ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ತಾಲೀಮು

ನಿಮಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ದೊರೆತಿದ್ದರೆ, ಅದರೊಂದಿಗೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಆಶ್ಚರ್ಯ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸಾಧನವಾಗಿದೆಯೇ.

ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಂದ ಪಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಇಡೀ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆಯಾದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಬೆಂಕಿಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಒಳ್ಳೆಯದು .

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಮಟ್ಟದ ಒತ್ತಡ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು ಅಥವಾ ಬಾಗಿದ ಸುರುಳಿಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಭಾರವಾದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಆ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ವಿವಿಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಮತ್ತೊಂದು ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕಾದರೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು. ಏನಾದರೂ ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ಭಾರವಾದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡದಿಂದ ಬಳಸಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

ನೀವು ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಅಥವಾ ಷರತ್ತುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಡಾಕ್ ಅನ್ನು ನೋಡಿ.

ಉಪಕರಣ

ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್. ನೀವು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದಾದ್ದರಿಂದ ವಿವಿಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಹೇಗೆ:

• ಬಿಗಿನರ್ಸ್: ಸುಮಾರು 12-16 ರೆಪ್ಗಳ 1 ಸೆಟ್ಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ಮಧ್ಯಂತರ : ವಿವಿಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು 16 ರೆಪ್ಗಳ ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ಸುಧಾರಿತ : ವಿವಿಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಮೂರು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ಈ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಸುಮಾರು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೊದೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

1 - ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್

ಒಂದು ತೋಳಿನ ಎದೆಯ ಮುದ್ರಣವು ಎದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲದೆ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಸರಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಡುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ.

ಹೇಗೆ

ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ವಸ್ತುವನ್ನು ಸುತ್ತಲೂ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಿರಿ ಮತ್ತು ಲೂಪ್ ಒಂದು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೂಲಕ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಅಂತ್ಯವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆಂಕರ್ ಬಿಂದುವಿನಿಂದ ದೂರ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.

ಎಡಗೈ ಬಾಗಿದ ಚಳುವಳಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಬ್ಯಾಂಡ್ ತೋಳಿನ ಕೆಳಗಿರುವ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಬಾಗುತ್ತದೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ, ಪಾಮ್ ಕೆಳಗೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ.

ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಒತ್ತಿ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 16 ನಿರೂಪಣೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಒಂದು ತೋಳಿನ ಫ್ಲೈ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು.

2 - ಚೆಸ್ಟ್ ಫ್ಲೈ ತಿರುಗುವ ಒಂದು ಕೈ

ಎದೆ ಹಾರವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಒಂದು ಕೈ ಎದೆಯ ಹೊರಗಿನ ಭಾಗವನ್ನೂ ಕೋರ್ನನ್ನೂ ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮತ್ತೊಂದು ದೊಡ್ಡ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ.

ಹೇಗೆ

ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ವಸ್ತುವನ್ನು ಸುತ್ತಲೂ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಿರಿ ಮತ್ತು ಲೂಪ್ ಒಂದು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೂಲಕ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಲಂಗರು ಬಿಂದುವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಹಿಪ್-ದೂರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಹಿಡಿದು ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ವಾದ್ಯವೃಂದದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವಿದೆ ಎಂದು ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಹಳ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಎಡಗೈ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಎದೆಯ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಭುಜ, ಭುಜ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಭಾವನೆ.

ಬಿಡುಗಡೆ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ನಿರೂಪಣೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ. 16 ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳು. ನೀವು ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ತಿರುಗುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತಿರುಗಬೇಕು.

3 - ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಲ್ಯಾಟ್ ಪಲ್ಸ್

ಲ್ಯಾಟ್ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತೊಂದು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಈ ಒಂದು ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಕೆಲಸ , ಬೆನ್ನಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಇದನ್ನು ಗಮನಿಸಬೇಕು.

ಹೇಗೆ

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಸಿಟ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಅಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಎಡಗೈಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗೆ ಎಳೆಯಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.

ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4 - ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ಕ್ವೀಝ್

ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದ ಭಂಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ಕ್ವೀಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಹೇಗೆ

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಕೈಗಳು, ಕೆಲವು ಅಂಗುಲಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.

ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಕಡೆಗೆ ತೆರೆಯಿರಿ, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳುವುದು.

ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5 - ಒಂದು ಆರ್ಮ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಫ್ಲೈಸ್

ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗದ ನಡುವಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳೂ ಸಹ ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಕೈ ಹಿಂಭಾಗದ ನೊಣಗಳು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ.

ಹೇಗೆ

ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ, ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎಡಗಡೆಯಿಂದ ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದು ಭುಜ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಹಿಸುಕಿ ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ಕೈ ನಿಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 16 ನಿರೂಪಣೆಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6 - ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್

ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎಂಬುದು ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಹಿಂದಿನ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡದ ಬಿಂದುವಾಗಿದ್ದು ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸ್ನ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಿಗಿಯಾದಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಪಾದದಡಿಯಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಪಡೆದುಕೊಂಡ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಈ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಹೇಗೆ

ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಕಾಲು ಬಿಗಿಯಾದ ವೇಳೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಎರಡೂ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ಲೇಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್.

ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 'ಗೋಲ್ ಪೋಸ್ಟ್' ನಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಬಾಗಿದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಲು ಹೆಗಲನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ 16 ರೆಪ್ಸ್.

7 - ಒಂದು ಆರ್ಮ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

ಈ ಸರಳ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಭುಜಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುವಲ್ಲಿ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

ಹೇಗೆ

ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಲಗೈ ಬಾಗಿದಂತೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ, ಎಡಗೈ ನೇರವಾಗಿ ಹೊರಬರುತ್ತದೆ.

ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎಳೆಯಲು ಟ್ರೆಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಕರಾರು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

8 - ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸುರುಳಿ

ಬಾಗಿದ ಸುರುಳಿಗಳು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಾದ್ಯವೃಂದವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾಗಿದೆ. ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಕೆಳಗಿಳಿಸಿದಾಗ ತೋಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟೈಲಿಜರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ

ವಾದ್ಯವೃಂದದ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರು ಮತ್ತು ಮರಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಬ್ಸೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಸುರುಳಿಯಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಮರಗಳನ್ನು ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

9 - ಸೈಡ್ ಸ್ಟೆಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ಗಳಿಗೆ ಸೈಡ್ ಸ್ಟೆಪ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ. ನೆನಪಿಡಿ, ನೀವು ಚೂರುಚಿಕೊಂಡಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಳುಹಿಸಿ ಮಂಡಿಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಡಿ.

ಹೇಗೆ

ಅರ್ಧ-ಬಾಗಿದ ಕರ್ಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಬ್ಯಾಟುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಬಲಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ.

ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಕೋಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಚಪ್ಪಟೆಗೆ ಬಲಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರೆಯುವುದು.

ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

10 - ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲುಂಗೆಸ್

ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಾಧನವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೋನಸ್ನಂತೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಹೇಗೆ

ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ, ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಕೆಳಗಿರುವ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಿ.

ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳವರೆಗೆ, ಟೋಗಿಂತ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ತನಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 16 ನಿರೂಪಣೆಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀವು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಹತ್ತಿರ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು.

11 - ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ ಔಟರ್ ತೊಡೆಯ

ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಯು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಭಾರೀ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಹೇಗೆ

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ.

ಸೇರಿಸಿದ ಒತ್ತಡಕ್ಕಾಗಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ದಾಟಲು ಕ್ರಿಸ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ತೆರೆದಾಗ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುವಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ 16 reps.

12 - ಬಟ್ ಬಿರುಸು

ಬಟ್ ಬಿರುಸು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಕಠಿಣವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು ಟ್ರಿಕಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸುವಿರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತೆ ಸ್ನ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಹೇಗೆ

ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಸುತ್ತ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂಬಾಲಿಸುವಾಗ, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಕಾಲುಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 16 ನಿರೂಪಣೆಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ನ್ಯಾಪಿಂಗ್ ಹಿಂತಿರುಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.