲ್ಲ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ಗಮನಹರಿಸಿದರೆ , ಹಿಂದಿನ ಲೆಗ್ನ ಕ್ವಾಡ್ ಜೊತೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಗ್ಲೂಟ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆದಿದ್ದೀರಿ.
- ವಿಭಜಿತ ನಿಲುವು, 3 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅಡಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬೆನ್ನಿನ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಇರುವಾಗ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದರಲ್ಲಿ ತಗ್ಗಿಸುವುದು.
- ಸ್ವಿಚಿಂಗ್ ಬದಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮತ್ತೆ ಮೇಲೇರಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 8 ರಿಂದ 16 ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆಯೆ ಸಲಹೆ: ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸಿದರೆ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಾಯದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಸಣ್ಣ ಚಲನೆಯ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಎತ್ತರ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತರಿಸಿವೆ.
ಒನ್-ಲೆಗ್ಡ್ ಬಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್
ಗ್ಲುಟ್ಸ್ಗಾಗಿ ಸ್ಕಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಈ ಕಾಲುಗಳ ಕುಳಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವವರೆಗೆ ಕಾಯಿರಿ. ಇಲ್ಲಿರುವ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ನೀರಸವನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು-ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ದಂಡಗಳನ್ನು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಡಾರ್ನ್ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಹೋಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ, ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ಒಲವು ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬಹುದು ಅಥವಾ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಟೋ ಅನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು.
- ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಂದರೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನೊಳಗೆ ಕುಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ.
- ಮತ್ತೆ ಒತ್ತಿರಿ.
- ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು 8 ರಿಂದ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಹಂತ ಅಪ್ಸ್
ಹಂತ ಹಂತಗಳು glutes ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಒಂದು. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಪ್ಯಾಡ್ ಮಾಡಿದರೆ, ಬೀಳದಂತೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದಿರಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
- ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಭಾರವಾದವುಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದವು) ಮತ್ತು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಯ ಮುಂದೆ ನಿಂತಿರುತ್ತವೆ.
- ಹಂತದ ಮೇಲೆ ಬಲ ಕಾಲು ಇರಿಸಿ.
- ಹೀಲ್ ಮೂಲಕ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ, ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಬಲಗಡೆಗೆ ತರುವ.
- ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ, ಎಡ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ತದನಂತರ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ, ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಬಲ ಕಾಲು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನೀವು ಬೋನಸ್ ಗ್ಲೂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
- 8 ರಿಂದ 16 ರೆಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆಯೆ ಸಲಹೆ: ಹೆಜ್ಜೆಗುರುತುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.
ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
ಸಹ ಕತ್ತೆ ಒದೆತಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ, ಕ್ವಾಡ್ರುಪ್ಡ್ ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ಗಳು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರುವೆಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ಗೆ ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಉನ್ನತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಬ್ರೇಸ್ಡ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ನೇರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ (ಐಚ್ಛಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ.
- ಈಗ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಾಗನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಲೆಗ್ಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆತ್ತಿ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಪಾದದ ಕೆಳಗೆ ಸೀಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್, ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಜೋಡಣೆ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ.
- ಕಡಿಮೆ.
- 8 ರಿಂದ 16 ರೆಪ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
> ಮೂಲ:
> ಆಂಡರ್ಸ್ ಎಮ್. ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಟು ದಿ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ . ಎಸಿಇ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮ್ಯಾಟರ್ಸ್. ಜನವರಿ / ಫೆಬ್ರುವರಿ 2006.