ಹೊಂದಿಸು ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಳಸಿ
ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಅಥವಾ ಜಿಮ್ ಯಂತ್ರಗಳಂತಹ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ದೇಹತೂಕದ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ದೇಹತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಕಲಿಯುವುದು ಸುಲಭ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಬಹುಮಟ್ಟಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು; ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ಪ್ರಯಾಣಿಸುವಾಗ - ಪೋರ್ಟಬಲ್ ಜಿಮ್ನಂತೆಯೇ.
ಇದು ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸೃಜನಶೀಲತೆ ಪಡೆಯಬಹುದಾದರೂ, ಕೆಳಗಿನ 10 ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳಾಗಿವೆ.
ಹಲವರು, ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ನಂತೆ, ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗುಂಪಿನಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
ದೇಹತೂಕದ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್ ಎಂದರೇನು?
ಇದು ಕಾಲಮಾನದ ಜಿಮ್ ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಗೋಚರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ಸಂಬಂಧಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಯಮಗಳ ಅನೇಕ ಪ್ರಕಾರಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಯೋಗ, ಪಿಲೇಟ್ಸ್, ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಥೆನಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ಗಳಂತಹ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳು ದೇಹತೂಕವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು, ಸ್ನಾಯು, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಳಸುತ್ತವೆ. ಇಲ್ಲಿ ಸನ್ನಿವೇಶದಲ್ಲಿ, ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ, ವಿಲಕ್ಷಣ ಮತ್ತು ಐಸೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುರುತಿಸಬಹುದಾದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ.
ಕೆಳಗಿನ 10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಅನೇಕ ಇತರ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ಮತ್ತು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ಸಹ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.
1. ಪುಷ್ ಅಪ್
ಪುಶ್-ಅಪ್ ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ದೇಹತೂಕದ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯ ತತ್ತ್ವವನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ನೆಲವನ್ನು ಎದುರಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂದೂಡಿದಾಗ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಒಂದು "ಅಪ್-ಅಂಡ್-ಡೌನ್" ಒಂದು ಪುಷ್-ಅಪ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗಿದೆ. ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗಬೇಡಿ. ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಮಾಡಿ; ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
2. ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ತೂಕವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಚಮಚವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಒಮ್ಮೆ ನೀವು 15-ರೆಪ್ಟರ್ ಸುತ್ತಲೂ ಎದ್ದೇಳಿದ ನಂತರ ಮಂಡಿ, ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಕಾಲುಗಳು , ಮತ್ತು ಬಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಲವು ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವವರೆಗೂ ಟೋಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಕುಳಿಗಳು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.
3. ತಿಮಿಂಗಿಲ
ತಿವಿತ ಮೂಲಭೂತ ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಎಂಟು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು (ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್) ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮುಗಿದ ನಂತರ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಶಕ್ತಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಆಯ್ಕೆಗಳು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುವಿಗೆ ವಿವಿಧ ತೋಳಿನ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ - ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ, ನೇರವಾಗಿ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನೇರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ದಾಟಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಎದೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳಿಗಿಂತ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಳೆದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಇತರ ಮುಂದುವರಿದ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಂದುಳಿದ ತಿವಿತ ಮತ್ತು 45-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳ ಪಾರ್ಶ್ವವು ಸೇರಿವೆ.
4. ಕ್ರಂಚ್
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಕ್ರುಂಚಸ್ ಜನಪ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಹಲವಾರು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಸಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ರೀತಿಯ ಕೆಲವು ಸಾಯಿಸುತ್ತದೆ:
- ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಕ್ರಂಚ್, ಇದರಲ್ಲಿ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಎದುರಿಸುವಾಗ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎಸೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬರುತ್ತವೆ.
- ಕಾಂಬೊ ಅಗಿ, ಇದು ಮೇಲಿನ ಎರಡೂ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ.
- ಬೈಸಿಕಲ್ ಅಗಿ, ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾವನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೂಗಾಡುತ್ತವೆ.
5. ಅದ್ದು
ಸ್ನಾನವನ್ನು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ನೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ತಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಸಹ ಸುಲಭವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದನ್ನು "ನೆರವಿನ ಸ್ನಾನ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಬೆಂಚ್ ಸ್ನಾನಕ್ಕಾಗಿ, ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಫ್ಲಾಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ನಂತರ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿರುವ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ "ಮುಳುಗುವಿಕೆ" ತನಕ ನೀವು ಬಲಗೊಳ್ಳುವಷ್ಟು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
6. ಪುಲ್ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಚಿನ್ ಅಪ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯು ಒಂದು ಉನ್ನತ ಚಲನೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬರುವ ಒಂದು ಚಳುವಳಿಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು.
ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಗಲ್ಲದ ಅಪ್ಗಳು ಅನೇಕರಿಗೆ ಕಷ್ಟಕರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಪುಡಿ ಅಪ್ಗಳು ಅಥವಾ ಗಲ್ಲದ ಅಪ್ಗಳು ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿರುತ್ತವೆಯಾದರೂ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ಗೆ ನೀವು ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಮ್ಗಳು ಒಂದು ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಮತ್ತು ಇತರ ವಿಷಯಗಳಿಗೆ ಮೀಸಲಾದ ಕಿರಣ ಅಥವಾ ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಅದು ಘನ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
7. ವಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಂತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಕೊಂಡು ಗೋಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತಲೇ ಇರು. 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
8. ವಾಲ್ ಪುಶ್
ಒಂದು ಘನ ಗೋಡೆಯ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಹಾರ್ಡ್ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು "ಸಮಮಾಪನ" ವ್ಯಾಯಾಮ.
9. ಸೇತುವೆ
ಸೇತುವೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ತೋಳಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
10. ಚೇರ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್
ಒಂದು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕಟ್ಟಿರುವ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕುಳಿತು 10 ಬಾರಿ ನಿಂತು ಉಳಿದಿರು. ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಈ 10 ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮೂಡಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ಅವರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ, ಕೆಲವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ವೇಗದ ವಾಕಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.