ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ

ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ?

ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಎರಡು ವಿಧದ ಜನರಿದ್ದಾರೆ: ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಯಸುವವರು ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವವರು ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡವಳಾಗದೆ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು . ಗಾತ್ರವನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿರುವವರು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ರೆಪ್ಸ್ಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. "ಬಲ್ಲಿಕಿಂಗ್ ಅಪ್" ನ ಭೀತಿ ಇರುವವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಗುರವಾದ ತೂಕಕ್ಕಾಗಿ ತಲುಪುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು "ಸ್ವರದ" ನೋಟವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಇದು ಹೋಗಲು ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗವೇ? ಈ ಎರಡು ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆಯೇ?

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ

ಹೌದು, ಈ ಎರಡು ವಿಧದ ತರಬೇತಿಯ ಹಿಂದಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಸಮತೋಲಿತ ಸ್ನಾಯು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ-ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಯ ಚಯಾಪಚಯಕ್ಕೆ ಎರಡು ವಿಧದ ತರಬೇತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಎರಡು ಬಗೆಯ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಬಗ್ಗೆ. ಹೆಚ್ಚು ತೂಕದಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಕಾಲ ಗರಿಷ್ಠ ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮಸಲ್ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಏನಾದರೂ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತದೆ. ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ, ಅದು 5-8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಭಾರೀ ಬೆಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಚ್-ಒತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ನೈಜ ಜೀವನದಲ್ಲಿ, ಪೀಠೋಪಕರಣಗಳ ಭಾರೀ ತುಣುಕುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಅಥವಾ ಹಿಮದ ಕಂದಕದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾರನ್ನು ತಳ್ಳುವಂತೆಯೇ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಶಾಲಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ , ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ದಣಿದಿಲ್ಲದೆಯೇ ವಿಸ್ತೃತ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ಏನಾದರೂ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ. ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಲಯಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ, ಸತತವಾಗಿ 50 ದೇಹತೂಕದ ಕುಳಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ನೈಜ ಜೀವನದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಕಾಲುಗೋಲನ್ನು ಒಂದು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಅಥವಾ ನೀವು ಯಾರ ಚಲನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸಾಗಿಸುವಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಬಲವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಯೋಜನೆ ಮಾಡುವುದು

ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿರುವಾಗ, ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಜನರನ್ನು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ಬಲವರ್ಗದ ವರ್ಗವನ್ನು ಬೋಧಿಸುವಾಗ, ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಭಾಗವಹಿಸುವವರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸುತ್ತಲು ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಾನು ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದಂತೆ, ನೈಜ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಗೊತ್ತಿಲ್ಲ. ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಯೋಜಿಸಿದಾಗ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಎರಡರಲ್ಲೂ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕೆಲವು ದಿನಗಳು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಖರ್ಚು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಂತರ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಫಲತೆಗೆ ಇರುತ್ತೀರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಚಲಾಯಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ . ನೀವು ಹೇಗೆ ಕೇಳುತ್ತೀರಿ? ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಚದುರಿಸುತ್ತವೆ.

ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಭಾರಿ ತೂಕದ ಉಪಯೋಗವನ್ನು ನೀವು ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೊಂದುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪುರಾಣವನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸಲು ನಾನು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ. ಮೆನ್ ತಳೀಯವಾಗಿ ಭಾರಿ ತರಬೇತಿ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಬೆಳೆಯಬಹುದು. ಹೇಗಾದರೂ, ಮಹಿಳೆಯರು, ಬಹುತೇಕ ಭಾಗ, ಆ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು-ಬೌಂಡ್ ನೋಟ ರಚಿಸಲು ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮಾದರಿ ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ನಾನು ಹೇಳಿದಂತೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಒಳ್ಳೆಯದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ದಿನವಿಡೀ ಸುಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬರುವ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುವಿರಿ.

ನಾನು ಎಲ್ಲಿಂದ ಹೋಗುತ್ತೇನೆ?

ನೀವು ನೇರವಾದ, ಶಿಲ್ಪರೂಪದ ನೋಟವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ ಉತ್ತರವು ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಬಹುಶಃ ಸುಲಭವಲ್ಲ:

1. ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಟ ಎರಡು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ರೈಲು.

ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿರಿ; ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ದಿನಗಳು 30-ನಿಮಿಷಗಳು. ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಹೃದಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಾನು ಸೂಚಿಸುತ್ತೇನೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದೇಹ ತೂಕದ ಜಂಪ್ ಸ್ಕಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಹೊಡೆತಗಳು.

3. ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಜೊತೆಗೆ ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣ, ಕ್ಲೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.