ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ದೇಹದಲ್ಲಿರುವ ಕೆಲವು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೋರ್ನ ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕೊಡುವುದಿಲ್ಲ, ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ಬಲವಾದ, ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುವ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ಹಿಂಭಾಗದ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಂಭಾಗದ ಎರಡೂ ಭಾಗದಲ್ಲಿಯೂ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸೊಂಟದವರೆಗೂ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ತೆರೆದ ಬಾಗಿಲು ಎಳೆಯುವ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಪುಲ್-ಅಪ್ ಮಾಡುವಂತೆ.
ಆ ಚಳುವಳಿಯ ಕಾರಣ, ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಲ್ಯಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎಳೆಯುವ ಅಥವಾ ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಲ್ಯಾಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
ನೆನಪಿಡು ಈ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಅವಲಂಬಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಲಾಟ್ ತಾಲೀಮು ರಚಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ
- ಬಿಗಿನರ್ಸ್ : 1-2 ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 12-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಸಿ ಒಂದು ಕೈ ಆಯ್ಕೆ ಒಂದು ಕೈ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕುಳಿತಿರುವ ಸಾಲುಗಳು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸವಾಲು ಮಾಡಬಹುದು.
- ಇಂಟರ್ / ಅಡ್ವರ್ : 2-4 ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು ನಂತರ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು ಮತ್ತು ನೇರ ತೋಳಿನ ಪುಲ್. ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಉಪಕರಣಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿವಿಧ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 2-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಹೋಗಿ.
- ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಲ್ಲ ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
1 - ಒನ್ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಆರ್ಮ್ ರೋ
ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸತತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸಮತೋಲನ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು, ಆ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ.
ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಬಲ ಕಾಲಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಎಡ ಕಾಲಿನ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಿರುವಂತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಮುಂಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತಲೆಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ನೇರವಾದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರಬೇಕು.
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದರೆ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹೋಲ್ಡ್. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಸತತವಾಗಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ.
ನೀವು ಅಲುಗಾಡಿದರೆ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಲಘುವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಮುಂದಿನ ಕಾಲಿನವರೆಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2 - ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಲ್ಯಾಟ್ ಪಲ್ಸ್
ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ ಜಿಮ್ ನಲ್ಲಿ ಲಾಟ್ ಪುಲ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನಂತೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗೆ ಬಾಗಿಲಿನ ಹೋಲ್ಡರ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿರುವ ಬಾಗಿಲಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಬೆನ್ನು ಹಿಂಡು.
ಅದನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹತ್ತಿರ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಹೆಚ್ಚು ಉದ್ದೇಶಿತ ನಡೆಸುವಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು.
12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3 - ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ನೀವು ಪ್ರತೀ ಭಾಗಕ್ಕೂ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತವೆ ಆದರೆ, ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ತೂಕಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ತನಕ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಅಂಗೈಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಭಾರ ಭಾರೀವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ತುಂಬಾ ಮುಂಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ರಕ್ಷಿಸಲು ಬಾಗಿಸಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಲಿ ಬಟನ್ ಕಡೆಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಬೆನ್ನು ಹಿಂಡಿರಿ.
12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬಾಗಿದ ಕರ್ಲ್ನಲ್ಲಿರುವಂತೆಯೇ ನೀವು ಪಾಮ್ನಿಂದ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
4 - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ಲೋವರ್ಸ್
ಪುಲ್ಲೋವರ್ಗಳು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯಾಯಾಮ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್. ನೀವು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ದೇಹದ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ತೂಕದ ನೇರವಾಗಿ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ನೀವು ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ಹಗುರ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಹಾಯಾಗಿರುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂಡು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ, 12-16 ಪುನರಾವರ್ತಿತಕ್ಕಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5 - ರ್ನೆಗೆಡೆ ರೋ
ಈ ಲ್ಯಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಎರಡು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಗೆ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕುಂಠಿತಗೊಳಿಸಿದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರತಿ ತೂಕದ ಮೇಲೂ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ಇದು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
6 - ಪುಲ್ ಅಪ್ಸ್
ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸದೆ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಸಂಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕಠಿಣವಾದವುಗಳಾಗಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತುಂಬಾ ದೂರಕ್ಕೆ ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
ನೀವು ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೊಸದಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.
ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಸ್ಟೂಲ್ ಅನ್ನು ಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಕೈಗಳು ವಿಶಾಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು (ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಅಡಿಗಳು ಬೇಕಾದಲ್ಲಿ) ಪ್ರಾಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 8 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ದೇಹದಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯೋಗಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಈ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು: ಕುರ್ಚಿ ಅನ್ನು ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿ ಇಲ್ಲದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
ಇವುಗಳು ನಿರಾಕರಣೆಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಅವು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
7 - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು
ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ, ನೀವು ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ABS ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ. ತೂಕವು (ಭಾರೀ ಬದಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು) ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೊಣಕೈ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ನೀವು ಹಿಂಡುವಿರಿ.
ತೂಕವನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಆ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಆ ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮುಂಡದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತಲೂ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು.
ತೂಕವನ್ನು ತೂಗುಹಾಕುವಿಕೆಯಿಂದ ನೀವು ಬಾಗಿದ ಕಾರಣ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಇರಿಸಿದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ.
8 - ಒಂದು ಆರ್ಮ್ ರೋ
ಒಂದು ತೋಳಿನ ಸಾಲುಗಾಗಿ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸಹ ಭಾರವಾದ ಹೋಗಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಈಗ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಇತರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಎರಡು ತೋಳಿನ ಸಾಲುಗಳಂತೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೊಣಕೈ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವಂತೆಯೇ ಲ್ಯಾಟನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವಂತೆ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂಡಿಸಿ. ತೂಕದ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
9 - ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡಿರುವ ಸಾಲುಗಳು
ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ಇಡೀ ರೋಯಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಚಳವಳಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಬೆಂಕಿಯಿರುತ್ತವೆ.
ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಂತುಕೊಂಡು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ಮುಂದೆ ಒಂದು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ವಸ್ತುವಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಒಂದು ಬ್ಯಾಪ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಿರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸವಾಲಿನ ಒತ್ತಡವಿದೆ ಎಂದು ಸಾಕಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
ಭುಜವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಸೆಯಲು, ಮುಂಡ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು. ಬಿಡುಗಡೆ ಮತ್ತು 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
10 - ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ರೋಟ್ ಓವರ್
ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ಗೆ ಹತ್ತಿರ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ದೋಚಿದ. ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇದು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ನೆಲಕ್ಕೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ (ಅಥವಾ ನೀವು ಪಡೆಯುವಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ), ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸತತವಾಗಿ ಸತತವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ, ಮುಂಡ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು.
ಈ ಕ್ರಮವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಅಭಿನಂದನೆಯಾಗಿದೆ.
12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಗತಿ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಹ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 8 ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನಂತರ ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು 8 ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾದ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಒತ್ತಡದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
11 - ಸಾಲುಗಳ ಪವರ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಈ ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎರಡು ಪಕ್ಷಿಗಳನ್ನು ಒಂದು ಕಲ್ಲಿನಿಂದ ಹೊಡೆದಿದೆ. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಎಬಿಎಸ್, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಾಲಿನ ಸೇರಿಸುವಿಕೆಯು ನೀವು ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತಿರುವ ಕಾರಣ ನೀವು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದರ್ಥ ಮತ್ತು ನೀವು ಲ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಪಾದಗಳ ಅಗಲದಿಂದ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ಮಾರ್ಪಾಡು ಮಾಡಲು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಿ. ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ಒಂದು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಮೇಲೆ ಹೋಲ್ಡ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತು ಸತತವಾಗಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
12 - ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ ವರ್ಕ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಒಂದು ಉತ್ತಮವಾದ ವಿಧಾನವು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು.
ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬದಿಯ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ತೂಕವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಜೊತೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಹಗುರವಾಗಿ ಹೋಗಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತೂಕವನ್ನು 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಎಸೆತವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
13 - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ
ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲದಿಂದ ಎಡಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವುದು.
ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿ, ಮುಂಡದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಈಗ ಎಡ ಮೊಣಕೈ ಸತತವಾಗಿ ಎತ್ತಿ. ಪರ್ಯಾಯ, 12-16 reps ಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು.
14 - ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಆರ್ಮ್ ಪುಲ್ಸ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆನ್ನನ್ನು ಗುರಿಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಕೂಡಾ ಗುರಿಮಾಡುತ್ತದೆ. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡುವುದು ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಮುಂದೆ ಒಂದು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ವಸ್ತುವನ್ನು ಸುತ್ತಲೂ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಆಂಕರ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಸಲುವಾಗಿ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿಯೇ ಇರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆದು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕಿ, ಹಿಂದೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
15 - ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ಲೋವರ್ಸ್
ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ಕೋವರ್ಗಳಂತಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಇಡೀ ಬಾರಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತುಂಬಾ ದೂರ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಬಿಡುವುದು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಕೈಚೀಲದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಕೈಯಿಂದ ರೆಬ್ಕೇಜ್ ಮೇಲೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ.
16 - ಕಾಂಪೌಂಡ್ ರೋ
ಈ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಕ್ರಮವು ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಭಾರವಾದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ನೀವು ಮುಂದೆ ಒಂದು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ವಸ್ತುವನ್ನು ಸುತ್ತಲೂ ಬ್ಯಾಪ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಿಸಿ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದವು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಪ್ ಮತ್ತು, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಸೆಯುವಿಕೆಯ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಮುಂಡ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಬಿಡುಗಡೆ ಮತ್ತು 12-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.